※ [本文轉錄自 Tennis 看板] 作者: FedererEX (瑞士小快車Rogi號) 看板: Tennis 標題: [轉錄]如何練出好體能 時間: Mon Sep 29 08:11:45 2003 http://www.tennismag.com.tw/LIFE-2/spring-1.htm 在球季開始之前鍛鍊出最佳狀況是一個贏球的法門。 作者：Alyssa Shaffer 球賽的淡季是強健肌肉的最佳時期。 我們都知道職業網球員並沒有真正的淡季，但我們這些業餘球員偶爾都需要休息一下才行 。這些休息的時間使我們免於意志耗弱，也幫助我們在重要的比賽能達到巔峰的表現。而 當我們的球季又來臨時，我們就準備好要再度奔跑、流汗、和競爭。我們的腦子已經準備 好了。但我們的身體呢？那又是另一回事了。 春天的腳步已經來了，許多球員們都會說：「我要以打球來使自己的體能進入良好的狀況 。」但這樣的論調可能只說對了一半。馬拉松選手會「以跑步來鍛練出所需的體能狀態嗎 ？」當然不。他們準備一場賽跑的第一件事就是打開年曆，把比賽的那一天圈起來，然後 定出一個訓練的計畫與時間表，好使他們能在起跑槍聲響起的那一刻達到巔峰狀態。 網球呢？同樣的概念，同樣的執行方式。不論你是為了一個重要的比賽而準備，為了夏天 的聯賽而準備，為了大專的球季而準備，或只是為了週末與朋友的比賽而準備，一些計畫 和訓練可能就會產生很大的影響。 Bollettieri運動學院國際體能中心的體能主任David Donatucci說：「球員們常常沒有給 他們自己準備或恢復的時間。但任何訓練最重要的就是要達到巔峰狀態。」 達到巔峰狀態的最有效方法就是劃出幾個時期，並在每個時期專注於特定的訓練。Todd Ellenbecker說：「透過訓練的強度、頻率、與持續時間的變化，你將能發揮出最大的 能 力並避免意志耗弱。」Ellenbecker是Scotsdale運動診所的物理治療主任暨美國網協運動 科學委員會委員。首先，重點是擺在球場外的訓練。然後，當球季漸漸接近的時候，你就 應該把重點擺在球場上的練習。這樣的用意是要你在初期鍛鍊出良好的體能狀況，並在你 開始認真練球的時候能夠保持這樣的體能狀況。 Ellenbecker說：「如果你期望在一個賽事或一個球季開始的時候達到巔峰的表現，就把年 曆拿出來並從開始的時間往回推8到12週，來做為訓練的期間。然後依照以下的四階段訓練 計畫來做(這個訓練計畫是根據Ellenbecker與Paul Roetert在他們所著的"Complete Conditioning for Tennis"一書)。 第一階段：就定位 游泳是鍛練心肺的好方法。 目標：建立體能基礎。時間：四到六星期。這個階段要以力量的訓練和有氧的訓練來強化 體能為基礎。 力量訓練：要做重量訓練。使用這段時間來鍛鍊軀幹和雙腿。Pat Etcheberry說：「改變 移動方向需要很多的腿部力量。」Etcheberry是Pat Etcheberry運動表現中心的負責人。 Donatucci說他的球員們利用這段前期的訓練來鍛鍊核心肌肉的力量──肩膀、腹部、 臀 部、和腿部。他說：「軀幹把來自腿部和臀部較大肌肉的力量傳入上半身的較小肌肉。」 體能訓練：你在爬樓梯時會氣喘吁吁嗎？在最初幾週，每週做三至四次的20到30分鐘有氧 活動，以此改善你的肺部力量。最佳的選擇是游泳和騎腳踏車。大部分的網球訓練員對跑 步都持著保留的態度，因為跑步的衝擊可能讓你變得容易受傷。 柔軟訓練：每個訓練階段都應該有柔軟訓練。Donatucci說：「不良的柔軟性是限制人類表 現的一大因素。」每一天花個10分鐘的時間來伸展每一個主要的肌肉群(記得要先熱身)。 球場時間：不要多。完全不上球場也許不是一件容易的事，但現在你不應該花太多的時間 在球技的鍛鍊上。你想要在球季期間達到最佳狀況，你就必須先讓自己對網球產生飢渴， 而非瀕臨意志耗弱的邊緣。 第二階段：預備 目標：改善你的網球技巧並增加你的速度和力量 時間：四個星期。是否很飢渴於打網球？這階段的訓練就較偏重於網球。提升反應與爆發 力是此階段的關鍵。Ellenbecker說：「在這一階段，你所做的訓練都要直接與網球有關。」 力量訓練：這是鍛鍊肌肉的最佳時間。在重量訓練室中要使用稍重一點的訓練。加入藥球( medicine ball，這是一種有各種重量的大型軟球)練習，諸如旋轉或過頭的丟擲，它們是 強化核心肌肉並同時模擬不同擊球動作的有效方法。 在爆發力方面，激烈的跳躍能有幫助。一個可以嘗試的方法就是站在底線上，右腳碰到雙 打邊線，左腳碰到單打邊線，然後向網前跳，落地時腳步要盡量輕。 當球季越來越接近時，要漸漸增加打球的時間。 體能訓練：網球大體上是一種厭氧性(anaerobic)的活動，也就是打網球時的爆發性移 動 並不需要持續使用氧氣，所以在體能的訓練上，要開始把規律性的有氧活動改為速度的訓 練。嘗試把訓練與休息的比率調為1比3 (10秒鐘的衝刺，接著是30秒鐘的休息。) 嘗試「 自殺」的訓練方式：站在一條雙打邊線上，面對球場，衝去碰觸所有的線，並在碰到一條 線之後就馬上衝回來出發點；在碰完所有的線之後就休息。結合一些基本的心肺活動與20 到30分鐘的速度訓練，一星期做兩次。 柔軟訓練：不要忘記伸展，特別是在激烈的練習或短跑衝刺訓練之前與之後。如果你剛結 束重量訓練，肌肉因而漲大，你更需要多做伸展，以保持柔軟。 球場時間：相當多。Ellenbecker說：「這段期間你要專注於與網球有直接關係的擊球練習 、練習賽、以及比賽取向的其他訓練。」 第三階段：GO! 目標：維持巔峰的比賽狀況。 時間：一至二星期。它是訓練的高峰期，完全以即將來臨的比賽為中心。Ellenbecker說： 「在你第一場比賽之前大約二至三天，訓練就要漸漸減少，並避免任何份量很重的訓練。 」 力量訓練：很少或無。一些球員將持續上重量訓練室以做很有限度的力量訓練，或以橡皮 管做較輕的訓練，但你的大部分注意力應該放在球場上。 體能訓練：同上。其實，如果你一直有在做訓練的話，你的體能狀況不會在這幾天的時間 內突飛猛晉的。因此要放輕鬆。至多，你的非球場訓練應該局限在適度的活動，像是20到 30分鐘的固定式腳踏車。 柔軟訓練：它依然很重要。記得在比賽與練習之前和之後都要做伸展。你也許不想在比賽 完後做很多的伸展，但還是要強迫自己做伸展，因為你的肌肉在這個時候是最柔軟的。 球場時間：現在是要對場上訓練認真的時候了。網球訓練、擊球練習、以及練習賽應該是 訓練的主體。 ─來打低球的人，下背比較容易受傷。 (待續) --

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