圖文版 　http://alouette1019.spaces.live.com/blog/cns!98ECCDE12AE4E477!3383.entry * 前言 　　綠字就是我有聽見的　老師特別的說明 　　或是個人覺得和平常在 pure 上課做的稍稍不同處 　　整堂課沒空拿到筆　只能憑記憶條列 　　若有善心人士今早也有來朝見大師 　　發現我這死傢伙在胡說八道　請不吝指教 　　（真的記不清楚啦 >"< 我也不願意誤他人幸福啊...） -- 據說這是人最少的一堂　Sharon 也說很開心大家都這麼早起來上後彎 　　David 在過程過了一半進來　並不怎麼說話　但會調整大家 　　這堂課　我只能說　很感謝 Daniel 讓我突然想參與 　　看了湘怡的 Blog　非常後悔沒有上我很愛的倒立... * Down Dog　手腳不需先彎曲踩幾下熱身但要單邊單邊想像推直 　　-- 　　有沒有人要糾正我 ?? 就我聽到的　真的就是 Sharon 不要我們先動一動 　　她要我們直接就站定 Down Dog　但要自己左手左腳　感覺是推直的 　　然後　再換右手右腳 * 四足跪姿　呼吸　氣要吸到背部肋骨 　　-- 　　很 Heidi 老師的感覺　會提醒氣要吸到整個胸　當然包括後背 * Child Post　頭貼地的到 Down Dog 　　-- 　　每次做這個都好想要呼叫 Chops　只有他能讓我的上背/肩脥骨放鬆 　　頭貼地 --> 頭稍稍離地的 Down Dog　其實也有一點放鬆的感覺欸... * 山式　大腿夾 Block　感覺一下　手合掌上舉 　　-- 　　Emma 小姐的聲音又在腦中響起...　大腿內轉　想辦法把 Block 推到後面就成功了 　　但大腿要用力/engaged　膝上提 　　Sharon 老師倒是沒有對這個姿勢應該要感覺到什麼多說什麼話 　　只是要我們記住　（我哪記得住... >"<） 　　沒事就夾夾看　總有一天讓我變成直覺的 * 蹲下抱膝滾動數次　加長版要流暢　吸－後滾到犁鋤式 　　　　　　　　　　　　　　　　　吐－蹲 　　　　　　　　　　　　　　　　　吸－站姿微後彎 　　　　　　　　　　　　　　　　　吐－前彎蹲下　　　　循環數次 　　-- 　　滾來滾去我也常滾　沒什麼 　　Vincent 也常要我們滾一滾自己蹲起來蹲好（Vincent Fans 一定知道我在講什麼） 　　但是滾到蹲還要站起來拜　感覺就很妙　很 Groove * 拜日流暢　十指張開大姆指扣的拜　前彎　右腳弓箭 Down Dog　平板　掐肚爛嗄 　　　　　　Up Dog　Down Dog　平板　膝跪胸貼　眼鏡蛇　Down Dog　左腳弓箭 　　　　　　前彎　大姆指扣的站姿微後彎　換邊 　　-- 　　我跟妳說（是跟誰說? 啊不就是跟 Aco 妳說） 　　剛剛那個 Groove 就讓我覺得一整個活了起來　想不到這個更強!!! 　　平常我世紀超極無敵霹靂有夠討厭拜日式 　　一直拜一直拜　 　　是有沒有考慮過沒體力的人光只是在拜日暖身就耗盡能量啊後面是能搞屁啊?? 　　但今早　我認識 yoga 3 年 　　第一次　第一次　真的是第一次　覺得拜的好像信徒 　　拜的好像我人在印度　不然就是西藏 　　反正我腦海中就是那些虔誠的人們　不斷的跪拜又跪拜 　　然後　第一次　我感受到整間教室中生物們/非生物們的能量 　　很驚人　真的　大家照自己的呼吸　自己的 pace　自己的信仰 　　可是我們的能量是共同累積的　然後　發功發熱 　　發了什麼功　我當下還不知道 　　後來想想　我可以 MC 來還神奇的隨便就翻上去手倒立 　　（鬼咧~!! 我的心理障礙跑哪裡去了?? 竟然不用克服） 　　Dancer 不會晃來晃去　站到老師說下來才緩緩放手下來　這絕對不是平常的我 　　總之　這樣的拜日　讓我很感動 * Down Dog　右手抓左腳　vice versa 　　-- 　　這個的替代式是　抓不到腳踝就摸另一邊的肋骨（ex:右手左肋骨） * 反轉側三角 * 英雄 A　雙手合掌伸直平行地板　胸帶動手上舉　後彎　目光直視大姆指 　　　　　右腳彎則右手指尖點地　合掌　換邊 　　-- 　　Chops 平常就很強調肩脥骨要往後往中間　肩不要緊張上提　所有的後彎一定是心 　　是心　跟著心往上 * 新月　弓箭　左膝跪　雙手直　撐右膝　左腳大腳趾背壓地　膝自然上提 　　　　雙手指尖點地　後彎　右腳掌往前爬　骨盆正　可以的人劈腿　Down Dog 　　　　換邊 　　-- 　　Sharon 很強調不是自己叫膝用力離開地的　是因為大腳趾頭下壓 　　膝自己就會上來　還蠻神奇的 　　對我這個不小心傷了膝的傢伙來說　我超喜歡這個的 　　不用動到膝　就可以提起來　真好!! 　　當然她也和 Vincent 一樣會一直提醒　一切都是為了髂腰肌 　　骨盆一定要正　不正寧願不要下去 　　一樣　Vincent Fans 很熟這個動作 　　坦白講　這整堂課都很有 Vincent 編排的感覺 　　了不起的事　有種 " 不可說 " 的神祕力量融合 Vincent & Emma 　　就像是 Vincent 的課　Vincent 一直笑咪咪的提醒髂腰髂腰　胸胸胸 　　但 Emma 死盯著我的髖部看　整個下背一定要保持後彎 　　像 Patrick 說的　我的南瓜要挺出來 　　或是 　　要 Emma 用她所在意的 alignment 　　不上 Ashtanga/Mysore　採用 Vincent 排的課程內容 　　which is I think that's IMPOSSIBLE for BOTH OF THEM * 桌子式　腳掌貼地膝 90 度屁股坐　手離屁股後方一手掌距　指尖朝前胸挺 　　　　　撐直手臂膝成 90 度　桌子式 　　　　　骨盆不動　手肘內夾彎曲伸直數次 　　-- 　　大腿/髂腰/下腹要保持直線本來就不容易　手還要彎曲/伸直交替 　　像切開身體一樣　一半不動　一半上上下下　Bandha 真的要很強欸... * 英雄坐姿　瑜珈帶套膝上方大腿處　拉緊 　　　　　　手掌包覆膝內側一路外旋到大腿外側 　　　　　　握拳　大姆指外撥腳跟 　　　　　　手掌外側推腳掌外側 　　　　　　則自然使膝分開　骨盆內轉 　　　　　　躺下 　　　　　　跪姿頭點地的拿掉瑜珈帶　Down Dog 　　-- 　　熱熱的掌心光只是包覆在膝蓋上就很舒服　然後　一路順順的往外往後撥向大腿 　　除了瑜珈帶那帶有點卡　基本上撥一撥會更順　而且很神奇的　大姆指一撥腳跟 　　膝就連帶的分開一點點　而且是那種不會造成膝不舒服的細微改變 　　Sharon 說　後彎很多都是要骨盆內轉　所以這個很重要 　　英雄坐姿躺下這個我們常常做　下了課我特地去問老師 　　Marichyasana 我老是卡住怎麼辦 　　她要我做這個　我還很機車的說這個我很強啊~ 　　她要我 " 在她面前做一次 "　然後調整 　　膝一定要併　下背可以保持自然曲線　膝併就會拉到髂腰肌 　　膝一開　髂腰的外側反而收縮了 * 舞者　瑜珈帶套右腳背　膝併　右手抓圈圈處　左手伸直手心向下平行地板 　　　　膝併抬腿　手持平　換邊 　　　　瑜珈帶套右腳背　膝併　雙手抓剩餘的帶子　兩手重疊握不上下前後 　　　　手肘夾　雙手等長　往後抓繩　雙手打直　換邊 　　-- 　　今天怎麼老在說同一句話 -- Vincent Fans 真的很熟這個動作 　　唯一有稍稍不同的是　平常會下意識的　左右手在抓繩的時候 　　會兩個拳頭一前一後　就不是兩個拳在一樣的位置 　　而且雙手打直很靠杯　還有　瑜珈帶很軟很細很難抓 　　還是厚實的毛巾比較舒服　不然都覺得我的手心要抽筋了... ==== 此動作出現在這附近 實際順序忘了的分隔線 ==== * 走向牆　直接手倒立 　　-- 　　對!!　就是直接　害我還忍不住東張西望一下　啊現在是什麼情況 　　來的都是神人就對了　大家說上就上啊?? 　　傑克，這真是太神奇了　平常翻上去前要自言自語自我安慰很久的 Aco 　　今天說翻就翻上去了!! 　　真的　教室中有股莫名的神奇力量 * 膝跪地　小腿前側貼鏡子　腳趾沿牆上爬　膝 90 度　單直腿上踢　換邊 　　-- 　　好難好難啦!! 手倒立撐這麼久會累　還彎腿腳掌貼牆　另一腿上踢 　　沒摔下來真是辛苦我的手了... ==== 開始趴地的分隔線 ==== * 眼鏡蛇 * 雙手在身體下方伸直交握　下巴點地大姆指貼地　單腿上抬　換邊　最後雙腿上抬 　　-- 　　沒做過這種握拳的　平常都是手掌心貼地　雙腿一塊上抬時還一度以為不可能 　　竟然後來還是做到了 * 游泳　吸－雙手在身體兩側　手心往下　手懸空　雙腿併　懸空的腿抬更高 　　　　吐－腿可稍稍不那麼高 　　　　吸－手心朝下　雙手由身體兩側往頭前方　雙腿由併而開 　　　　吐－雙手在身體兩側　手心往下　腿併 　　-- 　　墊子有夠擠妳知道嗎 ??　手還要在那邊劃來劃去 　　劃還不夠　腿還要上抬　下背肌肉要用力　真是度秒如年 * 弓式　手抓腳踝外側 * 弓式　手抓腳踝內側　捲墊子放肚臍上方處　胸著地　腿後踢 　　　　　　　　　　　　　　放肚臍下方處　膝著地　手夾後舉 　　-- 　　整個墊子捲起來放肚臍上方就會往前倒　多試才知道腿怎麼踢 　　只能說　很感謝 A 教室第一排都是神人　超穩　讓我可以看著她們當 Drishtis === 以下真的開始輪 ==== * 拿墊子靠牆　準備輪式　腳趾/小腿前側/膝 貼牆　腳掌貼地 　　　　　　　　　　　　由橋式推到輪式　手內走　目標讓骨盆貼牆 　　　　　　　　　　　　大腳趾踩　確定腳平行沒內外轉 　　　　　　　　　　　　轉身 　　　　　　　　　　　　手掌根靠牆手掌貼地　輪式　腳內走 　　　　　　　　　　　　吸－手直 　　　　　　　　　　　　吐－手彎　沿牆上爬慢慢站起 　　　　　　　　　　　　同樣方法下腰 　　-- 　　靠牆真的有好處　尤其是大腳趾　一方面可以感受兩腿是不是平行 　　另一方面我老是失去 Foundation　整個腿施不上力 　　都是因為這個小地方得以好好用力 　　從輪式站起來　我還真的是第一次扶牆　感覺好有 " 依靠 " 　　重要的是 　　平常自己做　光只是要起得來　就要很專注了　哪有空 " 慢慢感受過程 " 　　而這個過程給我最大的感受　就是我的腿 　　我的腿該怎麼用力　會怎麼用力　都在這個過程中體驗到 　　下腰反而因為重力作用　會太快　反而要手推牆來 Slow Down 下去的速度 　　　　　　　　　　　　面牆　下半身貼地　手掌/前手臂 平行貼牆　鼻尖貼牆 　　　　　　　　　　　　下腹骨盆貼地　雙手平行慢慢往上爬 　　-- 　　對於肩不開　有習慣性駝背　鎖骨明顯的人　這個動作無疑是想死 　　我說真的　掛在那好想死　老師還來橋我　把我的雙手更平行更靠近一點 　　忘了問老師我的手肘不在順位　覺得快脫臼了怎麼辦 　　　　　　　　　　　　轉身　腳趾/小腿前側/膝 貼牆　輪式 　　　　　　　　　　　　腳沿牆往上爬　與身體成 L 型 　　　　　　　　　　　　單腳上踢　到開腿手倒立　慢慢到 Down Dog 　　　　　　　　　　　　不可移動手現在的位置　上踢到手倒立　腳掌找牆 　　　　　　　　　　　　一路彎腿沿牆往地板走　全程手打直回輪式 　　-- 　　這種流程很 Vincent 　　早在開腿手倒立我就掉下來　老師還來不及講手的位置不能移我就站起來 　　只好參考旁邊女生手的位置　然後　因為離牆太遠　我翻不上手倒立 　　（本來我翻上去後腳尖就是得靠牆） 　　想不到 David 竟然在我旁邊　一把抓住我的腿　然後要我腿找牆　慢慢走下來 　　明明手的距離沒變　這會兒變成離牆太近　我的腿根本走不下來　手整個軟掉 　　完全是 David 扶著我做的　然後　我見識到他的認真嚴肅了... 　　==== 他要我踢回手倒立　手給我好好用力伸直撐地　才可以把腿走下來 ==== 　　剛剛有他扶都這麼難走　現在靠自己　就是一整個　一腿下　一腿卡在牆上 　　他非常有耐心的等我走完才離開　告訴我　" 太近了 " 　　　　　　　　　　　　背對牆　眼鏡蛇準備姿　手掌位置一定要在肩後 　　　　　　　　　　　　腳尖找牆　骨盆貼牆的人才可以彎腿腳尖點頭頂 　　　　　　　　　　　　（蠍子的樣子） 　　-- 　　一連兩天做這個很爽　那可怕的呼吸聲又出來找我　試圖穩定心情調整呼吸 　　吸呼常常會太重　這個動作老師唯一補充的只有下巴要點地 　　手還沒開始往後走之前　手掌的位置就是已經在肩後了 * 抱膝　膝過骨盆往右倒　上身往左　扭轉　換邊 * 腳掌貼牆　體前彎 　　-- 　　該怎麼說呢?? 平常 Mysore Emma or May 就會來幫忙伸展下背和整個背 　　所以如果有人來幫我　一點也不意外 　　只是這手也未免太纖細太柔嫩　讓我忍不住想... 　　" 原來 Linda 老師手保養的這麼好哇?? "起來後還很三八的東張西望一番 　　咦~　不對　Linda 不在 B 教室　B 教室只有 David 大師 　　David 大師 ?!!!　哇靠　好榮幸被這麼細緻的手按摩下背啊... 　　（現在一整個進入閒扯的情緒） * 肩式　身體成 L 型　屁股貼牆　腿直貼牆 　　　　膝彎 90 度　大腿/骨盆/下腹 成直線 　　　　雙手撐後背　單腿上踢　換腿　雙腿上踢成肩式 　　-- 　　Sharon 很強調單腿上踢的時候　就要保持那個直線　雙腿更是和桌子式一樣 　　要維持那條線 　　　　犁鋤式　膝夾耳躲　膝放額頭　腳尖點地　彎腿慢慢平躺 * 回自己墊子大休息　膝下墊毛巾　Facial Massage 　　　　　　　　　　　　　　　　（坦白講這一段根本女生自己就會） 　　　　　　　　　　　　　　　　準備好自己的食指中指 　　　　　　　　　　　　　　　　眉心－額頭－太陽穴 　　　　　　　　　　　　　　　　鼻根－鼻翼－顴骨－耳前－沿淋巴往下巴 　　　　　　　　　　　　　　　　人中－臉頰－耳前－沿淋巴往下巴 　　　　　　　　　　　　　　　　食指中指按下巴　姆指在下巴下方－沿下巴至耳後 　　-- 　　在更衣室的時候　忍不住問了一下每堂都有上的同學 　　每一堂都這麼 Salon 嗎??　真的按蠻久的欸... 　　結果這是第一次　不知道為什麼後彎課要按臉按這麼爽就是了 ==== The End ==== 他們親切的很誇張　完全配合我們拍照　簽書 想問問題還真的要等很久　畢竟我們都喜歡和老師多相處一點 雖然我有帶相機　但以為不能帶進教室　下了課也懶得再下樓拿 現在就只有等著有幫我拍到照的善心人士再傳給我 以及幾乎每台相機都有拍到的大合照 就整堂課上下來的感覺 非常流暢（還有的地方很動感　要是 Mysore 也可以放音樂　我想我會拜的開心點） 不單單只是 Vincent 會說　新月式　英雄式　還有很多很多式　都是在為了後彎做準備 Emma 也告訴骨盆天生後傾的我　不要小看 Ashtanga 每個前彎（不論站/坐的）的姿勢 我都應該要抱持著一種　保持後彎時的下背及骨盆的心態 再加上 2.5hr 的練習都為了後彎而來 不像 Hatha 2/Power 2 不是有高難度與後彎較無相關之動作 就是練和後彎較無關之肌耐力 也不像 Ashtanga/Mysore　Sequence 都是被規定好的 所以到最後真的靠牆輪式　以至於站起來和下腰（姑且不論這個是可以扶牆的版本） 其實是非常自然而然　身體準備好的了 如果每次後彎　甚至是手抓腳　可以這麼從容不迫 大費周章的做了一堆準備式為它而來就好了... 昨晚看了簡介　很期待老師會說點心靈層面的東西 但她只簡單的說了 　　Let go... Angry, Jealous... 果然　時間一久　什麼都忘了 >"< 沒有任何故事　要記住真的很難（對我的腦子而言） 大致上是　打開心胸把不好的情緒放掉 並沒有提到什麼未來　或是什麼可以分享的東西 有點可惜 上了一堂課　竟讓我有點迷戀上多方嘗試付費型大師的課 -- 沒寫過這麼累的 Blog　很想尖叫　" 下不為例 !!! " --

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