延續《陸王》的話題 … 劇中提到跑步姿勢不良，容易造成ITBS髂脛束症候群，俗稱「跑者膝」 髂脛束是一條從臀大肌連結到小腿的筋膜束，位於大腿外側，主要功能是維持大腿肌群在 動作上的穩定性 跑步、騎腳踏車時，髂脛束會和膝蓋外側的外上髁摩擦，當摩擦程度過高、過於激烈，容 易引發疼痛導致ITBS（圖1） ITBS尤其好發於陸地下肢運動，雖說游泳是上半身的運動，但下肢為主的蛙式，會不會中 標呢 這就要從蛙式的動作說起ㄌ。 一般而言，蛙式腳部動作有兩種（圖2）： 大蛙腳 小蛙腳 從大蛙腳英文名「pullout（往外拉開）」，就大概知道動作長怎樣： 雙腿向外張開至比骨盆寬，從鼠蹊部開始發力，用大腿內收肌把水夾起； 簡單來說，就是兩腳張開用整隻腿的內側夾水前進 大蛙腳： 優點 簡單易學（腳張開誰不會啊XD） 夾水量多、前進感明顯（動員整個大腿內側夾水） 適合長泳（鼠蹊部緊鄰髂骨和髖關節，而膝和髖分別是人體第一、第二大的關節， 用它們發力較不易疲累） 缺點 動作容易做錯（例如向外踹、踢），導致夾水效率不彰QQ 對於久坐臀大肌無力的人而言，腿容易痠、游起來容易累 需要增加髖關節的延展度，來提高夾水量（就是髖要開，腿才打得開啦 ） 雙膝張開、動作較大，水阻較大，動作效率較差 小蛙腳： 以膝蓋為軸心，大腿併攏、旋轉小腿肚來夾水 優點 旋轉半徑小，動作回復時間較快，因而適合衝刺階段的游泳 下肢動作角度較小，造成的水阻也較少，動作較為流線，效率好 缺點 動作較難、入門學習門檻高 長年長期以膝蓋為軸心旋轉，膝蓋彎曲、動作角度大，容易跑者膝 唉～就是要保護膝蓋才來游泳…腫魔辦 別怕，可以事前預防 ！ 透過加強臀大肌、臀中肌（統稱屁股），以及股外側肌相連（大腿外側）的肌力，減少髂 脛束的負擔。 蚌殼/ 貝殼式，加強臀中肌和大腿外側的肌力，加上彈力帶效果更好 而髂脛束負責髖的外展，維持骨盆和膝的穩定； 目前已有研究指出，加強髖的延展度，讓髂脛束鼻要那麼緊，減輕它的壓力就不容易受 傷 你各位可別以為游大蛙腳就沒事 若要雙腳張得夠開、夾水量夠多，還是得加強髖關節的延展度啦 總之，沒事多拉筋，身體柔軟度 UP，運動傷害OUT‼ 瑜珈的鴿式、雙鴿、蜥蜴式和蝴蝶式，能有效開髖並舒緩壓力山大的髂脛束（圖4、5、6 、7） 以上圖片就放在附上的網頁留言處 ^^ 以下為圖文並茂好讀版 https://www.facebook.com/share/p/1AFf9JX9Ed/ -- 純粹忠實記錄我的游泳人生： 媽，我在泳池啦！ https://www.facebook.com/swimmingcappy/ --

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