[康健雜誌59期　文／編輯部] 1.吃一頓營養的早餐 早餐是啟動一天腦力的燃料，不能不吃。許多研究都指出，吃一頓優質的早餐可以讓人在 早晨思考敏銳，反應靈活，並提高學習和工作效率。研究也發現，有吃早餐習慣的人比較 不容易發胖，記憶力也比較好。 2.每日5蔬果 這是1991年，由美國國家癌症研究院和健康促進基金會，共同推動的全民營養運動。根據 調查，多吃蔬菜水果的人，可以減輕癌症與心臟病的風險。建議你，把蔬果放在最容易看 到、隨手就可以拿到的地方，提醒自己多吃蔬果，也可以把蔬果切丁，當做點心，代替那 些會令你發胖的餅乾、零食。 3.每日運動30分鐘 許多研究都指出，每天運動30分鐘就可以得到運動的好處，包括：預防心臟病、糖尿病、 骨質疏鬆、肥胖、憂鬱症等，甚至有研究指出，運動可以讓人感到快樂，增強自信心。如 果你很久沒有運動，建議你循序漸進，慢慢增加長度與強度，可以從最簡單的Walking運動 開始，每天快走20～30分鐘，持續走下去，一定能感受到許多好處。 4.用牙線剔牙 用牙線剔牙，不只可以降低蛀牙的機率，還可以保護你的心臟。根據美國牙周病學會指出 ，罹患牙周病的人比一般人容易罹患冠狀動脈疾病。 5.把大自然帶進屋內 靜聽雨打落葉的聲音，或望著魚兒在水中優游的模樣，都能給人安詳寧靜的心境。專家指 出，與大自然結合的感覺可以減輕壓力。在家中或辦公室中種植盆栽，或養一缸魚都是不 錯的建議。 6.戒菸 抽一根菸會產生超過4000種化學物質，其中40幾種會致癌，吸菸者死於肺癌的人數是不吸 菸者的16倍。戒除吸菸的習慣，不僅對自己的健康有利，也是對家人愛的表現，因為二手 菸比一手菸還毒，已被WHO列為頭號致癌物質，而孩子往往是二手菸最大的受害者。超過四 分之一的嬰兒猝死是因為父母吸菸，導致嬰兒吸入二手菸引起的。二手菸也會增加兒童氣 喘的次數，且加重病情。 7.吃飯時把電視關掉 研究兒童肥胖和收視習慣的學者發現，兒童在吃飯的時候看電視，通常會容易導致肥胖， 且會延長收看電視的時間高達70分鐘。所以不管大人或小孩，吃飯時，最好關掉電視，專 心的吃飯，好好享受桌上的食物。 8.要工作也要娛樂 只知埋頭工作，容易熱情缺缺，不妨放輕鬆一點。準備一本剪貼簿，收集漫畫、笑話等等 幽默的材料，每天不時拿出來翻翻，讓自己開懷大笑幾聲。也可以在工作以外培養一些興 趣，缺乏娛樂，是很難為自己打氣的。 9.再忙也要和家人聊聊天 美國心臟病權威，曾任前美國總統柯林頓醫療顧問的歐寧胥（Dean Ｏrnish），歷經數十 年研究發現，擁有親密關係可以預防與減緩心臟病，甚至可以提供生命堅強的抵抗力。不 管外在生活多麼多采多姿，每個人都需要擁有可以打開心扉，分享心事的親密關係。所以 不管再忙，每天也要和家人聊聊天，滋養彼此的親密關係。 10.讓自己有好睡眠 好的睡眠品質比睡眠時間的長短更重要。幾個步驟可以讓你睡得更甜美： 1）先整理床鋪，把棉被、枕頭打理到最舒適的狀態。 2）以自己最自然、最舒適的姿勢躺好。 3）躺平後，做幾個深呼吸，讓自己放鬆下來。然後用感覺從頭到腳掃描一遍，看哪個部位 緊繃，再試著放鬆下來。 4）如果心裡還想著工作，可用數息法，想像自己呼吸時，把負面的情緒吐出去，然後把正 面的能量吸進來，來回呼吸幾次，直到心情平靜。 5）全心放鬆，漸漸入睡。 　 --

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