【康健杂志51期】 作者／吴若女 1. 善用乳制品入菜 不喜欢直接喝？那麽把它不露痕迹的加在菜肴里。台大医院营养部副主任郑金宝建议，用 低脂奶粉取代面粉，用牛奶取代水，都是掌厨者可做的变化。而烹煮过的牛奶，也可减缓 过敏者对乳糖的不适。 例如，红烧牛腩时，可加入鲜奶增加香味。为奶油白菜调味时，也可以加入牛奶或乳酪。 蒸蛋时可用牛奶取代白水，增加滑嫩的口感。偶尔吃吃洋人的批萨或义大利面时，也别忘 了洒上适量的乳酪粉，增加钙质的吸收。 此外，优酪乳也是一种好食材。选择低脂优酪乳，按个人喜好放入不同的生菜沙拉或水果 。优酪乳也可加入橄榄油、番茄酱或醋酸，调成沾酱吃不同的海鲜或肉类。 2. 多利用醋酸 许多人都知道，在熬煮骨头汤时，可加入一些醋或柠檬，以加速钙质的排出。专门研究矿 物质的营养学教授萧宁馨却坦诚地表示，到目前为止，实验室的研究发现，加醋的熬煮方 式，其实还是很难释出骨头中的钙质，但如果先泡过较强的醋酸（就是市面上所卖的醋） ，效果也许会比较好。 但另一个方法肯定有效。把洗净或水煮蛋所剥下来的蛋壳，泡在一个小酒杯的醋里，经过 几分钟，蛋壳就会慢慢溶解，甚至连一点残渣都没有，这样就可获得1800毫克的钙，十分 惊人。如果想再增加它的含钙量，可再放入新的蛋壳溶解。 这样高钙的醋酸可做成许多熟悉的菜肴。例如，吃饺子时爱喝的酸辣汤，也可以用来清蒸 鱼，那酸味与甜度绝不输给泰式柠檬蒸鱼。如果是使用高级的醋料，甚至可用来拌寿司饭 ，卷出各式各样的寿司料理。这样做，全家人都爱吃，会在不知不觉中，吃进很多很多的 钙。 3. 多吃小鱼与海藻食物 以长寿着称的日本人，一如其他的东方国家，牛奶的摄取量并不如西方人多，但他们仍旧 能获得足够的钙质，「这得归功於海藻与小鱼类食物，」医学博士川田爱义在《钙质健康 法》一书中解释。他建议，把吻仔鱼、金钩虾、条仔鱼、小鱼乾、或鱼罐头中的沙丁鱼， 整个吃下去，营养与钙质尽在其中。 日本人的味噌汤可谓是「长寿汤」，因为汤中的豆腐、小鱼乾与海带都含有丰富的钙质， 是让人骨头强壮的食物，只有站得起来，才有长寿可言。 除了海带味噌汤，也可以煮煮发菜豆腐羹或紫菜蛋花汤，这些都是中国人熟悉的汤水。如 果是外食，只想吃碗简单的汤面，也别放弃吃到钙的机会，像小鱼乾拌豆干、海带丝，或 凉拌海带芽，都是极佳的海中食物。 4. 吃零食也能补充钙 用杏仁小鱼干取代洋芋片，用蒟蒻、芝麻海苔或开心果，取代巧克力或可乐，吃零食也能 补充钙。 加州杏仁协会的营养谘商顾问莱布妮丝博士常常出差到世界各地，为的是介绍与推广杏仁 的好处。当她来到台湾时，很惊讶地发现，东方人竟然把杏仁和小鱼乾放在一起吃。她认 为这是绝佳的组合，因为小鱼乾和杏仁都含有丰富的钙，能加倍补充。唯一要注意的是它 的钠含量，适量的吃，免得吃进太多的盐。 其他的豆类和种籽食物也有丰富的钙质，像黄豆、芝麻、莲子、红枣、黑枣、葡萄乾和枸 杞子，都能有效提供钙质。 所以，如果有空就喝碗红枣莲子汤或红豆汤，如果实在很忙，就把葡萄乾或开心果带在身 旁解馋，传统市场卖的烘烤黑豆，也是很好的零食。 至於蒟蒻，则是在制作过程中加入矿物质，所以会含有钙，可列入考虑。 5. 别忘记维生素D 钙质需要维生素D，才能被小肠吸收，经由血液运送到骨头。台安医院营养师赵思姿解释， 它最佳的来源是富含脂肪的鱼类，像鳗鱼和鲑鱼，其次是蛋黄与牛奶。在蔬果方面则是香 菇。煮香菇前，可先在太阳底下曝晒1～2个小时，就能产生很多的维生素D，再搭配在不同 菜肴中，帮助钙的吸收。 当然，更快的方法是晒晒太阳。一周3次，每次晒10～15分钟，就能获得所需要的维生素D 。 --

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