「你会做运动吗？」 「废话，运动谁不会做呀！」你不屑地答到。 其实做运动并非那麽简单，如果每个人都会做运动，运动伤害也就不会频繁发生了。在做运动前，首先应计算合理的运动量，然後是运动时程的安排和步骤的考量。 理想的运动时程和步骤包括先有五至十分钟的柔软操，这是暖身期，其後接着持续做到「运动心率」强度约二十分钟至一小时，时间视运动频率做调整，譬如每周五次者约二十分钟、每周两次者约持续一小时，此为「有氧期」：最後以五至十分钟的缓和运动收场，此为「冷却期」。 大家可别急着追求最大热力的有氧运动，而忽视暖身期、冷却期的重要性。根据统计，没有做暖身运动的人，发生运动伤害的机会比照规矩进行者要高出五倍，而冷却期则是保持静脉血液回流、除去乳酸堆积、增进体热发散的必要步骤，如此才不会发生血压突然下降、肌肉疲劳酸痛、中暑或体温过高等并发症。 运动次数则以每周三次为原则，欲减轻体重者可酌量增加次数以消耗更多的热量，但尿毒症、慢性阻塞性肺炎患者可采时间短、次数多的方式进行。这种每周三次，每次二十至三十分的运动频率与运动时间最适合：四次以上的有氧运动并不一定更好，过度的运动反而可能发生运动伤害。 研究发现，每天的运动量至少应耗费六百三十卡以上，才能达到预防冠心病的效果，消耗的热量愈多、罹病危险度下降率也愈大，但两者间的正比例关系也有极限，当每天的运动量超过一千六百八十卡後，再多对预防心脏病也没有效果了。 因此运动而必须有计画，通常可分成三阶段： 一、开始阶段：这是为长远目标所做的温和性、适应性运动，用轻松、简单的方式着手，再逐渐养成习惯，并以感到疲劳和轻度气喘为极限。一般而言，体能状态差、不常运动的人就应该有比较长的时间做耐力锻练，千万急不得。 二、改善阶段：随着体能的进步，运动量可逐步增加：同样形式的运动若拉长时间或增加次数，都可以逐步增加运动量。 三、维持阶段：大约在开始阶段六个月後达成。这时便可依照上述的标准来锻练身体，最好能有多种不同的项目、方式换着做，好增加运动的趣味性。 转自http://www.doctors.com.tw/d_care/index.asp?wn=090061 -- --

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