原文好讀連結：https://meeturbody.pse.is/9KUNE 我的核心力量在哪裡？(上)：https://meeturbody.pse.is/96UBQ 上篇簡單聊到核心肌群的成員及穩定身體的功能，有興趣的朋友可以點上面連結觀看，這 篇要來談談核心肌群的功能跟自己可以進行的練習。 ＃讓你的身體既穩定又靈活 在上篇提到一個問題，若要讓身體保持穩定，為什麼不讓腹部跟胸腔一樣用肋骨包圍起來 呢？人體設計有是有其用意的，身體除了要穩定外，還必須足夠靈活以應付生活所需，想 像若腹部區域都用骨頭包起來，我們還能如此靈活的行動跟順暢的呼吸嗎？一天的日常生 活中，行走坐臥間做了許多不同的姿勢轉換，要讓身體保持活動自如，除了核心肌群要有 力外，也需仰賴身體的本體感覺及平衡感，才不會在動作轉換間，突然失去重心而跌倒。 對於愛好運動者來說，核心有力可以讓發力過程更順暢，並讓四肢保持靈活，自己可以做 個小測試，比較放鬆站直跟收小腹站直時，哪種方式對膝蓋或腳踝的壓力比較大？常見的 跑步、騎自行車或打球等運動，皆需要靈活有力的下肢，這並不是單純練腿就可以達成， 許多球類運動，也要靠軀幹的轉體力量延伸至手臂擊球，像是羽球、桌球、網球、高爾夫 球或棒球等等，因此核心有力對於提升運動表現會有幫助。職業運動員進行的體能基礎訓 練一定也都會包含核心訓練的部分。 很多人練習瑜伽或皮拉提斯會做貓式、下犬式、平板式/棒式等姿勢，這些用手掌撐地的動 作，若沒把核心收緊，會讓整個重量壓在手腕上，練一練反而手腕痛要去找醫生，這都是 錯誤發力的結果，練習並不只是擺姿勢而已，而是在呼吸間感受身體的用力或伸展。 ＃在開始身體訓練前，應該要注意的事 講了這麼多核心肌群的功能及重要性，那到底該怎麼練習呢？很重要的觀念是，除了肌群 強化穩定之外，更兼具柔軟度及彈性，也就是陰陽平衡的概念，並不是把肚子練成六塊肌 像銅牆鐵壁就是好的，重點是讓肌肉可以有彈性的收放自如。 另外核心肌群所在區域是腹腔，在這裡的腸胃需要可以彈性伸縮的空間，讓食物可以順暢 消化，讓人體取得所需要的營養。更別忘了橫隔膜這塊重要的呼吸肌，透過腹內壓的改變 ，協助橫隔膜收縮或放鬆完成呼吸，當然在呼吸過程還需要其他肌肉的參與。腹橫肌及多 裂肌保持脊柱穩定，避免過度的擠壓或伸展導致脊椎變形。骨盆底肌群乘載腹腔及骨盆腔 內臟器的重量，也控制排便排尿功能，許多有漏尿問題的人，醫師會建議練習凱格爾運動 ，以強化肌肉的力量。 核心肌群圖：https://meeturbody.pse.is/9DNWN ＃最簡單的練習：深呼吸喚醒核心 我覺得最簡單的練習就是緩慢的深呼吸。深吸氣時，想像軀幹像充飽氣的氣球，肚子自然 放鬆擴張，讓橫隔膜更往下降，感受胸腔肋骨擴張，甚至可以感受到後背擴張，讓更多空 氣進入，如果採坐姿要注意上半身挺胸坐直肩膀放鬆，不要過度推腰，也不用過度撐肚子 。 深吐氣時像洩氣的氣球，胸下沉，肚子向內緊收，覺得肚臍往脊椎方向推及上提，讓橫隔 膜更往上推，讓吐氣更深更乾淨，甚至可以提會陰，像憋尿的感覺，訓練骨盆底肌群。抓 到感覺後，可以練習用力的縮腹吐氣，用鼻子吐或嘴哈氣都可以，就像肚子被揍了一拳凹 進去，如果練習幾次，感覺到身體慢慢熱起來，那麼恭喜你抓到訣竅了！ 由於核心肌群都是深層的肌肉，必須在心靜的狀態下才比較容易感受到，透過深呼吸還可 以按摩腹腔的內臟，經常這樣練習還可以促進腸胃蠕動，讓消化比較順暢，熟練者甚至可 以透過深呼吸按摩到後腹壁深處的腎臟。一開始可能沒辦法掌握到這種感覺，這十分正常 ，我自己透過一段時間的練習才抓到要領，經由老師或教練協助引導會比較快熟悉。 ＃至於下一步的練習 在瑜伽或皮拉提斯裡，通常都以呼吸練習作為課程的開始，因為要練的是內在的深層肌肉 ，必須先透過深呼吸開始啟動。沒有搭配呼吸的練習，會容易在課程中感到缺氧，頭暈目 眩不舒服，為了要完成姿勢而忘記呼吸，只是追求外在的型，並沒有達到真正練習目的， 也就是找回身體的本體感覺。我覺得有句話說的很好：「墊上的練習是為了墊外的生活。 」，來練習無非是希望自己的身體更好，因此在還沒掌握好動作的要領前，還是在專業的 老師或教練的指導下進行比較安全。如果不知道怎麼挑墊上課程的朋友，可以參考我之前 寫的《新手瑜伽/皮拉提斯選課經驗分享》。 連結：https://meeturbody.pse.is/7ZKVP 祝福各位核心訓練愉快，安全練習，身體靈活健康！ 若喜歡我的文章，可按讚追蹤 Facebook 臉書專頁 克拉拉的身體覺察筆記：https://www.facebook.com/meeturbody/ 與您分享關於身體練習或保健的各種經驗！ ----- 歡迎參考「身體覺察」課程，融合瑜伽/皮拉提斯/中醫經絡，引導同學放鬆伸 展，舒緩日常生活中或激烈運動後累積的緊繃、痠痛及壓力，特別針對一般常見身體狀 況開設主題式教學，例如肩頸痠痛、腰痠背痛、膝蓋不適、下肢循環不良、婦科保健等 等，希望幫助學員舒緩身體狀況，了解自己的身體，並學會自我保健之道。 課程簡介：https://meeturbody.weebly.com/ --

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