原文: http://st-threath.blogspot.tw/2012/11/the-storage-of-willpower.html ------------------------------------------------------------------------------ 前两个星期到国外去了一趟，在12小时的长途飞机上， 我把前几天买来的"轻松驾驭意志力"这本书读了读。 一开始只是随意读读，但读到後来却越来越兴奋， 里面讲了太多我因为观念错误所犯的毛病，当下有很多念头和收获想要记下来， 於是就在飞机上克难的用餐巾纸和机票等小纸张，做了许多笔记夹在书中， 想要回国之後好好整理一下。 这本书是史丹佛大学任教的健康心理学家所写。 书中把意志力分成三种，一种是我要去做，一种是我不去做，另一种是我真正想做。 前两种是属於短期冲动，第三种是属於长期目标的。 懒惰时需要"我要去做"的意志力，在遇到诱惑时需要"我不去做"的意志力， 而"我真正想做"的意志力则可促使人们挤出更多能量， 在面临当下抉择时作出对长期来说最好的选择。 在书里，它点出了一个很棒的观点，那就是: 意志力并不代表一个人的人格，并不是屈服就代表软弱、坚守目标就代表坚强， 它不是一种永久不变的行事准则，而是一种会增加、会消耗、可以储存的"能量"。 这和我过去所有的观念差非常多，过去我认为意志力是种美德， 能够坚守自己的原则，驱使自己去做该做的事情--例如运动、阅读专业书籍， 并使自己不做浪费时间或让自己变糟的事--例如吸菸、漫无目的的上网， 并在冲动时控制住自己--在遇到状况时不会崩溃、暴怒、对人差劲。 但事实是，意志力就像是一个水槽(或说能量槽)，当使用它时水位就会降低， 储存时水位就增加，它不是永恒的美德，大多数的时候它关乎於"你当下的状况"。 当水位低时，我们自制力就会比平常弱， 反之，若我们能够维持高水位，那麽我们就能发挥极高的意志力。 那麽什麽情况会让水位降低呢? 书中提到缺乏睡眠会直接让水位降低，因此若昨天通霄熬夜， 今天又遇到了难解的问题，就有可能在晚上回家後， 失控的对家人迁怒(或是在公司就直接爆发)。 而在不熬夜的状况下，任何需要控制自我的事情， 都会消耗能量、降低水位，降低人们下一次迎接挑战时的对抗力。 为了证明这一点，书中提到有科学家做过一个实验， 实验内容是让受试者进行需要自制力的活动，如不被事物分心干扰、控制情绪等。 他在每项作业的前後都测量受试者的血糖，他发现进行每一项自制实验後， 若受试者的血糖降得越多，下一项的结果就会越差。 为了测试，他给两组测试人员能够回复体力的加糖柠檬汁， 其中一组是正常的糖，另外一组是代糖(无法提供热量和回复血糖值)， 实验结果是，喝下正常柠檬汁的受试者自制力开始回复， 而喝代糖的受试者则是继续下降。 这里要注意书中提到，不要因为这个实验结果， 就依赖糖果之类的东西来提升意志力(其实是提升血糖增加身体能量)， 而是要靠其他更健康的方法，如吃坚果、豆类、高纤谷粒和蔬菜水果等， 能让血糖维持恒定的食物。 若我们接受意志力其实是种能量储存状态的话，那麽我们可以做的有: 1. 想办法提高水位的基本高度 2. 减少能量的耗损 3. 学会在能量耗损时让它回复 提高基本水位 书中提到最快速、简单提高基本水位的方法就是学习放慢呼吸速度 --或说是类似冥想的专注於呼吸之上，不想过去、未来的事情， 若能做到减少呼吸次数到一分钟约4~6次，便能大幅增加意志力。 第二个大家都知道但是会觉得难以实现的是规律运动， 但书中说之所以难以实现是因为我们对运动的定义太严格了， 实际上只要"不是静静站着、坐着"、"不是正在吃垃圾食物"， 持续超过五分钟，就可以当作是在运动，例如散步、和狗狗小孩玩游戏都算是。 最後是刚提到的健康饮食(少吃高脂肪、高糖的食物)还有充足的睡眠。 练习放慢呼吸速度是最简单有效的方法，书中提到只要每天练习五到十分钟， 便能大幅提高意志力的基本水平，想要尝试提高意志力的人可以从这一项开始试起。 减少能量耗损 依据实验，在某些事情上自制过度，会使我们能量耗尽，并在其他事情上放纵。 书中所举的例子是: 进行节食的人会较容易发展出不适当的男女关系--也就是外遇。 意志力几乎随时都在消耗，当我们出现一个念头需要控制时，我们就用了意志力。 而当我们严格定义:『该做什麽』、『不做什麽』，并且不断给自己打分数的时候， 意志力更是不断的被消耗。 换句话说，根本没有减少能量耗损的方法， 只要有对自己限制、对自己计分、控制自己，那就会耗损能量。 唯一不耗损能量的方法是改变自己的想法，让自己觉得自己所做的行为不是自制。 很多人会以为严以律己是让自己提升的方法。 『要是我不对自己严厉，我一定一事无成。』 『要是我原谅自己，我一定会再犯。』 『问题不是我对自己太严厉，而是我批判的还不够!』 但实际上这样做反而会造成反效果，自我批判会让自己『真正去做』的能量枯竭。 比起这样，在犯错之後自我原谅反而能让自己有机会提升，未来不再犯相同的错。 这样说好了，现在有两种自我的心理状况，一种是: 『我是一个需要改进的人，我不该做这种坏事， 该做这种好事。当我忍耐不去做坏事，或是勉强自己去做出这样的好事时， 我应该得到奖励，因为我付出了努力(消耗了意志力， 并希望用某种放纵的方式得到奖励)』 另外一种是: 『我是一个很好的人，做这些好事是我真正想做的，是我人格的一部份。 而在人生中，常会有一些外在的因素出来引导我做出坏事， 这些念头会出现，但它们就像是浮云，不是我的一部份，我所要做的， 就是放慢呼吸速度、深呼吸，等待这些念头过去。』 第一种人会在生活中无时无刻的消耗能量， 并在一些意料之外的事情上失去意志力，生活容易无精打采、忧郁 (因为使用意志力所消耗的是真正的身体能量)。 而第二种人在做各种事情时，并不会给自己"做好事"和"做坏事"的评分， 也不用强迫自己去做选择，因此能量消耗较低， 意志力也较常在饱满的状况。 简单的说，要"相信"自己是勤奋、乐观、以及有各种正向特质和习惯的人， 并且了解，有负面的想法，像倾向屈服於诱惑、出现怠惰的想法，是每个人都会有的， 它们只是古老的动物、生理本能在发出讯号(贪食、好色、懒惰、愤怒...)， 我们可以接受这些想法的出现，但是行动的权力在自己 --自己这个本质是好的人身上。 恢复能量耗损 除了睡眠、运动还有冥想呼吸外，能够恢复耗损能量的方法就是 --从事能够让自己真正快乐、真正放松的事情。 这边书中花了一整个章节来解说，大部分我们有空闲时想去从事的"休闲活动"， 例如: 上网、大吃一顿、购物、打电动、赌博、看电视吃零食... 都不是能够让我们恢复能量的休闲。 而不会特别吸引我们去做的事情， 例如: 阅读小说、单纯听音乐、散步、从事需要创意的兴趣(画画或演奏)、 和亲密的朋友相聚... 才是能够让我们恢复能量的活动。 书中把前者归类为『会刺激奖酬系统，让大脑分泌多巴胺』的"预期报酬"活动， 这种活动的特点是，它往往跟人类的原始慾望相连结， 并且每次从事得到的报酬是不定的，有时非常多、有时少的可怜。 这样的活动会促使大脑分泌多巴胺，而多巴胺则会让人抛弃一切去做这些活动 (书中举了两个例子，一个是老鼠为了刺激脑袋分泌多巴胺， 可以促使自己不断遭受电击，到四肢都被电到受伤还不停止。 第二个是人类若在脑内被植入电极，则会不停的按下刺激多巴胺分泌的电极按钮， 即使在主持实验的人已经将电力关掉，受试者依然会像是失去理智一般， 不断按按钮超过200多次。) 过去有心理学家把脑袋分泌多巴胺後人们体会到的感觉称为"快乐"， 但後来大家倾向於把它称为"预期会得到报酬"。 这样的感觉会让人不禁想要去做，但是由於它不等同於快乐， 也不保证做完後会得到报酬，因此在做完之後，往往会感到空虚。 (访问受到电极刺激多巴胺分泌的人，他们会有种害怕失去的焦虑， 并在事後有沮丧的感觉。) 快乐和"预期报酬"是不同的。 预期报酬(等同於多巴胺分泌)是一种生理反应，驱使人们去追求慾望。 多巴胺缺乏的小孩不会吵着要吃巧克力饼乾(缺乏预期报酬的能力)， 但你给他吃饼乾时，他还是会笑得很开心(生理获得满足的快乐)。 而脑部扫描也证明酬赏系统和真正快乐，这两者活跃的脑部区域是不同区块。 回归正题，会让我们恢复能量的快乐事物，往往不能让大脑产生多巴胺， 因此我们常常会缺乏动力去做他们、忘记他们有多美好。 这也是为什麽人们在忙碌的求学和工作生活中， 一有时间只会想上网、购物、打电动(刺激多巴胺分泌，但不会回复能量)， 而不会特别有动力想画画、看小说、听音乐...。 但在偶然有机会去做这些休闲的时候，却会不禁感叹: 『我真的很喜欢看书、听音乐，我都快忘记这样做的感觉有多好...。』 快乐会提升意志力的能量，而成瘾类的"预期报酬"刺激则不会。 一旦我们知道这一点，我们就可以在日常减少把"预期报酬类"的活动当做"休闲"。 而在我们知道自己需要增加能量的时候，可以主动的提醒自己， 可以去阅读、听音乐、散步、和亲友相聚，藉此补充补充能量。 而不是顺从生理依赖性，自然而然的坐到电脑前面开始打电动、逛Facebook。 读完这本书让我收获很多。过去我是个永远觉得自己不够好的人， 觉得『该去做』什麽事、『该成为』怎麽样的人， 喜欢自我检讨、自我责备，以为这样才会进步(完全就是书中所说的那种人...)。 并且认为意志力是种美德，当自己失控发脾气时，会觉得自己的个性很差。 而我所选择的休闲活动，也都是书中所写的"预期报酬类"(上网、打电动)。 也就是说，能犯的错我都犯了，错误的观念我都有。 但看完书後，我知道意志力是种状态，人都会有状况差的时候， 不要在状况差的时候过度责备自己。 要避免这样的状况，只要维持健康的生活， 正常饮食、正常睡眠、偶尔运动、练习缓慢呼吸。 不要勉强自己去做『该做』的事情，而是要打从心里相信自己是个好人， 自己认为该有的特质: 对人有礼、行事果断、不乱抱怨、不拖延... 都是自己人格的一部份，要做的只是在平常把这些特质发挥出来而已。 若状况不好，吃颗糖可以救个急，若有时间， 做些让自己真正快乐的休闲活动，补充自己的意志力能量库。 只要稍微注意，随时维持意志力的满水位，生活其实可以在自己的掌握中。 这是我在书中所学到的，分享给大家! 附注: 最後附上意志力牵涉的范围 根据书中所写的能量库的概念，这些行为所用的能量库是同一个 1. 行动力: 不拖延的完成该做的事情。 例如:打扫房间、规划职涯、完成报告、写书(论文)，督促自己去运动。 2. 克制力: 克制对自己或他人有负面影响的情绪和行为。 从事节食减肥，戒除烟瘾、酒瘾、巧克力瘾，减少上网时间，克制购物欲， 对负面事物的情绪、行为控制。 3. 专注力: 不被其他东西干扰，专注於一件事情上。 长时间而高效率的工作、解难题。 若在这些事情上面对自己有所期许，试试看提高自己的意志力吧! -- St. Threath 文章集散地: http://st-threath.blogspot.com/ 批兔 ˇThreath --

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