圖文： http://ppt.cc/WDwz http://ppt.cc/0i6j http://ppt.cc/0_d- 分享一些自己學習的提升柔軟度方法 希望對大家有幫助 I. 等長收縮伸展(Isometric stretch) 被稱為改善靜態被動柔軟度最有效率的方法之一。 使用時機：增加柔軟度。 說明：伸展時同時收縮被伸展的肌肉。 即被伸展的肌肉於伸展時處於等長收縮的狀 可幫助肌肉放鬆與增加肌力。 由小程度的伸展開始，逐漸加寬伸展範圍。 時間與組數：每次伸展10~30秒，休息15秒，每個肌肉群共3~5組。 訓練間隔：每次訓練應休息48小時後再進行下一次訓練。 II. 強迫伸展(Forced Relaxation) 使用時機：增加柔軟度 說明：屬於等長收縮伸展(Isometric stretch)的一種應用。利用肌肉收縮後 會放鬆的原理，漸次放鬆伸展。 方法： 1、 肌肉伸展時感到肌肉緊張感時， 維持此時的伸展長度，並使肌肉收縮，保持穩定， 靜待緊張感消失。 2、 當緊張感消失時，吐氣放鬆使肌肉伸展入下一個範圍， 當感到緊張感時再次使肌肉收縮，靜待緊張感消失。 III. 靜態伸展(Static stretch) 使用時機：運動後伸展、等長收縮伸展訓練後的放鬆伸展。 說明：肌肉在沒有出力的狀態接受伸展，一般於運動後使用。 時間與組數：15秒-1分鐘以上。可以於一天之中任何想伸展時使用。 IV. 動態伸展(Dynamic stretch) 動態的柔軟度需要動態的伸展。伸展除靜態伸展外，動態伸展也對柔軟度有幫助。 使用時機：運動前的伸展；一天當中一開始的伸展；增加動態柔軟度。 方法與次數：10~15下為一組。以腿為例：前、後、外展皆需伸展。伸展間不休息。 --

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