健康網》關節卡卡？ 營養師推5營養素：蘋果能紓緩運動痠痛 2023/12/03 06:31 〔健康頻道／綜合報導〕健康意識抬頭，不少人喜歡健身、跑步來鍛鍊身體，小心別讓筋 骨關節也受損。營養師酈月慧分享保養骨骼關節5訣竅，建議多補充鈣質、維生素D、維生 素K、多補膠原蛋白並多吃蘋果；其中，蘋果內富含花青素、類黃酮等抗氧化物，不只能 中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎，還能緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。 酈月慧於臉書粉專「安適生活｜營養保健｜運動生活｜心靈滋養」發文分享，愈來愈多人 開始動起來，平常運動練跑、健身鍛練容易出現局部痠痛、行動受阻。一不小心更可能傷 筋動骨，導致韌帶拉傷、筋膜發炎等，平時要如何保養關節比較好呢？酈月慧建議可以補 充以下營養： 膠原蛋白 酈月慧表示，膠原蛋白又稱為「人體黏合劑」，用以固定人體軟組織的結構與彈性。特別 是二型膠原蛋白和硫酸軟骨素，存在於動物的軟骨，例如雞軟骨和魚軟骨。其中又以魚的 活性最高。 其中，硫酸軟骨素，多含於如鯊魚軟骨，或同樣與鯊魚屬於軟骨魚類的「鱘龍魚」含量更 高，鱘龍魚骨的硫酸軟骨素含量高達30%，結構（6-硫酸軟骨素與4-硫酸軟骨素）與人體 相近，活性更為鯊魚的軟骨素之15倍。平時多攝取這些軟骨成份，對筋骨、肌鍵、韌帶都 是有幫助的。 鈣質 酈月慧表示，多補鈣能強化骨骼硬度、增加關節支撐度、減少運動傷害。根據衛福部調查 ，超過8成國人鈣質攝取不足，平時可多攝取牛奶、豆製品、芝麻等，特別是板豆腐、豆 乾、豆乾絲等， 且避免和高草酸、高纖、高鐵或咖啡因一起吃，也能避免鈣質吸收受到 影響。而在吸收率上，天然海藻鈣較易被人體吸收，並富含多種海洋微量元素。 維生素D 酈月慧說明，維生素D可增加鈣質吸收、幫助骨骼與牙齒的生長發育、促進釋放骨鈣，維 持血鈣平衡，同時有助於維持神經健康、維持肌肉正常收縮，更有助於提升運動表現。可 以每天曬太陽10-15分鐘（最好選中午11-13點，露出的皮膚面積越多越好，不要擦防曬） ，多曬無益。在食物當中可多攝取香菇、鮭魚等。 維生素K 酈月慧解釋，維生素K可增加骨骼中成骨細胞的作用，強化骨骼，把攝取的鈣填補在骨骼 的隙縫中，提升骨質密度。若維生素K攝取不足，會降低骨密度，增加骨折的風險。每天 攝取300-400公克深綠色蔬菜，可補充成人一天所需要的攝取量。 蘋果 酈月慧說，蘋果皮含有多種抗氧化物，包括花青素、原花青素和類黃酮，研究中發現，這 些抗氧化物能中和自由基引起的氧化損傷、抗發炎，緩解運動後肌肉的損傷疼痛感。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4507942 -- 魯冰(Gayle Rubin)首創 "(買賣)交易女人" (traffic in women)一詞。〈交易女人：性的 「政治經濟學」〉；請看《女性主義經典》一書，頁167。(有女兒的爸爸媽媽最好看一下!) 交易女人: 女人(像奴隸)被賣到夫家 夫家供她吃/穿/住 變成夫家人力 失去部分人身自由 本來是公主->偽裝窮"灰姑娘"取/用/住公婆->被夫家"監禁"+過"養女般"生活->超級大白目! 拿聘金: 古代陋習，男方<買女人>來養，得到<女方人力>。(女人婚後"不怎麼"孝順娘家!) 推薦好書:《黑羊效應：心理醫師帶你走出無所不在的霸凌現象》 作者: 陳俊欽精神科醫師 --

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