图文： http://ppt.cc/WDwz http://ppt.cc/0i6j http://ppt.cc/0_d- 分享一些自己学习的提升柔软度方法 希望对大家有帮助 I. 等长收缩伸展(Isometric stretch) 被称为改善静态被动柔软度最有效率的方法之一。 使用时机：增加柔软度。 说明：伸展时同时收缩被伸展的肌肉。 即被伸展的肌肉於伸展时处於等长收缩的状 可帮助肌肉放松与增加肌力。 由小程度的伸展开始，逐渐加宽伸展范围。 时间与组数：每次伸展10~30秒，休息15秒，每个肌肉群共3~5组。 训练间隔：每次训练应休息48小时後再进行下一次训练。 II. 强迫伸展(Forced Relaxation) 使用时机：增加柔软度 说明：属於等长收缩伸展(Isometric stretch)的一种应用。利用肌肉收缩後 会放松的原理，渐次放松伸展。 方法： 1、 肌肉伸展时感到肌肉紧张感时， 维持此时的伸展长度，并使肌肉收缩，保持稳定， 静待紧张感消失。 2、 当紧张感消失时，吐气放松使肌肉伸展入下一个范围， 当感到紧张感时再次使肌肉收缩，静待紧张感消失。 III. 静态伸展(Static stretch) 使用时机：运动後伸展、等长收缩伸展训练後的放松伸展。 说明：肌肉在没有出力的状态接受伸展，一般於运动後使用。 时间与组数：15秒-1分钟以上。可以於一天之中任何想伸展时使用。 IV. 动态伸展(Dynamic stretch) 动态的柔软度需要动态的伸展。伸展除静态伸展外，动态伸展也对柔软度有帮助。 使用时机：运动前的伸展；一天当中一开始的伸展；增加动态柔软度。 方法与次数：10~15下为一组。以腿为例：前、後、外展皆需伸展。伸展间不休息。 --

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