全文好讀連結：https://meeturbody.pse.is/E8VTZ 當身體緊繃僵硬時，按摩是一種很好的舒緩方式，消除肌肉及肌筋膜的疲勞與緊張，幫助 血液與淋巴循環代謝，許多人按摩完後會昏昏欲睡，身心都進入放鬆的狀態，達到療癒修 復的效果。不管是壓力大的忙碌上班族、經常從事勞動工作的人或是有身體緊繃不適疼痛 的人，都可以從適當的按摩修復中受益。我會將按摩視作與身體對話的過程，藉由仔細的 按壓，了解身體各部位的狀態，找到比較緊繃的部位，可以思考到平常的生活習慣或姿勢 是否有需要調整的地方。 除了找專業按摩師協助，對於小資、時間有限或不喜歡被他人碰觸身體的人，很適合利用 輔具進行居家自我放鬆。這也是為什麼我會在課程中引導同學做自我按摩，一來希望同學 們舒服放鬆，二來更希望同學們在過程中，可以更了解自己的身體狀態，常常同學們按到 某些地方，大家都會驚訝發現這裡居然這麼痛，再來有些部位比較隱私，自己操作會比較 好，力道跟時間也能自己拿捏。 這篇主要想跟大家分享，若想自己進行按摩，有哪些細節要注意呢？ ＊市面上按摩輔具好多種，該選哪一個？ 我在課程中使用的是花生球、按摩梳及瑜伽磚，這是我用過各類輔具後，覺得精簡又實用 的組合。市面上相關按摩輔具百百種，例如滾筒、筋膜球或輪棒等等，造型材質不同，適 合處理的部位也不同，建議要試用才會知道適不適合自己，每個人身體的結構狀態不太一 樣，別人用的好不見得你用也好。 ＊按摩會痛才有效？ 這是很多人的迷思，也是我常常在課堂上提醒同學的，中醫說：「痛則不通，通則不痛。 」，痛是反應該經絡的緊繃，並不是按的越痛越有效。許多人在按摩時壓到痛點，會忍痛 繼續，按的哀哀叫很痛快，好像有比較舒緩，隔天卻覺得異常疼痛還要貼膏藥消炎，這是 用硬碰硬的方法，讓組織先破壞再重生，但我比較不傾向這種方法。 因為過度的疼痛會使身體更加緊張，繃得死緊，反而失去按摩放鬆的用意。我常會提醒同 學，如果超痛是10分，你只要感受到6或7分就可以，有點痠痛，但在忍受範圍內不會想逃 離，如果真的很痛，就跳過那個地方，先去按附近其他區域，再回頭處理原本的痛點，通 常就會比較不痛。 我常這樣比喻，想像你的肌肉是一條橡皮筋，將橡皮筋左右拉開，中間的部位會繃很緊， 繃很緊的地方就是痛點，問題並不是出在痛的地方，而是左右拉扯的張力，身體的肌肉筋 膜是團隊合作，所以光是處理痛點，不僅痛而且效果不長久，應該是要處理拉扯他的豬隊 友。 ＊我_______痛，該按哪裡比較好？ 這是很多同學喜歡問的問題，通常我下一句會問，為什麼會痛呢？疼痛的成因有很多，並 不是完全靠按摩或做什麼動作就可以消除，疼痛只是身體的一種提醒，背後代表的是生活 的某些行為或習慣需要調整。以最常見的肩頸痠痛為例，可以透過放鬆伸展的方法得到緩 解，但可能問題的核心是長期姿勢不良及肌力不足，如果沒有從根本處理，再多的放鬆伸 展也只是治標不治本。 如同上一點中所分享的，身體是團隊合作，例如說，很多人在處理肩頸痠痛的時候，直覺 就只會按壓緊繃的肩膀或脖子，但以中醫經絡的觀點來看，手三陽（大腸經、小腸經、中 焦經）及手三陰（心經、心包經、肺經）都是跟肩頸痠痛有相關的，若以筋膜的角度來看 ，對應到的就是手臂的前臂線及後臂線。換句話說，若這些塊區域的筋膜肌肉是緊繃僵硬 的，血液循環不佳，氣不通，結果就是肩頸痠痛。其他部位的不適，也可以用比較全面性 的觀點來處理，而不是只有局部。處理局部也並不是沒用，只是效果可能沒辦法持續太久 。如果想了解怎麼處理各部位的痠痛問題，建議來上課才有時間做清楚完整的說明。 按摩要放鬆的部位是軟組織，也就是有肉的地方，按骨頭或關節處只有很痛而已，另外， 肘窩及膝窩底下是血管及神經，我會避免直接用力按壓或拍打。有些人喜歡刮痧或按摩到 瘀青出痧，這種方法讓組織及微血管稍微破裂再生，簡單來說就是砍掉重練。 一般來說，健康的人應該在兩三天內就可以退的差不多，但對血液循環不佳或凝血功能不 佳的人來說，有其風險，可能發現瘀血處久久不散。如果要教長輩自我按摩，一般年長者 的循環代謝較差，肌肉量跟骨密度都相對低，需要更加小心，請以安全為第一考量。 基本上若是一般生活累積的痠痛，適當按摩伸展都會有緩解的效果，但若覺得沒效或是越 來越嚴重，還是要尋求專業醫師的協助，不要自己悶頭試了老半天，反而延誤黃金治療期 。 ＊什麼時候按？要按多久比較好？ 看個人需求及目的，以感覺舒適為前提。在不同的時間點會有不同的效果，對不同的人也 是。以按摩頭部來說，很有趣的是，有些人按完後覺得很放鬆想睡，也有人覺得是頭腦清 晰有精神，建議自己試看看才知道效果是什麼。按摩的時間長短也可以自己決定，但要小 心不要按到睡著了。 1. 睡前按摩放鬆：一般人都很適合，慰勞忙了一整天的自己，可以搭配簡單的伸展幫助 睡眠修復。 2. 早上剛起床：躺了一夜身體都沒動會比較僵硬，尤其在天冷時更加明顯，這時候可以藉 由按摩把身體暖開，類似開機熱身的概念。 3. 運動前：可當作暖身的一部分，簡單按摩可以放鬆肌肉筋膜，增加彈性，讓動作可以更 順暢，增進運動表現。尤其對於上班族，下班後直接去運動，由於久坐一天身體很緊，若 沒有充分暖身就突然激烈運動，容易拉傷，或是動作卡卡不順暢。 4. 運動後：放鬆運動時緊繃的肌肉，搭配收操伸展，有助於消除身體疲勞，幫助修復，預 防痠痛，避免慢性運動勞損。 身體就像車子一樣需要定期保養，而不是一直使用到壞了， 才進廠維修。 ＊按摩過程中要注意什麼？ 在過程中，放鬆並且保持順暢的呼吸節奏是最重要的，在家的話，找個安靜的空間，放喜 歡的音樂或精油薰香都不錯，另外要注意溫度及保暖，因為按摩會促進血液循環，讓身體 微微發熱，此時吹到冷風很容易受寒。可以準備溫熱水在旁邊，若過程中有點口渴可以適 時補充水分，不要喝冷水，避免讓身體冷掉。若皮膚有傷口或異常狀況要避開該部位，若 按壓感覺異常，也請停止。按摩完後請喝點溫熱水，加強代謝循環，也注意保暖避免受寒 。 按摩的過程中，若有想打嗝或排氣的狀況都是正常的，以中醫經絡的角度來看，按摩時會 刺激臟腑，促進腸胃蠕動，所以放輕鬆，該出來的就讓它出來吧。不要剛吃飽或很餓的時 候按摩，這樣都會影響按摩效果，反而容易不舒服。 女性生理期間能按摩嗎？這看個人體質，適當的按摩可以舒緩身體緊張，可以按三陰交穴 ，幫助經血排出，對經痛也有舒緩的效果，但如果真的很不舒服就休息，以自己舒適為優 先。另外提醒，孕婦按摩有禁忌，需避開促進子宮收縮的穴位，以防造成流產或早產，例 如三陰交穴、肩井穴及合谷穴。 ＊好奇怪，按摩後出現這些狀況？ 按摩後可能會出現一些好轉反應，每個人的狀況不一，條列以下讓大家參考，再次提醒， 若有無法處理的狀況，請去找專業醫療人士協助。 1.體質健康的人，按完之後會通體舒暢，精神飽滿。 2.一般體質的話就是全身放鬆，很想睡覺休息。 3.如果缺少運動或體質差的人，可能會痠痛無力。 4.有舊傷或宿疾的人，可能會有重現不適的狀況。 5.排汗量增加，味道也比較重，可多喝溫開水。 6.排尿量增加，味道及顏色都較濃，可多喝溫開水。 7.排便量增加、稍微拉肚子或排宿便，身體自然排廢反應。 8.易口渴或口乾舌燥，代謝提升，可多喝溫開水。 9.腸胃蠕動變快，會打嗝排氣。 10.五感變清明，增進食慾容易餓。 11.女生生理期變順暢或是提前，量可能增加，或是顏色較深有血塊。 12.痘痘增加，皮下組織代謝提升的自然現象 13.皮膚搔癢、小紅點，體內廢物經皮膚代謝現象。 14.短暫性輕微發燒，常見於體虛者或癌症患者。 以上分享提供給大家參考，每個人的身體狀況不一，若對自我按摩的實作還是不太清楚， 建議可以來課程體驗，實際操作一次會更加清楚，若有疑問也能隨時提出，避免不當操作 而受傷唷！ 歡迎大家一起交流討論！祝福各位健康平安，頭好壯壯！ --- 若喜歡我的文章，可按讚追蹤 Facebook 臉書專頁 克拉拉的身體覺察筆記：https://www.facebook.com/meeturbody/ 與您分享關於身體練習或保健的各種經驗！ 歡迎參考「身體覺察」課程，融合瑜伽/皮拉提斯/中醫經絡，引導同學放鬆伸展，舒緩日 常生活中或激烈運動後累積的緊繃、痠痛及壓力，特別針對一般常見身體狀況開設主題式 教學，例如肩頸痠痛、腰痠背痛、膝蓋不適、下肢循環不良、婦科保健等等，希望幫助學 員舒緩身體狀況，了解自己的身體，並學會自我保健之道。 課程簡介：https://meeturbody.weebly.com/ --

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