※ [本文转录自 job1111 看板] 作者: staff1111 (Fresh!!) 看板: job1111 标题: 【SPA减压】上班族瑜伽健身法 时间: Wed Oct 13 11:27:24 2004 帮助伸展筋骨 改善睡眠品质与稳定不安情绪 文◎林文谦 十几年前瑜伽在国内非常盛行，但沉寂了好一阵子，本世纪初美国「时代杂志」大量介 绍瑜伽与出版专刊，说现今进入「免疫医学」或「能量医学」的世纪，透过瑜伽可提高 每个人的自我免疫能力、自癒力，使身体不容易生病，并节省医疗资源，因此在欧美逐 渐流行起来，连带着国内媒体也大幅报导，让瑜伽再度成为热门话题。 练习瑜伽 选择好时段 　 阿南达玛迦瑜伽静坐协会总干事林崇铭指出，练习瑜伽最好的时段如下： 一、每天早餐前，太阳刚出来前後45分钟，万物充满朝气与喜悦，瑜伽就是把外在能量， 转化成内在能量的方法，此时练习更容易吸收与获得活力、喜悦与朝气的能量。 二、每天晚餐前，太阳快下山的前後45分钟，此时练习瑜伽，可帮助我们获得宁静、放 松，而白天的疲劳可得到纾解，晚上可获得良好的休息，帮助睡眠。 　 林崇铭表示，有许多朋友向他反应，以前没学瑜伽与静坐时，常需要服用安眠药以 帮助睡觉，但自从练习瑜伽与静坐几个月後，失眠的症状就获得大幅改善，甚至不 用吃药，也很容易睡着。因此，如果有失眠状况者，在傍晚练习瑜伽与静坐，就会 有比较好的睡眠品质，较容易入睡。 　 三、晚上，不要超过晚上10点半。现代人工作忙碌，要求早晨或傍晚练习瑜伽，似乎有 些困难，因此可在晚上练习，练习瑜伽前，最好保持空腹两个半小时，效果较好。 　 林崇铭表示，深夜与正中午都不适合练习瑜伽，最好每天规律练习，视个人可利用 的时间而定，每次 5 分钟至20分钟皆可。 进阶的瑜伽体位法 　 本次为读者介绍困难度稍高，但对於身体的酸痛、紧绷很有帮助的猫式，以及对於改善 情绪不安、失眠的兔式。 一、猫式 　 所谓猫式伸展式，就是类似猫咪伸展身体。 　 效能：对肩部、背部、骨盆容易酸痛、绷紧，有纾解的功效。对内脏、心肺机能、生殖 系统，呼吸系统不好者，可以按摩、活化内脏。 分解动作： 　 准备动作：膝盖与手肘置於地板，身体隆起、两手、两脚宽度与肩膀同宽，脚背着地， 调整呼吸。 １、吸满气、吐气，背往上抬高，头看地上，气吐光，闭气4至8秒。（以下 若无法照指示练习吸气与吐气，可以采用自由呼吸） ２、吸气，头抬高、腰往下压，吸满气，闭气 4 至 8 秒。 ３、吐气，左膝盖往前抬悬空，头往下弯，气吐光，闭气 4 至 8 秒。 ４、吸气，左脚往後拉到底，往上钩起来，头抬高，吸满气，闭气 4 至 8 秒。 ５、吐气，左脚收回置於地板；右膝盖往前抬悬空，头往下弯，气吐光停 4 至 8 秒。(换脚重复做图四与图五动作) ６、吸气，右脚往後拉到底，往上钩起来，头抬高，吸满气，闭气 4 至 8 秒。 ７、吐气，右脚收回，放松，休息。如此，做4个回合。(图六) 二、兔式 　 效能：让心灵变得比较宁静，对情绪不好或心宁不稳定有帮助，对於有忧郁症与失眠者 来说，也有很大助益。对大脑细胞的活化、记忆力与免疫系统也有所帮助。 分解动作： 　 准备动作：臀部坐在小腿上，脚跟往上、双手握住脚後跟，脊椎打直、调整好呼吸。 １、吸满气、吐气，腰往下弯，头尽量靠进膝盖，头顶正中央着地，臀部抬 高，闭气4至8秒。 ２、吸气，起来。 ３、如此，做 4 到 8 个回合。 注：有些人做这个动作头会晕，可能血压较低或较高，闭气时间可以减少，闭气 4 秒即 可吸气、起来。 资料来源：1111HR,116期 http://www.1111.com.tw/zone/lifenew/detail.asp?LargeNo=0306170001& MediumNo=0309240010&Serialno=0311100078 -- --

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