原文好读连结：https://meeturbody.pse.is/9KUNE 我的核心力量在哪里？(上)：https://meeturbody.pse.is/96UBQ 上篇简单聊到核心肌群的成员及稳定身体的功能，有兴趣的朋友可以点上面连结观看，这 篇要来谈谈核心肌群的功能跟自己可以进行的练习。 ＃让你的身体既稳定又灵活 在上篇提到一个问题，若要让身体保持稳定，为什麽不让腹部跟胸腔一样用肋骨包围起来 呢？人体设计有是有其用意的，身体除了要稳定外，还必须足够灵活以应付生活所需，想 像若腹部区域都用骨头包起来，我们还能如此灵活的行动跟顺畅的呼吸吗？一天的日常生 活中，行走坐卧间做了许多不同的姿势转换，要让身体保持活动自如，除了核心肌群要有 力外，也需仰赖身体的本体感觉及平衡感，才不会在动作转换间，突然失去重心而跌倒。 对於爱好运动者来说，核心有力可以让发力过程更顺畅，并让四肢保持灵活，自己可以做 个小测试，比较放松站直跟收小腹站直时，哪种方式对膝盖或脚踝的压力比较大？常见的 跑步、骑自行车或打球等运动，皆需要灵活有力的下肢，这并不是单纯练腿就可以达成， 许多球类运动，也要靠躯干的转体力量延伸至手臂击球，像是羽球、桌球、网球、高尔夫 球或棒球等等，因此核心有力对於提升运动表现会有帮助。职业运动员进行的体能基础训 练一定也都会包含核心训练的部分。 很多人练习瑜伽或皮拉提斯会做猫式、下犬式、平板式/棒式等姿势，这些用手掌撑地的动 作，若没把核心收紧，会让整个重量压在手腕上，练一练反而手腕痛要去找医生，这都是 错误发力的结果，练习并不只是摆姿势而已，而是在呼吸间感受身体的用力或伸展。 ＃在开始身体训练前，应该要注意的事 讲了这麽多核心肌群的功能及重要性，那到底该怎麽练习呢？很重要的观念是，除了肌群 强化稳定之外，更兼具柔软度及弹性，也就是阴阳平衡的概念，并不是把肚子练成六块肌 像铜墙铁壁就是好的，重点是让肌肉可以有弹性的收放自如。 另外核心肌群所在区域是腹腔，在这里的肠胃需要可以弹性伸缩的空间，让食物可以顺畅 消化，让人体取得所需要的营养。更别忘了横隔膜这块重要的呼吸肌，透过腹内压的改变 ，协助横隔膜收缩或放松完成呼吸，当然在呼吸过程还需要其他肌肉的参与。腹横肌及多 裂肌保持脊柱稳定，避免过度的挤压或伸展导致脊椎变形。骨盆底肌群乘载腹腔及骨盆腔 内脏器的重量，也控制排便排尿功能，许多有漏尿问题的人，医师会建议练习凯格尔运动 ，以强化肌肉的力量。 核心肌群图：https://meeturbody.pse.is/9DNWN ＃最简单的练习：深呼吸唤醒核心 我觉得最简单的练习就是缓慢的深呼吸。深吸气时，想像躯干像充饱气的气球，肚子自然 放松扩张，让横隔膜更往下降，感受胸腔肋骨扩张，甚至可以感受到後背扩张，让更多空 气进入，如果采坐姿要注意上半身挺胸坐直肩膀放松，不要过度推腰，也不用过度撑肚子 。 深吐气时像泄气的气球，胸下沉，肚子向内紧收，觉得肚脐往脊椎方向推及上提，让横隔 膜更往上推，让吐气更深更乾净，甚至可以提会阴，像憋尿的感觉，训练骨盆底肌群。抓 到感觉後，可以练习用力的缩腹吐气，用鼻子吐或嘴哈气都可以，就像肚子被揍了一拳凹 进去，如果练习几次，感觉到身体慢慢热起来，那麽恭喜你抓到诀窍了！ 由於核心肌群都是深层的肌肉，必须在心静的状态下才比较容易感受到，透过深呼吸还可 以按摩腹腔的内脏，经常这样练习还可以促进肠胃蠕动，让消化比较顺畅，熟练者甚至可 以透过深呼吸按摩到後腹壁深处的肾脏。一开始可能没办法掌握到这种感觉，这十分正常 ，我自己透过一段时间的练习才抓到要领，经由老师或教练协助引导会比较快熟悉。 ＃至於下一步的练习 在瑜伽或皮拉提斯里，通常都以呼吸练习作为课程的开始，因为要练的是内在的深层肌肉 ，必须先透过深呼吸开始启动。没有搭配呼吸的练习，会容易在课程中感到缺氧，头晕目 眩不舒服，为了要完成姿势而忘记呼吸，只是追求外在的型，并没有达到真正练习目的， 也就是找回身体的本体感觉。我觉得有句话说的很好：「垫上的练习是为了垫外的生活。 」，来练习无非是希望自己的身体更好，因此在还没掌握好动作的要领前，还是在专业的 老师或教练的指导下进行比较安全。如果不知道怎麽挑垫上课程的朋友，可以参考我之前 写的《新手瑜伽/皮拉提斯选课经验分享》。 连结：https://meeturbody.pse.is/7ZKVP 祝福各位核心训练愉快，安全练习，身体灵活健康！ 若喜欢我的文章，可按赞追踪 Facebook 脸书专页 克拉拉的身体觉察笔记：https://www.facebook.com/meeturbody/ 与您分享关於身体练习或保健的各种经验！ ----- 欢迎参考「身体觉察」课程，融合瑜伽/皮拉提斯/中医经络，引导同学放松伸 展，舒缓日常生活中或激烈运动後累积的紧绷、酸痛及压力，特别针对一般常见身体状 况开设主题式教学，例如肩颈酸痛、腰酸背痛、膝盖不适、下肢循环不良、妇科保健等 等，希望帮助学员舒缓身体状况，了解自己的身体，并学会自我保健之道。 课程简介：https://meeturbody.weebly.com/ --

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