原文: http://st-threath.blogspot.tw/2012/11/the-storage-of-willpower.html ------------------------------------------------------------------------------ 前兩個星期到國外去了一趟，在12小時的長途飛機上， 我把前幾天買來的"輕鬆駕馭意志力"這本書讀了讀。 一開始只是隨意讀讀，但讀到後來卻越來越興奮， 裡面講了太多我因為觀念錯誤所犯的毛病，當下有很多念頭和收穫想要記下來， 於是就在飛機上克難的用餐巾紙和機票等小紙張，做了許多筆記夾在書中， 想要回國之後好好整理一下。 這本書是史丹佛大學任教的健康心理學家所寫。 書中把意志力分成三種，一種是我要去做，一種是我不去做，另一種是我真正想做。 前兩種是屬於短期衝動，第三種是屬於長期目標的。 懶惰時需要"我要去做"的意志力，在遇到誘惑時需要"我不去做"的意志力， 而"我真正想做"的意志力則可促使人們擠出更多能量， 在面臨當下抉擇時作出對長期來說最好的選擇。 在書裡，它點出了一個很棒的觀點，那就是: 意志力並不代表一個人的人格，並不是屈服就代表軟弱、堅守目標就代表堅強， 它不是一種永久不變的行事準則，而是一種會增加、會消耗、可以儲存的"能量"。 這和我過去所有的觀念差非常多，過去我認為意志力是種美德， 能夠堅守自己的原則，驅使自己去做該做的事情--例如運動、閱讀專業書籍， 並使自己不做浪費時間或讓自己變糟的事--例如吸菸、漫無目的的上網， 並在衝動時控制住自己--在遇到狀況時不會崩潰、暴怒、對人差勁。 但事實是，意志力就像是一個水槽(或說能量槽)，當使用它時水位就會降低， 儲存時水位就增加，它不是永恆的美德，大多數的時候它關乎於"你當下的狀況"。 當水位低時，我們自制力就會比平常弱， 反之，若我們能夠維持高水位，那麼我們就能發揮極高的意志力。 那麼什麼情況會讓水位降低呢? 書中提到缺乏睡眠會直接讓水位降低，因此若昨天通霄熬夜， 今天又遇到了難解的問題，就有可能在晚上回家後， 失控的對家人遷怒(或是在公司就直接爆發)。 而在不熬夜的狀況下，任何需要控制自我的事情， 都會消耗能量、降低水位，降低人們下一次迎接挑戰時的對抗力。 為了證明這一點，書中提到有科學家做過一個實驗， 實驗內容是讓受試者進行需要自制力的活動，如不被事物分心干擾、控制情緒等。 他在每項作業的前後都測量受試者的血糖，他發現進行每一項自制實驗後， 若受試者的血糖降得越多，下一項的結果就會越差。 為了測試，他給兩組測試人員能夠回復體力的加糖檸檬汁， 其中一組是正常的糖，另外一組是代糖(無法提供熱量和回復血糖值)， 實驗結果是，喝下正常檸檬汁的受試者自制力開始回復， 而喝代糖的受試者則是繼續下降。 這裡要注意書中提到，不要因為這個實驗結果， 就依賴糖果之類的東西來提升意志力(其實是提升血糖增加身體能量)， 而是要靠其他更健康的方法，如吃堅果、豆類、高纖穀粒和蔬菜水果等， 能讓血糖維持恆定的食物。 若我們接受意志力其實是種能量儲存狀態的話，那麼我們可以做的有: 1. 想辦法提高水位的基本高度 2. 減少能量的耗損 3. 學會在能量耗損時讓它回復 提高基本水位 書中提到最快速、簡單提高基本水位的方法就是學習放慢呼吸速度 --或說是類似冥想的專注於呼吸之上，不想過去、未來的事情， 若能做到減少呼吸次數到一分鐘約4~6次，便能大幅增加意志力。 第二個大家都知道但是會覺得難以實現的是規律運動， 但書中說之所以難以實現是因為我們對運動的定義太嚴格了， 實際上只要"不是靜靜站著、坐著"、"不是正在吃垃圾食物"， 持續超過五分鐘，就可以當作是在運動，例如散步、和狗狗小孩玩遊戲都算是。 最後是剛提到的健康飲食(少吃高脂肪、高糖的食物)還有充足的睡眠。 練習放慢呼吸速度是最簡單有效的方法，書中提到只要每天練習五到十分鐘， 便能大幅提高意志力的基本水平，想要嘗試提高意志力的人可以從這一項開始試起。 減少能量耗損 依據實驗，在某些事情上自制過度，會使我們能量耗盡，並在其他事情上放縱。 書中所舉的例子是: 進行節食的人會較容易發展出不適當的男女關係--也就是外遇。 意志力幾乎隨時都在消耗，當我們出現一個念頭需要控制時，我們就用了意志力。 而當我們嚴格定義:『該做什麼』、『不做什麼』，並且不斷給自己打分數的時候， 意志力更是不斷的被消耗。 換句話說，根本沒有減少能量耗損的方法， 只要有對自己限制、對自己計分、控制自己，那就會耗損能量。 唯一不耗損能量的方法是改變自己的想法，讓自己覺得自己所做的行為不是自制。 很多人會以為嚴以律己是讓自己提升的方法。 『要是我不對自己嚴厲，我一定一事無成。』 『要是我原諒自己，我一定會再犯。』 『問題不是我對自己太嚴厲，而是我批判的還不夠!』 但實際上這樣做反而會造成反效果，自我批判會讓自己『真正去做』的能量枯竭。 比起這樣，在犯錯之後自我原諒反而能讓自己有機會提升，未來不再犯相同的錯。 這樣說好了，現在有兩種自我的心理狀況，一種是: 『我是一個需要改進的人，我不該做這種壞事， 該做這種好事。當我忍耐不去做壞事，或是勉強自己去做出這樣的好事時， 我應該得到獎勵，因為我付出了努力(消耗了意志力， 並希望用某種放縱的方式得到獎勵)』 另外一種是: 『我是一個很好的人，做這些好事是我真正想做的，是我人格的一部份。 而在人生中，常會有一些外在的因素出來引導我做出壞事， 這些念頭會出現，但它們就像是浮雲，不是我的一部份，我所要做的， 就是放慢呼吸速度、深呼吸，等待這些念頭過去。』 第一種人會在生活中無時無刻的消耗能量， 並在一些意料之外的事情上失去意志力，生活容易無精打采、憂鬱 (因為使用意志力所消耗的是真正的身體能量)。 而第二種人在做各種事情時，並不會給自己"做好事"和"做壞事"的評分， 也不用強迫自己去做選擇，因此能量消耗較低， 意志力也較常在飽滿的狀況。 簡單的說，要"相信"自己是勤奮、樂觀、以及有各種正向特質和習慣的人， 並且了解，有負面的想法，像傾向屈服於誘惑、出現怠惰的想法，是每個人都會有的， 它們只是古老的動物、生理本能在發出訊號(貪食、好色、懶惰、憤怒...)， 我們可以接受這些想法的出現，但是行動的權力在自己 --自己這個本質是好的人身上。 恢復能量耗損 除了睡眠、運動還有冥想呼吸外，能夠恢復耗損能量的方法就是 --從事能夠讓自己真正快樂、真正放鬆的事情。 這邊書中花了一整個章節來解說，大部分我們有空閒時想去從事的"休閒活動"， 例如: 上網、大吃一頓、購物、打電動、賭博、看電視吃零食... 都不是能夠讓我們恢復能量的休閒。 而不會特別吸引我們去做的事情， 例如: 閱讀小說、單純聽音樂、散步、從事需要創意的興趣(畫畫或演奏)、 和親密的朋友相聚... 才是能夠讓我們恢復能量的活動。 書中把前者歸類為『會刺激獎酬系統，讓大腦分泌多巴胺』的"預期報酬"活動， 這種活動的特點是，它往往跟人類的原始慾望相連結， 並且每次從事得到的報酬是不定的，有時非常多、有時少的可憐。 這樣的活動會促使大腦分泌多巴胺，而多巴胺則會讓人拋棄一切去做這些活動 (書中舉了兩個例子，一個是老鼠為了刺激腦袋分泌多巴胺， 可以促使自己不斷遭受電擊，到四肢都被電到受傷還不停止。 第二個是人類若在腦內被植入電極，則會不停的按下刺激多巴胺分泌的電極按鈕， 即使在主持實驗的人已經將電力關掉，受試者依然會像是失去理智一般， 不斷按按鈕超過200多次。) 過去有心理學家把腦袋分泌多巴胺後人們體會到的感覺稱為"快樂"， 但後來大家傾向於把它稱為"預期會得到報酬"。 這樣的感覺會讓人不禁想要去做，但是由於它不等同於快樂， 也不保證做完後會得到報酬，因此在做完之後，往往會感到空虛。 (訪問受到電極刺激多巴胺分泌的人，他們會有種害怕失去的焦慮， 並在事後有沮喪的感覺。) 快樂和"預期報酬"是不同的。 預期報酬(等同於多巴胺分泌)是一種生理反應，驅使人們去追求慾望。 多巴胺缺乏的小孩不會吵著要吃巧克力餅乾(缺乏預期報酬的能力)， 但你給他吃餅乾時，他還是會笑得很開心(生理獲得滿足的快樂)。 而腦部掃描也證明酬賞系統和真正快樂，這兩者活躍的腦部區域是不同區塊。 回歸正題，會讓我們恢復能量的快樂事物，往往不能讓大腦產生多巴胺， 因此我們常常會缺乏動力去做他們、忘記他們有多美好。 這也是為什麼人們在忙碌的求學和工作生活中， 一有時間只會想上網、購物、打電動(刺激多巴胺分泌，但不會回復能量)， 而不會特別有動力想畫畫、看小說、聽音樂...。 但在偶然有機會去做這些休閒的時候，卻會不禁感嘆: 『我真的很喜歡看書、聽音樂，我都快忘記這樣做的感覺有多好...。』 快樂會提升意志力的能量，而成癮類的"預期報酬"刺激則不會。 一旦我們知道這一點，我們就可以在日常減少把"預期報酬類"的活動當做"休閒"。 而在我們知道自己需要增加能量的時候，可以主動的提醒自己， 可以去閱讀、聽音樂、散步、和親友相聚，藉此補充補充能量。 而不是順從生理依賴性，自然而然的坐到電腦前面開始打電動、逛Facebook。 讀完這本書讓我收穫很多。過去我是個永遠覺得自己不夠好的人， 覺得『該去做』什麼事、『該成為』怎麼樣的人， 喜歡自我檢討、自我責備，以為這樣才會進步(完全就是書中所說的那種人...)。 並且認為意志力是種美德，當自己失控發脾氣時，會覺得自己的個性很差。 而我所選擇的休閒活動，也都是書中所寫的"預期報酬類"(上網、打電動)。 也就是說，能犯的錯我都犯了，錯誤的觀念我都有。 但看完書後，我知道意志力是種狀態，人都會有狀況差的時候， 不要在狀況差的時候過度責備自己。 要避免這樣的狀況，只要維持健康的生活， 正常飲食、正常睡眠、偶爾運動、練習緩慢呼吸。 不要勉強自己去做『該做』的事情，而是要打從心裡相信自己是個好人， 自己認為該有的特質: 對人有禮、行事果斷、不亂抱怨、不拖延... 都是自己人格的一部份，要做的只是在平常把這些特質發揮出來而已。 若狀況不好，吃顆糖可以救個急，若有時間， 做些讓自己真正快樂的休閒活動，補充自己的意志力能量庫。 只要稍微注意，隨時維持意志力的滿水位，生活其實可以在自己的掌握中。 這是我在書中所學到的，分享給大家! 附註: 最後附上意志力牽涉的範圍 根據書中所寫的能量庫的概念，這些行為所用的能量庫是同一個 1. 行動力: 不拖延的完成該做的事情。 例如:打掃房間、規劃職涯、完成報告、寫書(論文)，督促自己去運動。 2. 克制力: 克制對自己或他人有負面影響的情緒和行為。 從事節食減肥，戒除煙癮、酒癮、巧克力癮，減少上網時間，克制購物欲， 對負面事物的情緒、行為控制。 3. 專注力: 不被其他東西干擾，專注於一件事情上。 長時間而高效率的工作、解難題。 若在這些事情上面對自己有所期許，試試看提高自己的意志力吧! -- St. Threath 文章集散地: http://st-threath.blogspot.com/ 批兔 ˇThreath --

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