【改變體態三大要素 - Part.2-2 增重，營養攝取多少才「夠」】 Breaking Skinny 羅傑瘦子增重計畫 FB版: https://goo.gl/bCpruQ 許久沒更新，Roger本身是健身中心的負責人，近一個月事務繁忙 說好的Part.2-2構思很久，一直到現在才有空撰寫，向各位說聲不好意思。 在此要聲明：所謂術業有專攻，Roger本身雖是NASM私人教練(註1)，但仍非營養師專業。 故在此所談的飲食，僅為我個人在知識、經驗上的分享，給各位一個參考。 註1：NASM 為美國國家運動醫學協會 -------------------------------------- 在Part.2-1中，我們簡單瞭解了「三大營養素」 接下來，我們來看看怎麼吃才算夠 1. 認識「TDEE」 TDEE為「Total Daily Energy Expenditure」的縮寫， 也就是「每日消耗能量(註1)」，即為以下幾個能量消耗來源的總和： ．靜止代謝率 - 為基礎維持生命器官運作所需要的能量。 ．食物產熱效應 - 食物消化、吸收、排泄所需要的能量。 ．非運動的日常生活活動所產生的熱量 - 關係到你工作與生活型態。 ．運動後的過耗氧量 - 於運動後，身體補回運動時大量消耗的氧氣所需的能量。 ．運動 - 運動強度越高，消耗能量越高。 TDEE計算器：http://www.iifym.com/tdee-calculator/ 其中的問題包括年齡、性別、身高、體重、工作型態、每周運動幾天、 運動幾個小時、運動強度等，若有不了解的地方可以私訊我。 註2：這裡所說的能量等同於熱量，單位為大卡(kcal) 2. TDEE與飲食攝取量 由於我們的目標是增重，因此我們必須攝取高於TDEE的熱量 相對若想減重，請攝取大約80-85%即可。 以Roger本身舉例，我計算出來的BMR(基礎代謝率)為1790，TDEE則為2701。 也就是在以增重為目標，理想攝取總熱量要超過2701大卡。 那麼，這2701大卡要如何分配所攝取的營養？ 首先，將你的體重乘以2，單位由公斤換成公克， 這個就是以增重為目的，你一天所需的蛋白質攝取量。 以Roger來說是152克蛋白質，承Part.2-1，我們將它乘以4大卡熱量，即為608大卡。 我們再以蛋白質1，碳水3的比例作為碳水化合物的攝取量 每天需攝取的碳水化合物即為456公克，乘以4大卡熱量，即為1824大卡。 接下來，我們把 TDEE2701減蛋白質熱量608再減碳水熱量1824，剩餘269大卡 將之除以9大卡的油脂熱量，得到29.8公克的油脂，這就是我們一天基礎攝取的油脂量。 3. 關於食物的挑選 請注意，我們在一般飲料、蛋糕中所添加的「糖」也是屬於碳水化合物的一種 但它絕不是我們人體所需的碳水，過量的攝取會給肝臟造成負擔，並形成內臟脂肪 增加心血管疾病發生的機率。 在食物的挑選上，請盡量選擇接近「原始」狀態的食物 以蛋白質來說，一般的肉片，絕對比麥克雞塊來得好。 以碳水來說，地瓜、燕麥，絕對比白飯、白麵來得好， 蛋糕、餅乾更是糖、油脂、精緻澱粉的結合體，不僅熱量高，營養價值更是嚴重不足。 以上，各位可以自行算看看自己的TDEE是多少 再估算每天應攝取多少蛋白質、碳水化合物、油脂。 有任何問題歡迎私訊我，有任何錯誤也歡迎指正，感謝！ 下一篇 Part.2-3 在生活中如何攝取足量的營養 在這個主題中，將分享平時如何挑選食物 以及一些常見的食物內涵多少營養！ Roger --

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