想減肥，老是被大腦扯後腿？ https://www.fruitenzy.com/weightloss/ 2020-05-28 作者 果珍有酵原創 相信很多人都嘗試過減肥，但似乎都陷入減肥→復胖→比以前胖→再減肥→再復胖→ 再比以前更胖，……的無限輪迴中。根據研究，利用熱量控制、少吃多動的方式硬幹 到底，有 90% 的人最後都以失敗收場或復胖。然後呢？繼續下一波硬幹減肥。 減肥為什麼這麼難？為什麼多出來的脂肪這麼難以擺脫？對醫療而言，想減肥不外乎 跟吃得少、動的多有關，看似很單純。但如果減肥這麼簡單，肥胖就不會成為全世界 嚴重的公衛危機之一。 目前醫學結合心理學的研究顯示，肥胖的原因並不單純，研究人員已經從代謝、荷爾 蒙、熱量平衡、神經、大腦、遺傳、心理等方面了解可能導致肥胖的關鍵。簡單地說， 會吃的多，一方面是生理需求（生理食慾），另一方面是心理需求（心理食慾）；減 肥也同樣不單純，所以無法濃縮成只是少吃、只吃某些食物、或只採取簡單的運動就 能解決。 因此，想要減肥成功，最好的方式就是釐清肥胖的源頭，為什麼會胖？然後「對症下 藥」、修正行為，才有機會終生享瘦！ 檢視自己的體質 大家身邊應該都有這類朋友，無論如何大吃大喝，都不會胖，有些人就像小鳥一樣每 餐只啄幾口，體重還是不斷地增加（這是根據當事人的說法，不一定是事實），原因 正是每個人的「基礎代謝率」不同；除了吃多吃少，有些人是「耐餓體質」，即使餓 了並不會急著找東西吃，而有些人是一餓就開始皮皮挫，甚至脾氣壞到摔桌摔椅。 我們常說，每個人都是獨一無二的，除了格性，生理狀況也是如此，因此市面上那些 流行的減肥方法（例如，斷糖飲食、生酮飲食、處方藥的雞尾酒療法…）都有各自的 擁護者，也各自有成功的案例。這不令人意外，因為就科學研究而言，引發每個人肥 胖的原因不盡相同、個體生理狀況也不同，因此解決方式也應該不同，這有點像營養 師根據病患身體狀況設計不同的飲食菜單，減肥也應該是一樣的概念。 腦袋影響飲食、減重 上面所講的，都是我們日常生活中肉眼看得到、感覺得到的差異性（吃多、吃少、吃 特定的食物…）。然而對身體而言，每個人的基因不同，所展現出來的生理特性就更 不同。因此，當你嘗試了某種減肥方式而效果不如預期，並不表示這種減肥方式不優， 而是不適合你，更何況減肥成功與否，除了生理因素，還有心理因素與外來因素。沒 有一種減肥法適合每一個人，只有最適合自己的減肥方法。 睡眠不足 — 只會吃更多 不論你是為何而失眠，在之前的文章我們提過，自律神經失調會導致失眠，而失眠又 牽扯內分泌（例如，生長激素、胰島素、瘦體素等等），內分泌失調會導致肥胖。 過去就有許多研究發現，睡眠不足與肥胖程度有直接關聯，也就是說睡眠時間越少的 人比較容易胖。 例如，有個研究找了一群健康、不胖的人經歷五天的實驗，接受實驗的人分成兩組： 一組人每天只睡四小時，另一組人每天有充足的睡眠。在五天當中食物 24 小時供應， 他們可以任意進食。 五天過後，每天只睡四小時的人平均體重增加了將近 1 公斤，睡眠正常者增加的 0.1 公斤，同時男性增加的體重也比女性多。 研究中也發現，只要讓人處於睡眠不足的狀態，就會不知不覺地吃下較多的食物，尤 其是垃圾食物。當你睡眠不足，你的大腦會告訴你，你正處於「缺乏食物」的狀態（ 即使根本不是這麼一回事），你會不知不覺吃進更多的熱量。 所以啊，在日常生活中，當連續好幾天熬夜趕工時，吃宵夜就是造成肥胖的元兇之一， 不僅如此，宵夜也傾向選擇吃高脂肪、高熱量的食物，君不見鹽酥雞攤位的生意越晚 越好，熬夜的人特別想吃這些食物！況且，在晚上人的意志力也較薄弱，就更不容易 抗拒這些食物的誘惑。 科學家說這個現象與腦中內生性大麻系統（endocannabinoid system）有關。大麻， 會帶來愉悅、也會上癮，也就是說，睡眠不足時渴望食物所帶來的愉悅感，跟大麻對 腦部的作用有相似之處。 這多少可以說明為什麼睡眠不足時對食物的渴求是難以抗拒的。因此，在減肥期間想 撲滅過度飲食的衝動，最好每天有充足的睡眠。 壓力襲來 — 減肥功虧一簣 聽過「壓力肥」嗎？顧名思義，就是因為壓力而導致的肥胖，因為不少人靠大吃大喝 紓壓。如果壓力、挫折等心理問題沒有解決，即使給你好減肥方法，也可能很快復胖。 許多國內外研究證實，長期慢性壓力與負面情緒會使自律神經失調，內分泌系統會分 泌壓力荷爾蒙（可體松）協助身體處理慢性壓力，並在內臟周圍儲存脂肪以備不時之 需。 如果以演化說明此現象，這說得過去。在人類演化過程中，大部分的時候，是必須找 到足夠的食物才能面對生存壓力，而當時高熱量食物是少有的，這些高熱量的食物能 夠提供維持生存所需的大量能量，對當時的人類而言，大啖甜食與油脂，是攸關生死 存亡的大事，能吃就吃，絕不客氣。但是現在環境已經改變，到處充斥著便宜、高熱 量食物，但是我們的基因還停留在古早的階段，沒有與時俱進：面對壓力，能吃就吃。 現代人所面對的不再是生死存亡，而是工作繁重、經濟、人際關係、失戀等生活上的「 壓力」。一旦有壓力，存在大腦中的古老生存遊戲規則就會出現，讓人逮到機會就大 吃大喝一番，是造成過量飲食的元兇之一。 因此想減肥，應設法先減輕各種壓力來源，要不然，減肥工程是沒有明天的。 大腦扯後腿 — 阻斷飽足訊號 「我知道我吃很多了，可是我還餓啊！」 「我不是餓，但就是想吃啊！」 即使正在實行減肥計畫，可是嘴巴還在不停地吃、吃、吃。研究發現，這些都是真心 話。因為某些食物會騙大腦「還沒吃飽」，讓你越吃越胖、越胖越吃，惡性循環！怎 麼說呢？ 讀者聽過「瘦體素」這種荷爾蒙吧！它是一種由脂肪組織所分泌的蛋白質，透過和受 體（receptor）結合後，可向大腦傳達「我吃飽了」的訊號。瘦體素不但讓你不至於 吃太多，還可以增加能量消耗、減少脂肪的儲存。 所以，肥胖人士體內缺少瘦體素嗎？不是。事實上，肥胖人士體內並不缺少瘦體素， 甚至，他們的瘦體素比一般人要高得多。 但我們常看到的是，明明吃很多，卻一直喊夭，這是為什麼？因為，通知「吃飽了」 的訊號被阻斷了。聽過「胰島素阻抗」嗎？有點類似這樣的概念。 加州大學聖地牙哥分校的團隊發現，高脂飲食會誘導下視丘內神經元，產生更多的基 質金屬蛋白酶 -2（Mmp-2），這種酶會切割與瘦體素結合的受體，於是，瘦體素的通 訊管道被中斷了，大腦就接收不到「吃飽了」的訊號。接著，這種「好像沒吃飽」的 錯覺就會驅動你：「桌上還有三明治，我再吃一個好了。」 不過，研究團隊發現，只要抑制會切割受體（receptor）的基質金屬蛋白酶-2，瘦體 素的受體就可以正常表現，吃飽的訊號就會恢復，實驗證實，實驗小鼠體重的增加明 顯降低。 研究飢餓與體重控制的人，通常會把重心擺在所謂「代謝性飢餓」，來自生理需求， 像是肚子餓了會發出咕嚕聲。除此之外，心理學家羅奧（Michael Lowe）也創造了「 享樂性飢餓」（hedonic hunger）一詞，是指肚子早已飽了，卻滿腦子想吃的慾望。 越來越多專家同意，「享樂性飢餓」是導致全球已開發國家肥胖人口快速攀升的主要 原因之一。例如，市面上充斥著便宜好吃的甜點與讓人愛不釋手的垃圾食物。因為， 對某些人而言，美食在大腦「報償迴路」（大腦釋放多巴胺）上所引起的反應是如此 愉悅，美食當前，意志力再強也很難克制不去吃。 讀者注意到沒？無論是睡眠不足、各種壓力、吃飽訊號等，都與大腦、心理狀態有關， 所以減肥不成功，未必是意志力不足，有可能是「身不由己」。因此，在減肥前，先 考慮自己的生理、心理狀態，選擇一種最適合自己的減肥方式。最重要的是，別讓「 減肥成為壓力」，才不容易失敗。祝讀者減肥愉快！ 相關文章： 減肥，真有「白吃的午餐」！是的，你沒看錯 https://www.fruitenzy.com/appetite/ 新陳代謝不是只有熱量與減肥—看得見、看不見的，全都是！ https://www.fruitenzy.com/metabolism/ 參考資料： 1. Does Stress Make You Fat? 2. Stress and Weight Gain: Understanding the Connection 3. Can Stress Cause Weight Gain? 4. Here’s what really happens when you’re sleep deprived 5. There’s a scientific reason you crave junk food when you don’t get enough sleep 6. How psychologists help with weight management 7. The “Secret” to Successful Weight Loss 8. 住在大腦的肥胖駭客 作者：史蒂芬．J．基文納特 9. 喚醒減肥腦，重現苗條曲線！－獻給遭受無數次挫折的你，人生最後一次的減肥， 書作者：小林一行 10.甜點的致命誘惑！— 科學人雜誌 --

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