※ 引述《toddstill (ironic)》之銘言： : 每次打開書念一陣子就會手癢癢的想點開手機， : 也會一直被訊息的聲音打擾實在很不專心 : 找到有APP程式是可以把手機鎖住的，固定時間無法使用手機， : 甚至連電話也沒辦法打，看評論對專心很有幫助 : 但老實說如果定力不夠的話還是會想把APP關掉 : 好奇這類的APP對大家真的有用嗎?? 我的作法可能不盡完美，希望能對你有幫助，也希望能有拋磚引玉的效果。 我能拿來上網的有手機跟個人電腦，考慮到工作需要，網路都是吃到飽的。 在需要專注時，我會搭配幾個作法一起進行，有些是心理學文章教導的。 限制部分： 有些手機有家長數位監控模式，可以關閉特定幾個程式，我覺得比專心app好用， 不會因為app限制而無法使用所有手機功能。 個人電腦方面，因為瀏覽器用Chrome，因此下載了StayFocusd外掛，限制部分 網站（例如FB）的使用時間，可以參考這篇： https://www.playpcesor.com/2020/01/stayfocusd.html 可以的話，手機放在一個工作/唸書時看不到的地方，例如包包裡，最好是要起身 走兩步才拿得到的距離。 養成習慣部分： 我會用一個叫做「潮汐」的app，作為自訂時間的番茄鐘。缺點是不能定休息時間。 用固定的背景音響一段時間後，好像有比較容易快速進入狀況。 另外，我會同時備有兩個備案：一個是需要高度專注的重要工作，另一個是可以 放鬆心情的工作（例如速記靈感、記錄現在的心情） 一開始可能只能專注十分鐘，那就要求自己只要專注十分鐘就好。 假設這天狀況真的不好，那在這十分鐘當中，輕鬆備案就是逃避的窗口。 假設狀況好點，那就多拉長一點時間，比如說改成十五分鐘或二十分鐘。 壓力部分： 在大概掌握自己能專注多久、工作所需時間多久後，我會訂出短時間的目標， 例如：這十分鐘就是得處理掉多少工作，同時安排一個達成的獎勵。 可能是在心裡歡呼，也可能是允許自己吃個甜點之類的。 而讀書時狀況不同，我自己比較容易被焦慮壓垮，所以會反過來降低要求，比如說 十分鐘只要看完一小段就算成功了，剩下多念的都當作是bonus，這樣獎勵機制比較 能鼓舞自己。 假設今天狀況真的不好，連平常一半工作都達不到，我會放過自己，出門走走或是 做個簡單運動。個人經驗，開心點才不會被自責壓垮，也才不會想逃避到手機或是 電腦上。 最後，就是自我覺察的部分。上述都是對「我」有用，但是不知道你想拿手機是因 為什麼原因？我會在開始找手機時停下來，觀察自己為什麼要去拿手機。很多時候 是為了衝動，那只要問自己「現在真的需要用嗎？」每克服一次我就會稱讚自己一 次，幾次後會覺得能停住不找手機是很棒的事情。如果是為了手機的功能，那此時 數位監護模式就可以幫忙，讓自己能用手機但是開娛樂程式變得困難，多爭取一點 停下來，想一想的時間。然後不要對自己太嚴厲，假設一天上網十小時（我曾經的 狀況），那只要用九個小時就可以很開心了。等習慣了，再降一點點時間。 --

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