作者AWOIUSAGI (完全的骗徒)
看板yoga
标题Re: [问题] 如何改善坐姿分腿前弯？
时间Tue Apr 30 10:24:36 2019
※ 引述《transfers (转者)》之铭言：
: 请问有什麽样的动作或是训练能够改善"坐姿分腿前弯"
如果连手杖式都很吃力...表示99.999% 後腿肌群太紧了…(对男性来说)
手杖式 :
https://www.sportsplanetmag.com/article/desc/16062415061978341
女性部份，请参考楼下网友回应 (我真的不熟...)
在这样的情况下，我是不建议透过坐姿前弯来拉後腿筋，效率太差了...
因为会影响坐姿前弯的肌群实在太多了... 很难说是谁会影响谁...
(後大腿、後小腿、臀部、下背、臀部下背连结的肌群)
所以最好还是分开来拉会比较好...
这个网址是之前看到的 觉得还蛮有用的
介绍坐姿前弯下不去的可能原因
https://www.sportsv.net/articles/42114
另外一个也是我觉得蛮有意思的文章，不过别问我是不是100%是对的..我也不知道..
https://yogapiece.org/如何在前弯中保护下背/
後大腿肌群
- 用滚轮放松
- 抬腿放椅子上直接拉吧… (边看电视边拉)
- 单腿坐姿前弯
- 5分钟左右的那个动作:
https://www.youtube.com/watch?v=eiEnj9cvMkk
- …有些实在忘了名字 多去上课 看看哪些招式适合自己吧...
後小腿肌群
- 其实只要勾脚，你的後小腿肌群应该就可以拉到了，
不过说实话，大腿没拉到一定程度，小腿感觉也拉不太起来..
- 如果你的後大腿没这麽紧了，你用站姿前弯，应该也可以感受到小腿的紧
- 或是用站姿前弯的方式，但是”直背”下去，你可以更容易感受到小腿
的紧才对.. (用这个拉也行啦)
臀部下背连结的肌群
- 散盘腿坐，往前趴(最好直背)，慢慢感受那边的变化..
- 进阶: 一脚叠在另一脚的盘腿坐，一样往前趴
臀部
- 就找个几个姿势自己拉吧..这个目前我觉得还好..
http://pinyi1002.pixnet.net/blog/post/190824130
分腿前弯
- 如果坐姿前弯下的去，但是分腿下不去，我自己实验的感觉是後大腿
内侧太紧，或是下背太紧
- 单腿坐姿前弯，但是把直腿往外打开，往前趴，你就会感受到哪边紧了..
你可以慢慢的加大角度来感受紧的部位...
练到後来应该都会觉得膝盖内侧附近会痛的要命...
- 或是用英雄一站姿的姿势(手平行就好了)，把重心往後移，
你应该也可以很明显感受得出来後大腿内侧的拉伸
下背
- 这个地方我在後大腿比较松之後也卡了很久，我也想不出来有什麽好招。
- 在坐姿前弯腿不会紧的状况下，我就是单纯的肚子用力让自己能直背弯下去一点点，
感受下背卡卡的声音，然後就一步一步慢慢的适应了...
- 如果对下背开始有感觉後，
例如 右腿单腿前弯时，左手往往直腿的那边走，
你就会感觉左下背有紧的感觉了
(不过有时紧 是看个人的感受度，说不定左右边试一下 就会有差别了)
拉伸时间
- 通常我都是以3分钟为一个单位，不过一开始最好还是慢慢加比较好
不然....会痛不欲生...
瑜珈做久了，应该会对自己哪边紧会有感觉。
你就试着找到紧的部位，慢慢放松吧...
我的後大腿也拉了一年了，应该在半年内就有机会坐姿前弯全趴了... 努力中...
以上只是给你方向，让你知道可能是哪些肌群太紧，
至於有没有更有效率的方式，你就自己试或问问老师吧。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.220.35.170
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/yoga/M.1556591078.A.020.html
1F：推 Liebesleid : 手杖式很吃力其实原因很多，腿後只是可能原因之一 04/30 16:47
2F：→ Liebesleid : 下背很紧、髂腰肌很紧甚至无法开胸都是问题 04/30 16:47
3F：→ Liebesleid : 尤其很多女性反而下背或是肩胸问题更常见 04/30 16:48
4F：→ Liebesleid : （女性通常腿後比较柔软） 04/30 16:48
5F：→ Liebesleid : 甚至核心无力上提都是影响dadansana 04/30 16:48
感谢回应，我只对我自己男性比较熟 (女生我看到的都...软上天. Q__Q)
6F：→ Liebesleid : 瑜珈教室里很常见柔软度很好的女性 04/30 16:49
7F：→ Liebesleid : 没办法完成手杖式的 04/30 16:49
8F：→ Liebesleid : 另外退後很紧的人做dadansana也会下背紧 04/30 16:50
9F：→ Liebesleid : 所以这时候应该回到dadansana的初心 04/30 16:50
10F：→ Liebesleid : 重点是骨盆前倾+胸部上提 04/30 16:51
11F：→ Liebesleid : 所以腿後很紧的人可以从弯腿开始 04/30 16:51
12F：→ Liebesleid : 先让骨盆轻松的进入前倾状态 04/30 16:51
13F：→ Liebesleid : 如果还有空间再慢慢把脚往前走这样 04/30 16:52
其实这个我也做过，我只能说对我来说效果没有很好
因为我个人的後大腿当初实在是紧到我做任何的前弯动作都很不舒服
更不用说是去"感受"
我只是跨在椅上，弯着腿，往前趴，我就已经...痛不欲生...
当然你说的初心也没错
体位法的目标跟拉筋还是有些不同
对我来说，我还是觉得先把後腿拉到"正常人"水准可能比较有效率的路线
※ 编辑: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 04/30/2019 16:57:51
14F：→ Liebesleid : 当然也可以主动启动膕膀肌的拮抗肌 04/30 16:52
15F：→ Liebesleid : 也就是股四头肌，就是大腿往地板拉的这个行动 04/30 16:53
16F：→ Liebesleid : 也可以帮助放松腿後肌群 04/30 16:53
17F：推 Liebesleid : 我自己也是腿後非常紧的人，说真的这个问题 04/30 16:59
18F：→ Liebesleid : 没有很好的方法可以快速解决 04/30 16:59
19F：→ Liebesleid : 我刚开始练习瑜珈的时候，真的是硬上 04/30 16:59
20F：→ Liebesleid : 後来腿後就受伤了哈哈 04/30 16:59
21F：→ Liebesleid : 现在就比较能接受自己腿後很紧的事实 04/30 17:00
22F：→ Liebesleid : 说真的前弯的动作虽然不少但也不是全部 04/30 17:00
23F：→ Liebesleid : 虽然我前弯一直都悲剧，但是马D睡龟绑手 04/30 17:01
24F：→ Liebesleid : 我都是一次ok （挺） 04/30 17:01
25F：→ Liebesleid : 现在就是每一个动作都要提醒自己腿要工作 04/30 17:02
26F：→ Liebesleid : 说真的光是有这个想法就可以让瑜珈进步不少 04/30 17:02
27F：→ Liebesleid : 一点分享，也谢谢你的分享，我也会试试看 04/30 17:03
大家一起加油~~ :D
※ 编辑: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 04/30/2019 17:53:35
28F：推 aszx7 : 感谢分享!!体适能坐姿体前弯连测量的工具都摸不到 04/30 22:57
29F：→ aszx7 : 的我持续努力中呜呜呜 04/30 22:57
30F：推 transfers : 谢谢您的分享 收获很多！ 04/30 23:20
31F：推 pinkcake : 好感谢大家分享，坐姿前弯一直是我最大的问题，感 05/01 14:00
32F：→ pinkcake : 觉完全没有进步，永远只能拱背还离脚超遥远 05/01 14:00
33F：推 sannyas : 借标题问一下坐姿前弯有困难的人是不是躺着抬腿90度 05/02 01:37
34F：→ sannyas : 也一直很难抬得很直+90度？ 05/02 01:37
我对这个问题没有很明确的答案，我只知道我在这些过程中可以越来越正常了
通常... 应该还是大腿或下背太紧了才对...
或许你可以看看下面的文章，说不定能让你了解更多
https://yogapiece.org/如何在前弯中保护下背/
我只能说..後大腿太紧..练瑜珈有一半以上的体位法都...Q__Q
※ 编辑: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 05/02/2019 08:40:12
※ 编辑: AWOIUSAGI (61.220.35.170), 05/02/2019 08:43:23
35F：推 pinkcake : 但像我是後弯动作都非常轻松，前弯都完全卡死，是 05/02 11:32
36F：→ pinkcake : 肌肉有一边很紧一边很松？ 05/02 11:32
37F：推 Liebesleid : 我觉得不尽然唷，很多体位和腿後没关系的 05/02 18:50
38F：→ Liebesleid : 像後弯开胸开髋扭转都可以不靠腿後唷 05/02 18:50