※ [本文转录自 Tennis 看板] 作者: FedererEX (瑞士小快车Rogi号) 看板: Tennis 标题: [转录]如何练出好体能 时间: Mon Sep 29 08:11:45 2003 http://www.tennismag.com.tw/LIFE-2/spring-1.htm 在球季开始之前锻链出最佳状况是一个赢球的法门。 作者：Alyssa Shaffer 球赛的淡季是强健肌肉的最佳时期。 我们都知道职业网球员并没有真正的淡季，但我们这些业余球员偶尔都需要休息一下才行 。这些休息的时间使我们免於意志耗弱，也帮助我们在重要的比赛能达到巅峰的表现。而 当我们的球季又来临时，我们就准备好要再度奔跑、流汗、和竞争。我们的脑子已经准备 好了。但我们的身体呢？那又是另一回事了。 春天的脚步已经来了，许多球员们都会说：「我要以打球来使自己的体能进入良好的状况 。」但这样的论调可能只说对了一半。马拉松选手会「以跑步来锻练出所需的体能状态吗 ？」当然不。他们准备一场赛跑的第一件事就是打开年历，把比赛的那一天圈起来，然後 定出一个训练的计画与时间表，好使他们能在起跑枪声响起的那一刻达到巅峰状态。 网球呢？同样的概念，同样的执行方式。不论你是为了一个重要的比赛而准备，为了夏天 的联赛而准备，为了大专的球季而准备，或只是为了周末与朋友的比赛而准备，一些计画 和训练可能就会产生很大的影响。 Bollettieri运动学院国际体能中心的体能主任David Donatucci说：「球员们常常没有给 他们自己准备或恢复的时间。但任何训练最重要的就是要达到巅峰状态。」 达到巅峰状态的最有效方法就是划出几个时期，并在每个时期专注於特定的训练。Todd Ellenbecker说：「透过训练的强度、频率、与持续时间的变化，你将能发挥出最大的 能 力并避免意志耗弱。」Ellenbecker是Scotsdale运动诊所的物理治疗主任暨美国网协运动 科学委员会委员。首先，重点是摆在球场外的训练。然後，当球季渐渐接近的时候，你就 应该把重点摆在球场上的练习。这样的用意是要你在初期锻链出良好的体能状况，并在你 开始认真练球的时候能够保持这样的体能状况。 Ellenbecker说：「如果你期望在一个赛事或一个球季开始的时候达到巅峰的表现，就把年 历拿出来并从开始的时间往回推8到12周，来做为训练的期间。然後依照以下的四阶段训练 计画来做(这个训练计画是根据Ellenbecker与Paul Roetert在他们所着的"Complete Conditioning for Tennis"一书)。 第一阶段：就定位 游泳是锻练心肺的好方法。 目标：建立体能基础。时间：四到六星期。这个阶段要以力量的训练和有氧的训练来强化 体能为基础。 力量训练：要做重量训练。使用这段时间来锻链躯干和双腿。Pat Etcheberry说：「改变 移动方向需要很多的腿部力量。」Etcheberry是Pat Etcheberry运动表现中心的负责人。 Donatucci说他的球员们利用这段前期的训练来锻链核心肌肉的力量──肩膀、腹部、 臀 部、和腿部。他说：「躯干把来自腿部和臀部较大肌肉的力量传入上半身的较小肌肉。」 体能训练：你在爬楼梯时会气喘吁吁吗？在最初几周，每周做三至四次的20到30分钟有氧 活动，以此改善你的肺部力量。最佳的选择是游泳和骑脚踏车。大部分的网球训练员对跑 步都持着保留的态度，因为跑步的冲击可能让你变得容易受伤。 柔软训练：每个训练阶段都应该有柔软训练。Donatucci说：「不良的柔软性是限制人类表 现的一大因素。」每一天花个10分钟的时间来伸展每一个主要的肌肉群(记得要先热身)。 球场时间：不要多。完全不上球场也许不是一件容易的事，但现在你不应该花太多的时间 在球技的锻链上。你想要在球季期间达到最佳状况，你就必须先让自己对网球产生饥渴， 而非濒临意志耗弱的边缘。 第二阶段：预备 目标：改善你的网球技巧并增加你的速度和力量 时间：四个星期。是否很饥渴於打网球？这阶段的训练就较偏重於网球。提升反应与爆发 力是此阶段的关键。Ellenbecker说：「在这一阶段，你所做的训练都要直接与网球有关。」 力量训练：这是锻链肌肉的最佳时间。在重量训练室中要使用稍重一点的训练。加入药球( medicine ball，这是一种有各种重量的大型软球)练习，诸如旋转或过头的丢掷，它们是 强化核心肌肉并同时模拟不同击球动作的有效方法。 在爆发力方面，激烈的跳跃能有帮助。一个可以尝试的方法就是站在底线上，右脚碰到双 打边线，左脚碰到单打边线，然後向网前跳，落地时脚步要尽量轻。 当球季越来越接近时，要渐渐增加打球的时间。 体能训练：网球大体上是一种厌氧性(anaerobic)的活动，也就是打网球时的爆发性移 动 并不需要持续使用氧气，所以在体能的训练上，要开始把规律性的有氧活动改为速度的训 练。尝试把训练与休息的比率调为1比3 (10秒钟的冲刺，接着是30秒钟的休息。) 尝试「 自杀」的训练方式：站在一条双打边线上，面对球场，冲去碰触所有的线，并在碰到一条 线之後就马上冲回来出发点；在碰完所有的线之後就休息。结合一些基本的心肺活动与20 到30分钟的速度训练，一星期做两次。 柔软训练：不要忘记伸展，特别是在激烈的练习或短跑冲刺训练之前与之後。如果你刚结 束重量训练，肌肉因而涨大，你更需要多做伸展，以保持柔软。 球场时间：相当多。Ellenbecker说：「这段期间你要专注於与网球有直接关系的击球练习 、练习赛、以及比赛取向的其他训练。」 第三阶段：GO! 目标：维持巅峰的比赛状况。 时间：一至二星期。它是训练的高峰期，完全以即将来临的比赛为中心。Ellenbecker说： 「在你第一场比赛之前大约二至三天，训练就要渐渐减少，并避免任何份量很重的训练。 」 力量训练：很少或无。一些球员将持续上重量训练室以做很有限度的力量训练，或以橡皮 管做较轻的训练，但你的大部分注意力应该放在球场上。 体能训练：同上。其实，如果你一直有在做训练的话，你的体能状况不会在这几天的时间 内突飞猛晋的。因此要放轻松。至多，你的非球场训练应该局限在适度的活动，像是20到 30分钟的固定式脚踏车。 柔软训练：它依然很重要。记得在比赛与练习之前和之後都要做伸展。你也许不想在比赛 完後做很多的伸展，但还是要强迫自己做伸展，因为你的肌肉在这个时候是最柔软的。 球场时间：现在是要对场上训练认真的时候了。网球训练、击球练习、以及练习赛应该是 训练的主体。 ─来打低球的人，下背比较容易受伤。 (待续) --

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