原文網址:http://myhealth911.com/20170329_388513.html 全套入門瑜伽25式，初學者必備！減肥又健身！每天練一次，要肩頸酸痛全消除！！ 全套入門瑜伽25式，初學者必備！減肥又健身！！！ 陰瑜伽是一種陰柔的瑜伽種類，每一種不同的瑜伽動作都對人體有不同的收益，對經絡於 氣息的影響也各不相同，常見陰瑜伽體式： 1、 半蝴蝶式：反體式，對側練習 口令詞：直角坐姿，屈左膝，左腳跟抵住會陰穴，右腳向右側展開，雙手體前撐地，吸氣 ，抬頭，呼氣，身向前傾，眼睛看向肚臍方向。 注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣， 全身放鬆。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝臟、脾經、腎臟及膀胱經;幫助消化、幫助 泌尿系統以及經過腿部內側的肝經、脾經和腎經;還可以拉伸腿部內側韌帶，拉伸整條脊 柱和背部，尤其是針對後背部的韌帶。 2.貓伸展式(融化的心)： 口令詞：雙手體前撐地，雙膝腳背著地，吸氣，向上推高臀部，呼氣，屈肘，兩臂前伸， 下巴，胸部貼地， 注意：大腿與地面垂直。在此維持3分鐘。 將右耳枕於右臂上，吸氣，抬起左臂指向天花板方向，呼氣，左臂繞過體後抓住右大腿根 部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼氣時，左臂盡量向後側展開，在此維持1-3分鐘 。 鬆開雙手，吸氣，左臂還原指向天花板方向，呼氣，放下左臂，將左耳枕於左上臂上，做 對側練習。呼氣，放下右臂。 功效：伸展上背部和中背部，打開肩關節，滋養心臟，滋養脊柱，刺激膀胱，以及手臂上 的經絡，尤其是心包經，刺激肩甲骨的肌肉群，緩解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式： 口令詞：屈雙膝，腳心相對，雙手十指相扣抓住雙腳尖，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前 額觸碰雙腳尖。 注意：腹部內收，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。呼氣， 鬆開雙手，兩腿前伸，抖動，放鬆。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部內側韌帶;有效的刺激腎上腺體及卵巢，還可以刺激 經過腿部內側的肝經、脾經和腎經及下背部的膀胱經; 對泌尿系統有很好的幫助，調整女性生理期的不正常，促進髖關節和盆腔的血液循環。主 要對胯部和下背部的幫助。減輕婦女分勉苦。 4、人面獅身式&海豹式: 口令詞：吸氣，抬頭，呼氣，順勢向前俯伸至自己的極限，兩前臂觸地，眼睛看向正前方 。 注意：兩上臂與地面垂直，臀部肌肉收緊。如果感覺輕鬆，吸氣，伸直雙臂，呼氣，脊柱 後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。在此維持3-20分鐘。呼氣，身體慢慢放平，雙手 攤放在身體兩側，臉一側貼地，全身放鬆。 功效：有效的擠壓和刺激骸腰肌，調整脊柱，刺激通過下背部和骶骨的膀胱經、腎經，經 過腿前側的肺經、脾經，擠壓和刺激腎臟和腎上腺，這個動作可以極好的緩解背部疼痛。 頭向後仰時可以有效的刺激甲狀腺和副甲狀腺。 5、蜻蜓式： 口令詞：兩腿向兩側打開，雙手體前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，腹部內收，腰背 拱起，前額觸地，眼睛看向肚臍方向。 注意：雙膝伸直。在此維持3-10分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，兩腿前伸， 抖動，放鬆。 功效：溫和的打開髖關節，會陰穴和大腿後側的韌帶，同時打開膝關節內側韌帶。刺激卵 巢，以及腿部後側和下背部的膀胱經、肺經、腎經、膽經。 6、鞋帶式： 口令詞：屈雙膝，腳掌踩地，右手穿過右腿抓住左腳踝，將左腳置於右臀外側，左手抓住 右腳踝，將右腳置於左臀外側，雙手抓住兩腳掌，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾。 注意：臀部不要離開墊面，腰背拱起。在此維持3-5分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立 ，呼氣，兩腿前伸，抖動放鬆。做對側練習。。。 功效：放鬆髖關節，減輕背部壓力，緩解下背部的疼痛;拉伸大腿外側，擠壓大腿內側， 刺激肝經，腎經，膽經。 7、方型式：反體式：鹿式、連花坐。 口令詞：直角坐姿，屈右膝，右小腿擺正，屈左膝，將左腳置於右膝處，雙小腿相疊，仰 頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地，在此維持3分鐘。吸氣，頭部帶動身體緩緩直立。 呼氣，兩腿前伸，抖動，放鬆。做對側練習。 功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、膽經、肺經及膀胱經。通過強列的外旋打開髖關節 ，可以減除下背部的壓力，對髖部和脊柱有很好的幫助。 8、鹿式：反體式，對側練習。 口令詞：直角坐姿，屈右膝，將右腳跟抵住會陰穴，屈左膝，左腳置於臀部外側，雙手體 前撐地，仰頭吸氣，呼氣，身向前傾，前額觸地。 注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看各肚臍方向。在此維持3分鐘。 吸氣，頭部帶動身體緩緩直立，呼氣，身向左後方扭轉，左手體後撐地，扭轉頭部，眼睛 看向左後方。在此維持3分鐘。 吸氣，頭部帶動身體還原向前。呼氣，全身放鬆，左手攤放在身體左側，吸氣，抬起右臂 貼近右耳，呼氣，身向左傾，眼睛看向天花板方向。在此維持3分鐘。 吸氣，右臂帶動身體緩緩直立，呼氣，右臂至體側飄落，兩腿前伸，做對側練習。 功效：有效的打開髖關節和胯部，改善消化系統，預防與治療胃脹氣。對更年期的女性有 很好的幫助。懷孕6個月以前的的孕婦練習可消除腿部脹氣。對高血壓和哮喘有好處。刺 激膽經、肝經、胃經、腎經、脾經、肺經。 9、 腳踝伸展式： 口令詞：屈雙膝，臀部坐於兩腳跟上，呈金剛坐姿坐好，雙手至體側撐地，吸氣，抬起雙 膝離開墊面，雙手攤放在雙膝上，腰背挺直，目視前方。 注意：臀部盡量坐於兩腳心上。感覺困難可將雙手體側撐地。在此維持1-3分鐘。呼氣， 雙手體前撐地，雙膝落於墊子上，快速拍打腳背放鬆，抬起雙小腿，輕輕旋轉腳踝放鬆。 功效：有效伸展腳踝，刺激到經過腳踝的四條經絡，胃、脾、肝和膽這四條經絡;靈活踝 關節，增強踝關節的承受能力。 10、腳趾蹲式： 口令詞：勾雙腳尖，雙腳趾趾腹觸地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在雙膝上，目視前方 。 注意：腰背挺直，重心放在腳趾趾上。 功效：有效的加強足部以及腳趾和腳踝的承受力;有效的刺激下半身的6條經絡，擠壓腳踝 前側。有助於打開脾經，肝經，膽經，胃經。 11、龍式：練習方法不正確會損傷膝關節 (1)嬰兒龍式： 第一個選擇是簡單向下的衝刺式，叫做嬰兒龍式 ： 口令詞：雙手撐於前胸兩側，指尖向前，勾雙腳尖，吸氣，雙臂用力向上推高臀部，呼氣 ，雙肩下壓，骶部上推，身體下沉，腳跟著地，吸氣，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於 兩手之間，呼氣，屈左膝，左膝腳背著地。在此維持3分鐘。 功效：深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，有效的拉伸和刺激到腎經，肝經和 肺經及脾經，有效的滋養腳踝和下部。 接下來的變式是把手臂或手掌放在前側大腿上, 並提升胸部 - 這會增加髖部承重. 這就是"高飛龍式"; 一個加深的變式, 低飛龍式,雙手放在前腳內側 (確保腳不會向內滑動到鴿子式) 雙手先 前挪動,放低髖部.學員可以手肘落地來加深體式, 或手肘落在墊子或瑜伽磚上; "扭轉龍式" - 手向一側推膝蓋並將胸部轉向天花板方向; "翼龍式" - 雙手著地, 膝蓋向外擺動幾次, 轉動到前腳外側的極限, 然後膝蓋放低在那裡保持. 可 以手肘落地來或手肘落在墊子上。 「大跨步龍式」 - 鍛煉到腳踝. 從嬰兒龍式開始, 讓前腿膝蓋最大程度向前並/或後腳跟向後滑動, 直到 腳跟剛要抬離地面。 (2) 立飛龍式： 口令詞：吸氣，抬頭，雙手護右膝，呼氣，髖部下沉，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天 花板方向。在此維持1-3分鐘。 功效：有效的拉伸整條脊柱，及腿部內側韌帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經，有效的 滋養膀胱經和髖部，腳踝和下背部。 深入打開關節窩，打開髖部，緩解坐骨神經痛，擠壓甲狀腺和副甲狀腺。 (3)側飛龍式： 口令詞：吸氣，身體回正，呼氣，鬆開雙手，置於右腳內側，調整呼吸，再次呼氣，屈雙 肘，兩前臂觸地，目視前方。感覺輕鬆的話可以前額或頭頂觸地。在此維持1-3分鐘。 功效：伸展背部肌肉群，緩解背部疼痛，預防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部內側韌 帶。刺激到腎經，肝經和肺經及脾經。有效的滋養腳踝。深入打開關節窩，打開髖部，緩 解坐骨神經痛。 12、天鵝式： 口令詞：吸氣，向上推高臀部，抬起身體，右腳順勢向前誇行置於雙手之間，呼氣，讓右 腿外側觸地，吸氣，抬頭，呼氣，脊柱後彎，頭向後仰，眼睛看向天花板方向。 注意：右小腿擺正，感覺輕鬆者雙臂向體後展開。在此維持1-3分鐘。吸氣，頭部帶動身 體回正。 功效：有效的打開髖關節，拉伸腿部，股四頭股，和髖部的擠壓下背部，有效的刺激生殖 系統和泌尿系統，刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。 13、睡天鵝式：反體式，橋式 口令詞：呼氣，身向前傾，前額觸地，兩臂向前伸展，在此維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣 ，雙臂帶動身體緩緩直立，呼氣，雙臂至體側飄落。做對側練習。。。 雙手體側撐地，吸氣，雙臂用力撐起身體，收回右腿，雙膝雙腳併攏，臀部坐於兩腳跟上 ，前額觸地，全身放鬆。 功效：有效的緩解上一個動作帶來的壓力，可以溫和的打開髖關節，放鬆髖部，對久坐的 人有很好的幫助。刺激腿部內側的肝經和腎經和膀胱經。刺激到腿部外側的膽經。 14、蝸牛式： 口令詞：吸氣，抬起雙小腿與地面垂直，生理期時在此維持，呼氣，利用雙臂腹肌的力量 ，向上翻轉身體，腳尖著地，屈雙肘，肘尖點地，雙手托腰，向上推送臀部，使背部與地 面垂直，在此維持3分鐘。 注意：臀部肌肉收緊，腿部放鬆。在此會感到呼吸不太順暢，請盡量調整好呼吸，保持順 暢的呼吸。鬆開雙手，置於體後兩側，掌心向下，吸氣，背部慢慢放平，雙腿與地面垂直 ，呼氣，有控製的將雙腿落於墊子上，全身放鬆。 功效：有效的拉伸整條脊柱，最大程度的放鬆整條脊椎，擠壓按摩腹腔內的內臟器官，促 進髖關節和盆腔區域的血液循環。擠壓甲狀腺和副甲狀腺。 15、快樂嬰兒式： 口令詞：屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，雙手抓住兩腳內側，呼氣，雙肩用力將雙腿向下拉 至自己的極限，在此維持3分鐘。 鬆開雙手，腳心相對，雙手環抱雙腳，將雙腳拉向身體的極限，在此維持3分鐘。 感覺輕鬆者，將雙腳拉至頭頂後方。維持3分鐘。鬆開雙手，呼氣，慢慢伸直雙膝，放下 雙腿。 功效：深度的打開髖部，當手臂用力的時候，可以強壯肱二頭肌，有效的放鬆骶骨，擠壓 胃臟，刺激到大腿內側的肝經，脾經，腎經，肺經和膀胱經。對髖部尾骨和骶骨及腰部有 很大的溢處。 16、臥扭轉式： 口令詞：雙臂向兩側平舉，掌心向上，屈雙膝，吸氣，抬起雙小腿，呼氣，雙腿向右下方 傾斜，右腿外側觸地，眼睛看向左手指尖方向。在此維持3分鐘。 注意：雙腿放鬆，雙肩擺正，雙肩不要離開墊面。吸氣，頭部雙腿回正，做對側練習。。 。吸氣頭部雙腿回正，慢慢伸直雙腿與地面垂直，呼氣，有控製的慢慢放下雙腿，全身放 鬆。 功效：放鬆整條脊柱，肩關節、頸椎和髖關節。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;讓緊張的 系統恢復平衡。減輕坐骨神經痛，調節胃臟及胃炎。刺激到膀胱經。擠壓胃部，肋骨。 刺激膽經，對肝臟，脾臟，和胰臟有很好的幫助。滋養胸腔，乳房和肩部周圍組織，還作 用到下半部。 17、嬰兒放鬆式： 口令詞：直雙膝腳背著地，臀部坐於兩腳跟上，雙手攤放在身體兩側，前額觸地，全身放 鬆。 功效：非常舒適地放鬆全身的肌肉。 18、駱駝式： 口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，抬頭，身體跪立，呼氣，雙膝分開，與肩同寬， 身向右傾，右手抓住右腳踝，身向左傾，左手抓住左腳踝，呼氣，髖部前推，脊柱後彎， 頭向後仰，在此維持3分鐘。 注意：雙大腿保持與地面垂直。鬆開左手，吸氣，左臂帶動身體緩緩直立。鬆開右手，呼 氣，雙膝雙腳併攏，前額觸地，全身放鬆。 功效：伸展和強壯脊柱;拉伸身體整個前側,及踝關節。刺激腹部和頸部器官促進血液循環 ，增強後側肌肉。滋養脊柱神經。強壯生殖系統。擠壓按摩雙腎，激發人體活力。糾正駝 背和兩肩下垂的不良體態 19、貓拉尾式： 口令詞：右側臥在墊子上，右肘撐地，調整身體在一條直線上，屈右膝，左手抓住右腳踝 ，將右腳跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此維持3分鐘。鬆開右 手，伸直右膝，做對側練習。 功效：有效的緩解下背部疼痛。拉伸腿部前側的韌帶，放鬆髖關節和底骶骨。 20、毛毛蟲式： 口令詞：直角坐姿，坐於墊子上，吸氣，雙臂至體側高舉過頭，兩臂夾耳，呼氣，身向前 傾， 注意：腹部內收，眼睛看向肚臍方向。吸氣，雙臂帶動身體直立。配合呼吸，反覆練習3 次。最後一次維持3分鐘。兩臂夾耳，吸氣，雙臂帶動身體緩緩直立。呼氣，雙臂至體側 飄落，全身放鬆。 功效：有效預防背部肌肉群僵硬。柔韌整條脊柱，靈活背部。對性腺和生殖系統有很好的 幫助。緩解生理期的不適。擠壓按摩心臟，擠壓胃部，幫助消化、刺激腎臟。 21、鞍式：反體式，拍打腳背 口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，吸氣，向上推起身體成跪立，雙臂置於臀部後方，屈雙 肘，雙肘點地，呼氣，身體慢慢放平，鬆開雙手，雙手十指相扣，置於頭頂。 在此維持3分鐘。鬆開雙手，雙肘體側撐地，吸氣，雙臂用力向上撐起身體成坐立，呼氣 ，身向前傾，前額觸地，全身放鬆。 功效：刺激肝經、胃經、腎經、脾經、肺經及膀胱經。強列的打開骸腰肌，伸展臀部區肌 和骨四頭肌，對經長站立或是運動員有很好的幫助。對脊柱和膝蓋，踝關節有好處。 22、懸掛式： 口令詞：站立在墊子上，吸氣，抬起雙臂貼雙耳，屈雙肘，雙手環抱雙肘，呼氣身向前傾 ，注意：腹部內收，腰背拱起，眼睛看向肚臍方向。在此維持3分鐘。吸氣，雙臂帶動身 體緩緩直立。呼氣，鬆開雙手，放下雙臂，全身放鬆。 功效：背溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟 器官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。 刺激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。 23、蹲式： 口令詞：在懸掛式的基礎上，鬆開雙手，屈膝下蹲，雙臂繞過雙膝外側，雙手胸前合實。 注意：腰背挺直，目視前方。在此維持3分鐘。呼氣，鬆開雙手，臀部坐於墊子上，兩腿 前伸，抖動，放鬆。 功效：溫和的伸展下背部，拉伸腿部後側的韌帶，擠壓按摩腹腔內髒的器官，減少內臟器 官的壓力。強化橫隔膜，在生理期時可以緩解胃病，調整心率平衡，促進脊神經健康。刺 激膀胱經，對肝臟，腎臟和脾臟有好處。加強雙踝、雙膝、兩大腿內側和子宮肌肌肉。 24、青蛙式：反體式，拍打腳背 口令詞：在嬰兒式放鬆的基礎上，雙手體前撐地，吸氣，向上推起臀部，抬起身體，呼氣 ，雙膝向兩側打開，至自己的極限，屈雙肘，前臂觸地， 注意：兩小腿盡量平行。深深的吸氣，呼氣，髖部下沉至自己的極限，在此維持3分鐘。 吸氣，向上推高臀部，雙膝併攏，臀部坐於兩腳跟上，前額觸地，全身放鬆。 功效：深度的大開髖節，尤其是內收肌，擠壓下背部，幫助消化系統和排泄功能，刺激肝 經、胃經、腎經、脾經、肺經。當手臂前伸時上身的肌肉得到按摩。影響心經，胃經、大 腸和小腸，對髖關節和下背部都有好處。 25、大放鬆式： 口令詞：仰臥在墊子上，腹部內收，腰背貼地，雙膝分開，腳尖朝外，雙手攤放在身體兩 側，掌心朝上，微閉雙目，平緩呼吸。 功效：放鬆全身讓身體變得更加健康強壯 。 ------------------------------------------------- 最近剛開始接觸瑜珈，看到這篇圖文都滿清楚的，想來試試看，有板友可以推薦給新手的 入門姿勢嗎?我的筋超級硬，一些伸展都做不到位，要怎麼改善呢? --

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