【康健雜誌51期】 作者／吳若女 1. 善用乳製品入菜 不喜歡直接喝？那麼把它不露痕跡的加在菜餚裏。台大醫院營養部副主任鄭金寶建議，用 低脂奶粉取代麵粉，用牛奶取代水，都是掌廚者可做的變化。而烹煮過的牛奶，也可減緩 過敏者對乳糖的不適。 例如，紅燒牛腩時，可加入鮮奶增加香味。為奶油白菜調味時，也可以加入牛奶或乳酪。 蒸蛋時可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶爾吃吃洋人的批薩或義大利麵時，也別忘 了灑上適量的乳酪粉，增加鈣質的吸收。 此外，優酪乳也是一種好食材。選擇低脂優酪乳，按個人喜好放入不同的生菜沙拉或水果 。優酪乳也可加入橄欖油、番茄醬或醋酸，調成沾醬吃不同的海鮮或肉類。 2. 多利用醋酸 許多人都知道，在熬煮骨頭湯時，可加入一些醋或檸檬，以加速鈣質的排出。專門研究礦 物質的營養學教授蕭寧馨卻坦誠地表示，到目前為止，實驗室的研究發現，加醋的熬煮方 式，其實還是很難釋出骨頭中的鈣質，但如果先泡過較強的醋酸（就是市面上所賣的醋） ，效果也許會比較好。 但另一個方法肯定有效。把洗淨或水煮蛋所剝下來的蛋殼，泡在一個小酒杯的醋裏，經過 幾分鐘，蛋殼就會慢慢溶解，甚至連一點殘渣都沒有，這樣就可獲得1800毫克的鈣，十分 驚人。如果想再增加它的含鈣量，可再放入新的蛋殼溶解。 這樣高鈣的醋酸可做成許多熟悉的菜餚。例如，吃餃子時愛喝的酸辣湯，也可以用來清蒸 魚，那酸味與甜度絕不輸給泰式檸檬蒸魚。如果是使用高級的醋料，甚至可用來拌壽司飯 ，捲出各式各樣的壽司料理。這樣做，全家人都愛吃，會在不知不覺中，吃進很多很多的 鈣。 3. 多吃小魚與海藻食物 以長壽著稱的日本人，一如其他的東方國家，牛奶的攝取量並不如西方人多，但他們仍舊 能獲得足夠的鈣質，「這得歸功於海藻與小魚類食物，」醫學博士川田愛義在《鈣質健康 法》一書中解釋。他建議，把吻仔魚、金鉤蝦、條仔魚、小魚乾、或魚罐頭中的沙丁魚， 整個吃下去，營養與鈣質盡在其中。 日本人的味噌湯可謂是「長壽湯」，因為湯中的豆腐、小魚乾與海帶都含有豐富的鈣質， 是讓人骨頭強壯的食物，只有站得起來，才有長壽可言。 除了海帶味噌湯，也可以煮煮髮菜豆腐羹或紫菜蛋花湯，這些都是中國人熟悉的湯水。如 果是外食，只想吃碗簡單的湯麵，也別放棄吃到鈣的機會，像小魚乾拌豆干、海帶絲，或 涼拌海帶芽，都是極佳的海中食物。 4. 吃零食也能補充鈣 用杏仁小魚干取代洋芋片，用蒟蒻、芝麻海苔或開心果，取代巧克力或可樂，吃零食也能 補充鈣。 加州杏仁協會的營養諮商顧問萊布妮絲博士常常出差到世界各地，為的是介紹與推廣杏仁 的好處。當她來到台灣時，很驚訝地發現，東方人竟然把杏仁和小魚乾放在一起吃。她認 為這是絕佳的組合，因為小魚乾和杏仁都含有豐富的鈣，能加倍補充。唯一要注意的是它 的鈉含量，適量的吃，免得吃進太多的鹽。 其他的豆類和種籽食物也有豐富的鈣質，像黃豆、芝麻、蓮子、紅棗、黑棗、葡萄乾和枸 杞子，都能有效提供鈣質。 所以，如果有空就喝碗紅棗蓮子湯或紅豆湯，如果實在很忙，就把葡萄乾或開心果帶在身 旁解饞，傳統市場賣的烘烤黑豆，也是很好的零食。 至於蒟蒻，則是在製作過程中加入礦物質，所以會含有鈣，可列入考慮。 5. 別忘記維生素D 鈣質需要維生素D，才能被小腸吸收，經由血液運送到骨頭。台安醫院營養師趙思姿解釋， 它最佳的來源是富含脂肪的魚類，像鰻魚和鮭魚，其次是蛋黃與牛奶。在蔬果方面則是香 菇。煮香菇前，可先在太陽底下曝曬1～2個小時，就能產生很多的維生素D，再搭配在不同 菜餚中，幫助鈣的吸收。 當然，更快的方法是曬曬太陽。一週3次，每次曬10～15分鐘，就能獲得所需要的維生素D 。 --

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