「你會做運動嗎？」 「廢話，運動誰不會做呀！」你不屑地答到。 其實做運動並非那麼簡單，如果每個人都會做運動，運動傷害也就不會頻繁發生了。在做運動前，首先應計算合理的運動量，然後是運動時程的安排和步驟的考量。 理想的運動時程和步驟包括先有五至十分鐘的柔軟操，這是暖身期，其後接著持續做到「運動心率」強度約二十分鐘至一小時，時間視運動頻率做調整，譬如每周五次者約二十分鐘、每周兩次者約持續一小時，此為「有氧期」：最後以五至十分鐘的緩和運動收場，此為「冷卻期」。 大家可別急著追求最大熱力的有氧運動，而忽視暖身期、冷卻期的重要性。根據統計，沒有做暖身運動的人，發生運動傷害的機會比照規矩進行者要高出五倍，而冷卻期則是保持靜脈血液回流、除去乳酸堆積、增進體熱發散的必要步驟，如此才不會發生血壓突然下降、肌肉疲勞痠痛、中暑或體溫過高等併發症。 運動次數則以每周三次為原則，欲減輕體重者可酌量增加次數以消耗更多的熱量，但尿毒症、慢性阻塞性肺炎患者可採時間短、次數多的方式進行。這種每周三次，每次二十至三十分的運動頻率與運動時間最適合：四次以上的有氧運動並不一定更好，過度的運動反而可能發生運動傷害。 研究發現，每天的運動量至少應耗費六百三十卡以上，才能達到預防冠心病的效果，消耗的熱量愈多、罹病危險度下降率也愈大，但兩者間的正比例關係也有極限，當每天的運動量超過一千六百八十卡後，再多對預防心臟病也沒有效果了。 因此運動而必須有計畫，通常可分成三階段： 一、開始階段：這是為長遠目標所做的溫和性、適應性運動，用輕鬆、簡單的方式著手，再逐漸養成習慣，並以感到疲勞和輕度氣喘為極限。一般而言，體能狀態差、不常運動的人就應該有比較長的時間做耐力鍛練，千萬急不得。 二、改善階段：隨著體能的進步，運動量可逐步增加：同樣形式的運動若拉長時間或增加次數，都可以逐步增加運動量。 三、維持階段：大約在開始階段六個月後達成。這時便可依照上述的標準來鍛練身體，最好能有多種不同的項目、方式換著做，好增加運動的趣味性。 轉自http://www.doctors.com.tw/d_care/index.asp?wn=090061 -- --

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