健康網》減體重不減肌肉 醫分享5個不掉肌肉的方法 2021/10/02 22:33 〔健康頻道／綜合報導〕體重與肌肉是不是不可兼得，相信是許多在減肥之路邁進的人常 有的困擾。三樹金鶯診所體重管理主治醫師蕭捷健在臉書粉專「減重醫師 蕭捷健」分享5 個減重不要掉肌肉的方法。 1、吃更多的蛋白質 減脂期維持肌肉量，最重要是正氮平衡而非總熱量。為了避免肌肉流失，蕭捷健說在減脂 期他會吃滿每公斤體重2.2克蛋白質。他指出減脂需要攝取的蛋白質量，會比增肌期還要 多 （每公斤體重1.5克）。 2、運動前要吃澱粉 蕭捷健表示運動前那一餐，尤其是跑步或游泳等有氧運動，一定要吃澱粉。身體不會因為 沒吃澱粉就完全燃燒脂肪，實際上運動時脂肪和肝糖是等比例在燃燒的。如果沒吃澱粉就 運動，身體沒有足夠的肝醣，就只好把肌肉轉化為葡萄糖燃燒掉。 3、要做肌力訓練 4、不要減太快 蕭捷健說明每週合理的速度是1-2%的體重，減越快，一起消耗的結構蛋白就越多。不能說 斷食不會掉肌肉，肌肉是一直在分解和合成的，並且達成平衡。研究發現，斷食2-3天後 ，肝糖耗盡，酮體出現，可以把每天消耗的結構蛋白從每天約68克慢慢減少到25克。肌肉 有73%是水分，所以每消耗的結構蛋白乘上4倍，約等於減少的肌肉量。 5、要好好睡覺，不要有壓力 蕭捷健指出，睡眠品質影響到肌肉的合成效率。他說明睡眠不到7小時，身體壓力上升， 導致皮質醇濃度增加，會讓身體傾向於損耗肌肉，屯積脂肪。 蕭捷健也特別提醒，若平時沒有控制飲食的人突然斷食，每天會掉300克左右的肌肉；斷 食前斷糖，生酮，或是訓練有素的人，每天會掉100克左右肌肉，若要斷食，蕭捷健建議 從斷糖開始，連斷糖都做不到，突然斷食不但會掉肌肉，很有可能導致結束後暴飲暴食。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/3691398 -- [討論] 小孩雙姓: 更完整保障女人！！！ https://tinyurl.com/y6fz9gny [心得] 我只嚮往與欣賞〈小孩雙姓〉的婚姻家庭生活!!! https://tinyurl.com/v8pn4jx [新聞] 雙姓制: 更開放、更現代，自由度更高 2014/06/27 http://tinyurl.com/onnnl5r 婚姻愛情 不過是<禮尚往來>的相互關係!!! 確定<交換到爛禮物>的人 選擇<離婚>!!! <爛禮物>: 大男人自私沙豬 / 婆婆女沙豬 / 不孝女大小姑 / 除夕夜"被沙豬公婆家"綁架 孔子第１０代子孫，只有孔子1/1024的血統(=不及孔子血統千分之一)! 血統不斷稀釋!!! -- ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/regimen/M.1633354165.A.6F4.html ※ 編輯: sony577 (61.230.29.178 臺灣), 10/04/2021 21:30:18