原文网址:http://myhealth911.com/20170329_388513.html 全套入门瑜伽25式，初学者必备！减肥又健身！每天练一次，要肩颈酸痛全消除！！ 全套入门瑜伽25式，初学者必备！减肥又健身！！！ 阴瑜伽是一种阴柔的瑜伽种类，每一种不同的瑜伽动作都对人体有不同的收益，对经络於 气息的影响也各不相同，常见阴瑜伽体式： 1、 半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气 ，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气， 全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助 泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊 柱和背部，尤其是针对後背部的韧带。 2.猫伸展式(融化的心)： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸， 下巴，胸部贴地， 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕於右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体後抓住右大腿根 部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向後侧展开，在此维持1-3分钟 。 松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕於左上臂上，做 对侧练习。呼气，放下右臂。 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上 的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前 额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气， 松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激 经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经; 对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主 要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式: 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方 。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱 後弯，头向後仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手 摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经 过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。 头向後仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。 5、蜻蜓式： 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背 拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸， 抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿後侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵 巢，以及腿部後侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。 6、鞋带式： 口令词：屈双膝，脚掌踩地，右手穿过右腿抓住左脚踝，将左脚置於右臀外侧，左手抓住 右脚踝，将右脚置於左臀外侧，双手抓住两脚掌，仰头吸气，呼气，身向前倾。 注意：臀部不要离开垫面，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立 ，呼气，两腿前伸，抖动放松。做对侧练习。。。 功效：放松髋关节，减轻背部压力，缓解下背部的疼痛;拉伸大腿外侧，挤压大腿内侧， 刺激肝经，肾经，胆经。 7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。 口令词：直角坐姿，屈右膝，右小腿摆正，屈左膝，将左脚置於右膝处，双小腿相叠，仰 头吸气，呼气，身向前倾，前额触地，在此维持3分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。 呼气，两腿前伸，抖动，放松。做对侧练习。 功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、胆经、肺经及膀胱经。通过强列的外旋打开髋关节 ，可以减除下背部的压力，对髋部和脊柱有很好的帮助。 8、鹿式：反体式，对侧练习。 口令词：直角坐姿，屈右膝，将右脚跟抵住会阴穴，屈左膝，左脚置於臀部外侧，双手体 前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触地。 注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看各肚脐方向。在此维持3分钟。 吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，身向左後方扭转，左手体後撑地，扭转头部，眼睛 看向左後方。在此维持3分钟。 吸气，头部带动身体还原向前。呼气，全身放松，左手摊放在身体左侧，吸气，抬起右臂 贴近右耳，呼气，身向左倾，眼睛看向天花板方向。在此维持3分钟。 吸气，右臂带动身体缓缓直立，呼气，右臂至体侧飘落，两腿前伸，做对侧练习。 功效：有效的打开髋关节和胯部，改善消化系统，预防与治疗胃胀气。对更年期的女性有 很好的帮助。怀孕6个月以前的的孕妇练习可消除腿部胀气。对高血压和哮喘有好处。刺 激胆经、肝经、胃经、肾经、脾经、肺经。 9、 脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐於两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双 膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐於两脚心上。感觉困难可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气， 双手体前撑地，双膝落於垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络;灵活踝 关节，增强踝关节的承受能力。 10、脚趾蹲式： 口令词：勾双脚尖，双脚趾趾腹触地，臀部坐於两脚跟上，双手摊放在双膝上，目视前方 。 注意：腰背挺直，重心放在脚趾趾上。 功效：有效的加强足部以及脚趾和脚踝的承受力;有效的刺激下半身的6条经络，挤压脚踝 前侧。有助於打开脾经，肝经，胆经，胃经。 11、龙式：练习方法不正确会损伤膝关节 (1)婴儿龙式： 第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 ： 口令词：双手撑於前胸两侧，指尖向前，勾双脚尖，吸气，双臂用力向上推高臀部，呼气 ，双肩下压，骶部上推，身体下沉，脚跟着地，吸气，向後抬高右腿，右腿向前跨行置於 两手之间，呼气，屈左膝，左膝脚背着地。在此维持3分钟。 功效：深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，有效的拉伸和刺激到肾经，肝经和 肺经及脾经，有效的滋养脚踝和下部。 接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先 前挪动,放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上; "扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; "翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然後膝盖放低在那里保持. 可 以手肘落地来或手肘落在垫子上。 「大跨步龙式」 - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或後脚跟向後滑动, 直到 脚跟刚要抬离地面。 (2) 立飞龙式： 口令词：吸气，抬头，双手护右膝，呼气，髋部下沉，脊柱後弯，头向後仰，眼睛看向天 花板方向。在此维持1-3分钟。 功效：有效的拉伸整条脊柱，及腿部内侧韧带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经，有效的 滋养膀胱经和髋部，脚踝和下背部。 深入打开关节窝，打开髋部，缓解坐骨神经痛，挤压甲状腺和副甲状腺。 (3)侧飞龙式： 口令词：吸气，身体回正，呼气，松开双手，置於右脚内侧，调整呼吸，再次呼气，屈双 肘，两前臂触地，目视前方。感觉轻松的话可以前额或头顶触地。在此维持1-3分钟。 功效：伸展背部肌肉群，缓解背部疼痛，预防背部肌肉僵硬。伸展脊柱。拉伸腿部内侧韧 带。刺激到肾经，肝经和肺经及脾经。有效的滋养脚踝。深入打开关节窝，打开髋部，缓 解坐骨神经痛。 12、天鹅式： 口令词：吸气，向上推高臀部，抬起身体，右脚顺势向前夸行置於双手之间，呼气，让右 腿外侧触地，吸气，抬头，呼气，脊柱後弯，头向後仰，眼睛看向天花板方向。 注意：右小腿摆正，感觉轻松者双臂向体後展开。在此维持1-3分钟。吸气，头部带动身 体回正。 功效：有效的打开髋关节，拉伸腿部，股四头股，和髋部的挤压下背部，有效的刺激生殖 系统和泌尿系统，刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。 13、睡天鹅式：反体式，桥式 口令词：呼气，身向前倾，前额触地，两臂向前伸展，在此维持3分钟。两臂夹耳，吸气 ，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落。做对侧练习。。。 双手体侧撑地，吸气，双臂用力撑起身体，收回右腿，双膝双脚并拢，臀部坐於两脚跟上 ，前额触地，全身放松。 功效：有效的缓解上一个动作带来的压力，可以温和的打开髋关节，放松髋部，对久坐的 人有很好的帮助。刺激腿部内侧的肝经和肾经和膀胱经。刺激到腿部外侧的胆经。 14、蜗牛式： 口令词：吸气，抬起双小腿与地面垂直，生理期时在此维持，呼气，利用双臂腹肌的力量 ，向上翻转身体，脚尖着地，屈双肘，肘尖点地，双手托腰，向上推送臀部，使背部与地 面垂直，在此维持3分钟。 注意：臀部肌肉收紧，腿部放松。在此会感到呼吸不太顺畅，请尽量调整好呼吸，保持顺 畅的呼吸。松开双手，置於体後两侧，掌心向下，吸气，背部慢慢放平，双腿与地面垂直 ，呼气，有控制的将双腿落於垫子上，全身放松。 功效：有效的拉伸整条脊柱，最大程度的放松整条脊椎，挤压按摩腹腔内的内脏器官，促 进髋关节和盆腔区域的血液循环。挤压甲状腺和副甲状腺。 15、快乐婴儿式： 口令词：屈双膝，吸气，抬起双小腿，双手抓住两脚内侧，呼气，双肩用力将双腿向下拉 至自己的极限，在此维持3分钟。 松开双手，脚心相对，双手环抱双脚，将双脚拉向身体的极限，在此维持3分钟。 感觉轻松者，将双脚拉至头顶後方。维持3分钟。松开双手，呼气，慢慢伸直双膝，放下 双腿。 功效：深度的打开髋部，当手臂用力的时候，可以强壮肱二头肌，有效的放松骶骨，挤压 胃脏，刺激到大腿内侧的肝经，脾经，肾经，肺经和膀胱经。对髋部尾骨和骶骨及腰部有 很大的溢处。 16、卧扭转式： 口令词：双臂向两侧平举，掌心向上，屈双膝，吸气，抬起双小腿，呼气，双腿向右下方 倾斜，右腿外侧触地，眼睛看向左手指尖方向。在此维持3分钟。 注意：双腿放松，双肩摆正，双肩不要离开垫面。吸气，头部双腿回正，做对侧练习。。 。吸气头部双腿回正，慢慢伸直双腿与地面垂直，呼气，有控制的慢慢放下双腿，全身放 松。 功效：放松整条脊柱，肩关节、颈椎和髋关节。拉伸腰椎，骨盆，及腹外斜肌;让紧张的 系统恢复平衡。减轻坐骨神经痛，调节胃脏及胃炎。刺激到膀胱经。挤压胃部，肋骨。 刺激胆经，对肝脏，脾脏，和胰脏有很好的帮助。滋养胸腔，乳房和肩部周围组织，还作 用到下半部。 17、婴儿放松式： 口令词：直双膝脚背着地，臀部坐於两脚跟上，双手摊放在身体两侧，前额触地，全身放 松。 功效：非常舒适地放松全身的肌肉。 18、骆驼式： 口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，抬头，身体跪立，呼气，双膝分开，与肩同宽， 身向右倾，右手抓住右脚踝，身向左倾，左手抓住左脚踝，呼气，髋部前推，脊柱後弯， 头向後仰，在此维持3分钟。 注意：双大腿保持与地面垂直。松开左手，吸气，左臂带动身体缓缓直立。松开右手，呼 气，双膝双脚并拢，前额触地，全身放松。 功效：伸展和强壮脊柱;拉伸身体整个前侧,及踝关节。刺激腹部和颈部器官促进血液循环 ，增强後侧肌肉。滋养脊柱神经。强壮生殖系统。挤压按摩双肾，激发人体活力。纠正驼 背和两肩下垂的不良体态 19、猫拉尾式： 口令词：右侧卧在垫子上，右肘撑地，调整身体在一条直线上，屈右膝，左手抓住右脚踝 ，将右脚跟拉向臀部，眼睛看向天花板方向。注意：左膝伸直。在此维持3分钟。松开右 手，伸直右膝，做对侧练习。 功效：有效的缓解下背部疼痛。拉伸腿部前侧的韧带，放松髋关节和底骶骨。 20、毛毛虫式： 口令词：直角坐姿，坐於垫子上，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前 倾， 注意：腹部内收，眼睛看向肚脐方向。吸气，双臂带动身体直立。配合呼吸，反覆练习3 次。最後一次维持3分钟。两臂夹耳，吸气，双臂带动身体缓缓直立。呼气，双臂至体侧 飘落，全身放松。 功效：有效预防背部肌肉群僵硬。柔韧整条脊柱，灵活背部。对性腺和生殖系统有很好的 帮助。缓解生理期的不适。挤压按摩心脏，挤压胃部，帮助消化、刺激肾脏。 21、鞍式：反体式，拍打脚背 口令词：在婴儿式放松的基础上，吸气，向上推起身体成跪立，双臂置於臀部後方，屈双 肘，双肘点地，呼气，身体慢慢放平，松开双手，双手十指相扣，置於头顶。 在此维持3分钟。松开双手，双肘体侧撑地，吸气，双臂用力向上撑起身体成坐立，呼气 ，身向前倾，前额触地，全身放松。 功效：刺激肝经、胃经、肾经、脾经、肺经及膀胱经。强列的打开骸腰肌，伸展臀部区肌 和骨四头肌，对经长站立或是运动员有很好的帮助。对脊柱和膝盖，踝关节有好处。 22、悬挂式： 口令词：站立在垫子上，吸气，抬起双臂贴双耳，屈双肘，双手环抱双肘，呼气身向前倾 ，注意：腹部内收，腰背拱起，眼睛看向肚脐方向。在此维持3分钟。吸气，双臂带动身 体缓缓直立。呼气，松开双手，放下双臂，全身放松。 功效：背温和的伸展下背部，拉伸腿部後侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏 器官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。 刺激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。 23、蹲式： 口令词：在悬挂式的基础上，松开双手，屈膝下蹲，双臂绕过双膝外侧，双手胸前合实。 注意：腰背挺直，目视前方。在此维持3分钟。呼气，松开双手，臀部坐於垫子上，两腿 前伸，抖动，放松。 功效：温和的伸展下背部，拉伸腿部後侧的韧带，挤压按摩腹腔内脏的器官，减少内脏器 官的压力。强化横隔膜，在生理期时可以缓解胃病，调整心率平衡，促进脊神经健康。刺 激膀胱经，对肝脏，肾脏和脾脏有好处。加强双踝、双膝、两大腿内侧和子宫肌肌肉。 24、青蛙式：反体式，拍打脚背 口令词：在婴儿式放松的基础上，双手体前撑地，吸气，向上推起臀部，抬起身体，呼气 ，双膝向两侧打开，至自己的极限，屈双肘，前臂触地， 注意：两小腿尽量平行。深深的吸气，呼气，髋部下沉至自己的极限，在此维持3分钟。 吸气，向上推高臀部，双膝并拢，臀部坐於两脚跟上，前额触地，全身放松。 功效：深度的大开髋节，尤其是内收肌，挤压下背部，帮助消化系统和排泄功能，刺激肝 经、胃经、肾经、脾经、肺经。当手臂前伸时上身的肌肉得到按摩。影响心经，胃经、大 肠和小肠，对髋关节和下背部都有好处。 25、大放松式： 口令词：仰卧在垫子上，腹部内收，腰背贴地，双膝分开，脚尖朝外，双手摊放在身体两 侧，掌心朝上，微闭双目，平缓呼吸。 功效：放松全身让身体变得更加健康强壮 。 ------------------------------------------------- 最近刚开始接触瑜珈，看到这篇图文都满清楚的，想来试试看，有板友可以推荐给新手的 入门姿势吗?我的筋超级硬，一些伸展都做不到位，要怎麽改善呢? --

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