健康網》瘦不下來不敢多吃？醫授6招提升代謝率 2022/11/18 17:40 〔健康頻道／綜合報導〕很多人發現自己代謝變差就不敢多吃，但其實代謝差正是因吃得 不夠所致，因此要怎麼提升代謝呢？醫師提醒，除了每餐吃足夠的蛋白質、高強度間歇訓 練、睡眠充足外，據美研究發現，天冷的時候，新陳代謝速度會比較快，像是只要在低溫 下（大約12℃左右）發抖10分鐘，身體分泌的荷爾蒙鳶尾素，就和努力運動1小時之後所 分泌的量相同。 三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」發文分享案例指 出，日前1名女子為了減重，連續2個月把公司中午便當分成2次吃，2週減了1公斤，但接 下來體重卡關，經醫師調整飲食後，體重終於又開始動。 蕭捷健表示，代謝會低下是因為吃太少，身體以為遇到饑荒便降低代謝提高生存機率；吃 得多代謝也會提升，不過提高的代謝率可能趕不上多吃下去的熱量，如何吃得剛剛好成了 減重關鍵。 6招提高代謝率 ●每餐吃足夠的蛋白質 蛋白質產熱效應高，需要20到30％的熱量來消化利用，相比之下，消化碳水化合物只要本 身熱量的5到10%。每天平均吃下體重1.5至2倍的蛋白質，就能提高代謝率。午餐和晚餐總 共只吃1塊肉，才約20克蛋白質，但是60公斤的人，1餐就需要30克左右的蛋白質，所以提 高蛋白質攝取量、減少油炸精緻澱粉，體重自然就往下。 ●喝水可提高進食代謝率 喝水可以暫時增加代謝。根據過往研究顯示，喝500c.c.的水，可以讓進食代謝率提高30% 。另有研究指出，飯前30分鐘喝500c.c.的水，連續12週，比飯前不喝水的人減少約1.3公 斤的體重。不過喝水太多會水中毒，建議以體重的40倍為準即可。 ●高強度間歇訓練 高強度間歇訓練證明可以用最有效率的方式燃燒脂肪。高強度間歇是指衝刺、和緩交替進 行，像是快騎腳踏車1分鐘，然後再以比較慢的速度騎上3分鐘。其他運動也可依此類推， 但不要弄到受傷。 此外，運動記得一定要吃澱粉，減重期間可以安排在高碳日運動。運動可以讓人對醣類代 謝變得特別好，維持運動習慣者，日後吃很多澱粉，只要不要高油，其實也不容易復胖。 ●睡眠達7小時 睡覺時身體會分泌生長激素，幫細胞汰舊換新，這也是生長肌肉最重要的時刻。如果沒睡 好，壓力荷爾蒙增加，前前後後可能就相差1碗飯的熱量。研究發現，睡眠少於6小時的人 ，體重會明顯高於睡滿7小時的人，但是睡7小時和8小時者沒有差別。 ●咖啡和茶 咖啡能夠提高代謝，研究發現，運動前喝咖啡的人，增加10至13%的脂肪氧化速率。喝茶 的效果就差一點點，吃辣椒素也有一些效果。 ●低溫 根據研究發現，天冷的時候，新陳代謝速度會比較快，就是因為鳶尾素會活化棕色脂肪， 韓國的低溫減肥法也是一樣的道理，像是27℃基礎代謝率達1488卡、18℃基礎代謝率1730 卡、16℃基礎代謝率1900卡、12℃基礎代謝率2200卡。 另，美國國家衛生研究院也有研究指出，只要在低溫下（大約12℃左右）發抖10分鐘，身 體分泌的鳶尾素，就和努力運動1小時之後所分泌的量相同。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4127921 -- 小孩姓氏ＡＡ制: 臉書祖克伯夫妻的〈小孩雙姓ＡＡ制〉或〈一家二姓ＡＡ制〉 [新聞] 岳父母要求一個孩子跟女方姓! 呂秋遠律師解答: https://tinyurl.com/y6ojf43u [新聞] 第二胎從〈母姓〉 54％陸人接受〈一家二姓〉 https://tinyurl.com/ya4bn4ev [新聞] 女人出頭天 未來英國王位繼承一律「男女平等」http://tinyurl.com/leog9ww [閒聊] 我不需要夫家的一群〈怪獸〉！！！ http://tinyurl.com/jfohjfu 《男女平權》婚姻: 免提親/免聘金/免餅錢/免嫁妝/免"所有"傳統《重男輕女》陋習。 -- ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/regimen/M.1669140897.A.655.html ※ 編輯: sony577 (61.230.52.222 臺灣), 11/23/2022 02:15:18