【改变体态三大要素 - Part.2-2 增重，营养摄取多少才「够」】 Breaking Skinny 罗杰瘦子增重计画 FB版: https://goo.gl/bCpruQ 许久没更新，Roger本身是健身中心的负责人，近一个月事务繁忙 说好的Part.2-2构思很久，一直到现在才有空撰写，向各位说声不好意思。 在此要声明：所谓术业有专攻，Roger本身虽是NASM私人教练(注1)，但仍非营养师专业。 故在此所谈的饮食，仅为我个人在知识、经验上的分享，给各位一个参考。 注1：NASM 为美国国家运动医学协会 -------------------------------------- 在Part.2-1中，我们简单了解了「三大营养素」 接下来，我们来看看怎麽吃才算够 1. 认识「TDEE」 TDEE为「Total Daily Energy Expenditure」的缩写， 也就是「每日消耗能量(注1)」，即为以下几个能量消耗来源的总和： ．静止代谢率 - 为基础维持生命器官运作所需要的能量。 ．食物产热效应 - 食物消化、吸收、排泄所需要的能量。 ．非运动的日常生活活动所产生的热量 - 关系到你工作与生活型态。 ．运动後的过耗氧量 - 於运动後，身体补回运动时大量消耗的氧气所需的能量。 ．运动 - 运动强度越高，消耗能量越高。 TDEE计算器：http://www.iifym.com/tdee-calculator/ 其中的问题包括年龄、性别、身高、体重、工作型态、每周运动几天、 运动几个小时、运动强度等，若有不了解的地方可以私讯我。 注2：这里所说的能量等同於热量，单位为大卡(kcal) 2. TDEE与饮食摄取量 由於我们的目标是增重，因此我们必须摄取高於TDEE的热量 相对若想减重，请摄取大约80-85%即可。 以Roger本身举例，我计算出来的BMR(基础代谢率)为1790，TDEE则为2701。 也就是在以增重为目标，理想摄取总热量要超过2701大卡。 那麽，这2701大卡要如何分配所摄取的营养？ 首先，将你的体重乘以2，单位由公斤换成公克， 这个就是以增重为目的，你一天所需的蛋白质摄取量。 以Roger来说是152克蛋白质，承Part.2-1，我们将它乘以4大卡热量，即为608大卡。 我们再以蛋白质1，碳水3的比例作为碳水化合物的摄取量 每天需摄取的碳水化合物即为456公克，乘以4大卡热量，即为1824大卡。 接下来，我们把 TDEE2701减蛋白质热量608再减碳水热量1824，剩余269大卡 将之除以9大卡的油脂热量，得到29.8公克的油脂，这就是我们一天基础摄取的油脂量。 3. 关於食物的挑选 请注意，我们在一般饮料、蛋糕中所添加的「糖」也是属於碳水化合物的一种 但它绝不是我们人体所需的碳水，过量的摄取会给肝脏造成负担，并形成内脏脂肪 增加心血管疾病发生的机率。 在食物的挑选上，请尽量选择接近「原始」状态的食物 以蛋白质来说，一般的肉片，绝对比麦克鸡块来得好。 以碳水来说，地瓜、燕麦，绝对比白饭、白面来得好， 蛋糕、饼乾更是糖、油脂、精致淀粉的结合体，不仅热量高，营养价值更是严重不足。 以上，各位可以自行算看看自己的TDEE是多少 再估算每天应摄取多少蛋白质、碳水化合物、油脂。 有任何问题欢迎私讯我，有任何错误也欢迎指正，感谢！ 下一篇 Part.2-3 在生活中如何摄取足量的营养 在这个主题中，将分享平时如何挑选食物 以及一些常见的食物内涵多少营养！ Roger --

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