※ [本文轉錄自 job1111 看板] 作者: staff1111 (Fresh!!) 看板: job1111 標題: 【SPA減壓】上班族瑜伽健身法 時間: Wed Oct 13 11:27:24 2004 幫助伸展筋骨 改善睡眠品質與穩定不安情緒 文◎林文謙 十幾年前瑜伽在國內非常盛行，但沉寂了好一陣子，本世紀初美國「時代雜誌」大量介 紹瑜伽與出版專刊，說現今進入「免疫醫學」或「能量醫學」的世紀，透過瑜伽可提高 每個人的自我免疫能力、自癒力，使身體不容易生病，並節省醫療資源，因此在歐美逐 漸流行起來，連帶著國內媒體也大幅報導，讓瑜伽再度成為熱門話題。 練習瑜伽 選擇好時段 　 阿南達瑪迦瑜伽靜坐協會總幹事林崇銘指出，練習瑜伽最好的時段如下： 一、每天早餐前，太陽剛出來前後45分鐘，萬物充滿朝氣與喜悅，瑜伽就是把外在能量， 轉化成內在能量的方法，此時練習更容易吸收與獲得活力、喜悅與朝氣的能量。 二、每天晚餐前，太陽快下山的前後45分鐘，此時練習瑜伽，可幫助我們獲得寧靜、放 鬆，而白天的疲勞可得到紓解，晚上可獲得良好的休息，幫助睡眠。 　 林崇銘表示，有許多朋友向他反應，以前沒學瑜伽與靜坐時，常需要服用安眠藥以 幫助睡覺，但自從練習瑜伽與靜坐幾個月後，失眠的症狀就獲得大幅改善，甚至不 用吃藥，也很容易睡著。因此，如果有失眠狀況者，在傍晚練習瑜伽與靜坐，就會 有比較好的睡眠品質，較容易入睡。 　 三、晚上，不要超過晚上10點半。現代人工作忙碌，要求早晨或傍晚練習瑜伽，似乎有 些困難，因此可在晚上練習，練習瑜伽前，最好保持空腹兩個半小時，效果較好。 　 林崇銘表示，深夜與正中午都不適合練習瑜伽，最好每天規律練習，視個人可利用 的時間而定，每次 5 分鐘至20分鐘皆可。 進階的瑜伽體位法 　 本次為讀者介紹困難度稍高，但對於身體的酸痛、緊繃很有幫助的貓式，以及對於改善 情緒不安、失眠的兔式。 一、貓式 　 所謂貓式伸展式，就是類似貓咪伸展身體。 　 效能：對肩部、背部、骨盆容易酸痛、繃緊，有紓解的功效。對內臟、心肺機能、生殖 系統，呼吸系統不好者，可以按摩、活化內臟。 分解動作： 　 準備動作：膝蓋與手肘置於地板，身體隆起、兩手、兩腳寬度與肩膀同寬，腳背著地， 調整呼吸。 １、吸滿氣、吐氣，背往上抬高，頭看地上，氣吐光，閉氣4至8秒。（以下 若無法照指示練習吸氣與吐氣，可以採用自由呼吸） ２、吸氣，頭抬高、腰往下壓，吸滿氣，閉氣 4 至 8 秒。 ３、吐氣，左膝蓋往前抬懸空，頭往下彎，氣吐光，閉氣 4 至 8 秒。 ４、吸氣，左腳往後拉到底，往上鉤起來，頭抬高，吸滿氣，閉氣 4 至 8 秒。 ５、吐氣，左腳收回置於地板；右膝蓋往前抬懸空，頭往下彎，氣吐光停 4 至 8 秒。(換腳重複做圖四與圖五動作) ６、吸氣，右腳往後拉到底，往上鉤起來，頭抬高，吸滿氣，閉氣 4 至 8 秒。 ７、吐氣，右腳收回，放鬆，休息。如此，做4個回合。(圖六) 二、兔式 　 效能：讓心靈變得比較寧靜，對情緒不好或心寧不穩定有幫助，對於有憂鬱症與失眠者 來說，也有很大助益。對大腦細胞的活化、記憶力與免疫系統也有所幫助。 分解動作： 　 準備動作：臀部坐在小腿上，腳跟往上、雙手握住腳後跟，脊椎打直、調整好呼吸。 １、吸滿氣、吐氣，腰往下彎，頭盡量靠進膝蓋，頭頂正中央著地，臀部抬 高，閉氣4至8秒。 ２、吸氣，起來。 ３、如此，做 4 到 8 個回合。 註：有些人做這個動作頭會暈，可能血壓較低或較高，閉氣時間可以減少，閉氣 4 秒即 可吸氣、起來。 資料來源：1111HR,116期 http://www.1111.com.tw/zone/lifenew/detail.asp?LargeNo=0306170001& MediumNo=0309240010&Serialno=0311100078 -- --

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