※ 引述《toddstill (ironic)》之铭言： : 每次打开书念一阵子就会手痒痒的想点开手机， : 也会一直被讯息的声音打扰实在很不专心 : 找到有APP程式是可以把手机锁住的，固定时间无法使用手机， : 甚至连电话也没办法打，看评论对专心很有帮助 : 但老实说如果定力不够的话还是会想把APP关掉 : 好奇这类的APP对大家真的有用吗?? 我的作法可能不尽完美，希望能对你有帮助，也希望能有抛砖引玉的效果。 我能拿来上网的有手机跟个人电脑，考虑到工作需要，网路都是吃到饱的。 在需要专注时，我会搭配几个作法一起进行，有些是心理学文章教导的。 限制部分： 有些手机有家长数位监控模式，可以关闭特定几个程式，我觉得比专心app好用， 不会因为app限制而无法使用所有手机功能。 个人电脑方面，因为浏览器用Chrome，因此下载了StayFocusd外挂，限制部分 网站（例如FB）的使用时间，可以参考这篇： https://www.playpcesor.com/2020/01/stayfocusd.html 可以的话，手机放在一个工作/念书时看不到的地方，例如包包里，最好是要起身 走两步才拿得到的距离。 养成习惯部分： 我会用一个叫做「潮汐」的app，作为自订时间的番茄钟。缺点是不能定休息时间。 用固定的背景音响一段时间後，好像有比较容易快速进入状况。 另外，我会同时备有两个备案：一个是需要高度专注的重要工作，另一个是可以 放松心情的工作（例如速记灵感、记录现在的心情） 一开始可能只能专注十分钟，那就要求自己只要专注十分钟就好。 假设这天状况真的不好，那在这十分钟当中，轻松备案就是逃避的窗口。 假设状况好点，那就多拉长一点时间，比如说改成十五分钟或二十分钟。 压力部分： 在大概掌握自己能专注多久、工作所需时间多久後，我会订出短时间的目标， 例如：这十分钟就是得处理掉多少工作，同时安排一个达成的奖励。 可能是在心里欢呼，也可能是允许自己吃个甜点之类的。 而读书时状况不同，我自己比较容易被焦虑压垮，所以会反过来降低要求，比如说 十分钟只要看完一小段就算成功了，剩下多念的都当作是bonus，这样奖励机制比较 能鼓舞自己。 假设今天状况真的不好，连平常一半工作都达不到，我会放过自己，出门走走或是 做个简单运动。个人经验，开心点才不会被自责压垮，也才不会想逃避到手机或是 电脑上。 最後，就是自我觉察的部分。上述都是对「我」有用，但是不知道你想拿手机是因 为什麽原因？我会在开始找手机时停下来，观察自己为什麽要去拿手机。很多时候 是为了冲动，那只要问自己「现在真的需要用吗？」每克服一次我就会称赞自己一 次，几次後会觉得能停住不找手机是很棒的事情。如果是为了手机的功能，那此时 数位监护模式就可以帮忙，让自己能用手机但是开娱乐程式变得困难，多争取一点 停下来，想一想的时间。然後不要对自己太严厉，假设一天上网十小时（我曾经的 状况），那只要用九个小时就可以很开心了。等习惯了，再降一点点时间。 --

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