图文版 　http://alouette1019.spaces.live.com/blog/cns!98ECCDE12AE4E477!3383.entry * 前言 　　绿字就是我有听见的　老师特别的说明 　　或是个人觉得和平常在 pure 上课做的稍稍不同处 　　整堂课没空拿到笔　只能凭记忆条列 　　若有善心人士今早也有来朝见大师 　　发现我这死家伙在胡说八道　请不吝指教 　　（真的记不清楚啦 >"< 我也不愿意误他人幸福啊...） -- 据说这是人最少的一堂　Sharon 也说很开心大家都这麽早起来上後弯 　　David 在过程过了一半进来　并不怎麽说话　但会调整大家 　　这堂课　我只能说　很感谢 Daniel 让我突然想参与 　　看了湘怡的 Blog　非常後悔没有上我很爱的倒立... * Down Dog　手脚不需先弯曲踩几下热身但要单边单边想像推直 　　-- 　　有没有人要纠正我 ?? 就我听到的　真的就是 Sharon 不要我们先动一动 　　她要我们直接就站定 Down Dog　但要自己左手左脚　感觉是推直的 　　然後　再换右手右脚 * 四足跪姿　呼吸　气要吸到背部肋骨 　　-- 　　很 Heidi 老师的感觉　会提醒气要吸到整个胸　当然包括後背 * Child Post　头贴地的到 Down Dog 　　-- 　　每次做这个都好想要呼叫 Chops　只有他能让我的上背/肩脥骨放松 　　头贴地 --> 头稍稍离地的 Down Dog　其实也有一点放松的感觉欸... * 山式　大腿夹 Block　感觉一下　手合掌上举 　　-- 　　Emma 小姐的声音又在脑中响起...　大腿内转　想办法把 Block 推到後面就成功了 　　但大腿要用力/engaged　膝上提 　　Sharon 老师倒是没有对这个姿势应该要感觉到什麽多说什麽话 　　只是要我们记住　（我哪记得住... >"<） 　　没事就夹夹看　总有一天让我变成直觉的 * 蹲下抱膝滚动数次　加长版要流畅　吸－後滚到犁锄式 　　　　　　　　　　　　　　　　　吐－蹲 　　　　　　　　　　　　　　　　　吸－站姿微後弯 　　　　　　　　　　　　　　　　　吐－前弯蹲下　　　　循环数次 　　-- 　　滚来滚去我也常滚　没什麽 　　Vincent 也常要我们滚一滚自己蹲起来蹲好（Vincent Fans 一定知道我在讲什麽） 　　但是滚到蹲还要站起来拜　感觉就很妙　很 Groove * 拜日流畅　十指张开大姆指扣的拜　前弯　右脚弓箭 Down Dog　平板　掐肚烂嗄 　　　　　　Up Dog　Down Dog　平板　膝跪胸贴　眼镜蛇　Down Dog　左脚弓箭 　　　　　　前弯　大姆指扣的站姿微後弯　换边 　　-- 　　我跟你说（是跟谁说? 啊不就是跟 Aco 你说） 　　刚刚那个 Groove 就让我觉得一整个活了起来　想不到这个更强!!! 　　平常我世纪超极无敌霹雳有够讨厌拜日式 　　一直拜一直拜　 　　是有没有考虑过没体力的人光只是在拜日暖身就耗尽能量啊後面是能搞屁啊?? 　　但今早　我认识 yoga 3 年 　　第一次　第一次　真的是第一次　觉得拜的好像信徒 　　拜的好像我人在印度　不然就是西藏 　　反正我脑海中就是那些虔诚的人们　不断的跪拜又跪拜 　　然後　第一次　我感受到整间教室中生物们/非生物们的能量 　　很惊人　真的　大家照自己的呼吸　自己的 pace　自己的信仰 　　可是我们的能量是共同累积的　然後　发功发热 　　发了什麽功　我当下还不知道 　　後来想想　我可以 MC 来还神奇的随便就翻上去手倒立 　　（鬼咧~!! 我的心理障碍跑哪里去了?? 竟然不用克服） 　　Dancer 不会晃来晃去　站到老师说下来才缓缓放手下来　这绝对不是平常的我 　　总之　这样的拜日　让我很感动 * Down Dog　右手抓左脚　vice versa 　　-- 　　这个的替代式是　抓不到脚踝就摸另一边的肋骨（ex:右手左肋骨） * 反转侧三角 * 英雄 A　双手合掌伸直平行地板　胸带动手上举　後弯　目光直视大姆指 　　　　　右脚弯则右手指尖点地　合掌　换边 　　-- 　　Chops 平常就很强调肩脥骨要往後往中间　肩不要紧张上提　所有的後弯一定是心 　　是心　跟着心往上 * 新月　弓箭　左膝跪　双手直　撑右膝　左脚大脚趾背压地　膝自然上提 　　　　双手指尖点地　後弯　右脚掌往前爬　骨盆正　可以的人劈腿　Down Dog 　　　　换边 　　-- 　　Sharon 很强调不是自己叫膝用力离开地的　是因为大脚趾头下压 　　膝自己就会上来　还蛮神奇的 　　对我这个不小心伤了膝的家伙来说　我超喜欢这个的 　　不用动到膝　就可以提起来　真好!! 　　当然她也和 Vincent 一样会一直提醒　一切都是为了髂腰肌 　　骨盆一定要正　不正宁愿不要下去 　　一样　Vincent Fans 很熟这个动作 　　坦白讲　这整堂课都很有 Vincent 编排的感觉 　　了不起的事　有种 " 不可说 " 的神秘力量融合 Vincent & Emma 　　就像是 Vincent 的课　Vincent 一直笑咪咪的提醒髂腰髂腰　胸胸胸 　　但 Emma 死盯着我的髋部看　整个下背一定要保持後弯 　　像 Patrick 说的　我的南瓜要挺出来 　　或是 　　要 Emma 用她所在意的 alignment 　　不上 Ashtanga/Mysore　采用 Vincent 排的课程内容 　　which is I think that's IMPOSSIBLE for BOTH OF THEM * 桌子式　脚掌贴地膝 90 度屁股坐　手离屁股後方一手掌距　指尖朝前胸挺 　　　　　撑直手臂膝成 90 度　桌子式 　　　　　骨盆不动　手肘内夹弯曲伸直数次 　　-- 　　大腿/髂腰/下腹要保持直线本来就不容易　手还要弯曲/伸直交替 　　像切开身体一样　一半不动　一半上上下下　Bandha 真的要很强欸... * 英雄坐姿　瑜珈带套膝上方大腿处　拉紧 　　　　　　手掌包覆膝内侧一路外旋到大腿外侧 　　　　　　握拳　大姆指外拨脚跟 　　　　　　手掌外侧推脚掌外侧 　　　　　　则自然使膝分开　骨盆内转 　　　　　　躺下 　　　　　　跪姿头点地的拿掉瑜珈带　Down Dog 　　-- 　　热热的掌心光只是包覆在膝盖上就很舒服　然後　一路顺顺的往外往後拨向大腿 　　除了瑜珈带那带有点卡　基本上拨一拨会更顺　而且很神奇的　大姆指一拨脚跟 　　膝就连带的分开一点点　而且是那种不会造成膝不舒服的细微改变 　　Sharon 说　後弯很多都是要骨盆内转　所以这个很重要 　　英雄坐姿躺下这个我们常常做　下了课我特地去问老师 　　Marichyasana 我老是卡住怎麽办 　　她要我做这个　我还很机车的说这个我很强啊~ 　　她要我 " 在她面前做一次 "　然後调整 　　膝一定要并　下背可以保持自然曲线　膝并就会拉到髂腰肌 　　膝一开　髂腰的外侧反而收缩了 * 舞者　瑜珈带套右脚背　膝并　右手抓圈圈处　左手伸直手心向下平行地板 　　　　膝并抬腿　手持平　换边 　　　　瑜珈带套右脚背　膝并　双手抓剩余的带子　两手重叠握不上下前後 　　　　手肘夹　双手等长　往後抓绳　双手打直　换边 　　-- 　　今天怎麽老在说同一句话 -- Vincent Fans 真的很熟这个动作 　　唯一有稍稍不同的是　平常会下意识的　左右手在抓绳的时候 　　会两个拳头一前一後　就不是两个拳在一样的位置 　　而且双手打直很靠杯　还有　瑜珈带很软很细很难抓 　　还是厚实的毛巾比较舒服　不然都觉得我的手心要抽筋了... ==== 此动作出现在这附近 实际顺序忘了的分隔线 ==== * 走向墙　直接手倒立 　　-- 　　对!!　就是直接　害我还忍不住东张西望一下　啊现在是什麽情况 　　来的都是神人就对了　大家说上就上啊?? 　　杰克，这真是太神奇了　平常翻上去前要自言自语自我安慰很久的 Aco 　　今天说翻就翻上去了!! 　　真的　教室中有股莫名的神奇力量 * 膝跪地　小腿前侧贴镜子　脚趾沿墙上爬　膝 90 度　单直腿上踢　换边 　　-- 　　好难好难啦!! 手倒立撑这麽久会累　还弯腿脚掌贴墙　另一腿上踢 　　没摔下来真是辛苦我的手了... ==== 开始趴地的分隔线 ==== * 眼镜蛇 * 双手在身体下方伸直交握　下巴点地大姆指贴地　单腿上抬　换边　最後双腿上抬 　　-- 　　没做过这种握拳的　平常都是手掌心贴地　双腿一块上抬时还一度以为不可能 　　竟然後来还是做到了 * 游泳　吸－双手在身体两侧　手心往下　手悬空　双腿并　悬空的腿抬更高 　　　　吐－腿可稍稍不那麽高 　　　　吸－手心朝下　双手由身体两侧往头前方　双腿由并而开 　　　　吐－双手在身体两侧　手心往下　腿并 　　-- 　　垫子有够挤你知道吗 ??　手还要在那边划来划去 　　划还不够　腿还要上抬　下背肌肉要用力　真是度秒如年 * 弓式　手抓脚踝外侧 * 弓式　手抓脚踝内侧　卷垫子放肚脐上方处　胸着地　腿後踢 　　　　　　　　　　　　　　放肚脐下方处　膝着地　手夹後举 　　-- 　　整个垫子卷起来放肚脐上方就会往前倒　多试才知道腿怎麽踢 　　只能说　很感谢 A 教室第一排都是神人　超稳　让我可以看着她们当 Drishtis === 以下真的开始轮 ==== * 拿垫子靠墙　准备轮式　脚趾/小腿前侧/膝 贴墙　脚掌贴地 　　　　　　　　　　　　由桥式推到轮式　手内走　目标让骨盆贴墙 　　　　　　　　　　　　大脚趾踩　确定脚平行没内外转 　　　　　　　　　　　　转身 　　　　　　　　　　　　手掌根靠墙手掌贴地　轮式　脚内走 　　　　　　　　　　　　吸－手直 　　　　　　　　　　　　吐－手弯　沿墙上爬慢慢站起 　　　　　　　　　　　　同样方法下腰 　　-- 　　靠墙真的有好处　尤其是大脚趾　一方面可以感受两腿是不是平行 　　另一方面我老是失去 Foundation　整个腿施不上力 　　都是因为这个小地方得以好好用力 　　从轮式站起来　我还真的是第一次扶墙　感觉好有 " 依靠 " 　　重要的是 　　平常自己做　光只是要起得来　就要很专注了　哪有空 " 慢慢感受过程 " 　　而这个过程给我最大的感受　就是我的腿 　　我的腿该怎麽用力　会怎麽用力　都在这个过程中体验到 　　下腰反而因为重力作用　会太快　反而要手推墙来 Slow Down 下去的速度 　　　　　　　　　　　　面墙　下半身贴地　手掌/前手臂 平行贴墙　鼻尖贴墙 　　　　　　　　　　　　下腹骨盆贴地　双手平行慢慢往上爬 　　-- 　　对於肩不开　有习惯性驼背　锁骨明显的人　这个动作无疑是想死 　　我说真的　挂在那好想死　老师还来桥我　把我的双手更平行更靠近一点 　　忘了问老师我的手肘不在顺位　觉得快脱臼了怎麽办 　　　　　　　　　　　　转身　脚趾/小腿前侧/膝 贴墙　轮式 　　　　　　　　　　　　脚沿墙往上爬　与身体成 L 型 　　　　　　　　　　　　单脚上踢　到开腿手倒立　慢慢到 Down Dog 　　　　　　　　　　　　不可移动手现在的位置　上踢到手倒立　脚掌找墙 　　　　　　　　　　　　一路弯腿沿墙往地板走　全程手打直回轮式 　　-- 　　这种流程很 Vincent 　　早在开腿手倒立我就掉下来　老师还来不及讲手的位置不能移我就站起来 　　只好参考旁边女生手的位置　然後　因为离墙太远　我翻不上手倒立 　　（本来我翻上去後脚尖就是得靠墙） 　　想不到 David 竟然在我旁边　一把抓住我的腿　然後要我腿找墙　慢慢走下来 　　明明手的距离没变　这会儿变成离墙太近　我的腿根本走不下来　手整个软掉 　　完全是 David 扶着我做的　然後　我见识到他的认真严肃了... 　　==== 他要我踢回手倒立　手给我好好用力伸直撑地　才可以把腿走下来 ==== 　　刚刚有他扶都这麽难走　现在靠自己　就是一整个　一腿下　一腿卡在墙上 　　他非常有耐心的等我走完才离开　告诉我　" 太近了 " 　　　　　　　　　　　　背对墙　眼镜蛇准备姿　手掌位置一定要在肩後 　　　　　　　　　　　　脚尖找墙　骨盆贴墙的人才可以弯腿脚尖点头顶 　　　　　　　　　　　　（蠍子的样子） 　　-- 　　一连两天做这个很爽　那可怕的呼吸声又出来找我　试图稳定心情调整呼吸 　　吸呼常常会太重　这个动作老师唯一补充的只有下巴要点地 　　手还没开始往後走之前　手掌的位置就是已经在肩後了 * 抱膝　膝过骨盆往右倒　上身往左　扭转　换边 * 脚掌贴墙　体前弯 　　-- 　　该怎麽说呢?? 平常 Mysore Emma or May 就会来帮忙伸展下背和整个背 　　所以如果有人来帮我　一点也不意外 　　只是这手也未免太纤细太柔嫩　让我忍不住想... 　　" 原来 Linda 老师手保养的这麽好哇?? "起来後还很三八的东张西望一番 　　咦~　不对　Linda 不在 B 教室　B 教室只有 David 大师 　　David 大师 ?!!!　哇靠　好荣幸被这麽细致的手按摩下背啊... 　　（现在一整个进入闲扯的情绪） * 肩式　身体成 L 型　屁股贴墙　腿直贴墙 　　　　膝弯 90 度　大腿/骨盆/下腹 成直线 　　　　双手撑後背　单腿上踢　换腿　双腿上踢成肩式 　　-- 　　Sharon 很强调单腿上踢的时候　就要保持那个直线　双腿更是和桌子式一样 　　要维持那条线 　　　　犁锄式　膝夹耳躲　膝放额头　脚尖点地　弯腿慢慢平躺 * 回自己垫子大休息　膝下垫毛巾　Facial Massage 　　　　　　　　　　　　　　　　（坦白讲这一段根本女生自己就会） 　　　　　　　　　　　　　　　　准备好自己的食指中指 　　　　　　　　　　　　　　　　眉心－额头－太阳穴 　　　　　　　　　　　　　　　　鼻根－鼻翼－颧骨－耳前－沿淋巴往下巴 　　　　　　　　　　　　　　　　人中－脸颊－耳前－沿淋巴往下巴 　　　　　　　　　　　　　　　　食指中指按下巴　姆指在下巴下方－沿下巴至耳後 　　-- 　　在更衣室的时候　忍不住问了一下每堂都有上的同学 　　每一堂都这麽 Salon 吗??　真的按蛮久的欸... 　　结果这是第一次　不知道为什麽後弯课要按脸按这麽爽就是了 ==== The End ==== 他们亲切的很夸张　完全配合我们拍照　签书 想问问题还真的要等很久　毕竟我们都喜欢和老师多相处一点 虽然我有带相机　但以为不能带进教室　下了课也懒得再下楼拿 现在就只有等着有帮我拍到照的善心人士再传给我 以及几乎每台相机都有拍到的大合照 就整堂课上下来的感觉 非常流畅（还有的地方很动感　要是 Mysore 也可以放音乐　我想我会拜的开心点） 不单单只是 Vincent 会说　新月式　英雄式　还有很多很多式　都是在为了後弯做准备 Emma 也告诉骨盆天生後倾的我　不要小看 Ashtanga 每个前弯（不论站/坐的）的姿势 我都应该要抱持着一种　保持後弯时的下背及骨盆的心态 再加上 2.5hr 的练习都为了後弯而来 不像 Hatha 2/Power 2 不是有高难度与後弯较无相关之动作 就是练和後弯较无关之肌耐力 也不像 Ashtanga/Mysore　Sequence 都是被规定好的 所以到最後真的靠墙轮式　以至於站起来和下腰（姑且不论这个是可以扶墙的版本） 其实是非常自然而然　身体准备好的了 如果每次後弯　甚至是手抓脚　可以这麽从容不迫 大费周章的做了一堆准备式为它而来就好了... 昨晚看了简介　很期待老师会说点心灵层面的东西 但她只简单的说了 　　Let go... Angry, Jealous... 果然　时间一久　什麽都忘了 >"< 没有任何故事　要记住真的很难（对我的脑子而言） 大致上是　打开心胸把不好的情绪放掉 并没有提到什麽未来　或是什麽可以分享的东西 有点可惜 上了一堂课　竟让我有点迷恋上多方尝试付费型大师的课 -- 没写过这麽累的 Blog　很想尖叫　" 下不为例 !!! " --

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