多吃香蕉、喝牛奶真能抗憂鬱嗎？營養師盤點5大類健康食物，讓你越吃越快樂 華人健康網 2019-04-24 天氣變化大，心情也跟著起伏不定，甚至有些人憂鬱情緒揮之不去。為了紓解情緒壓力， 不少人馬上想到吃快樂的食物。網路上流傳：「吃香蕉、喝牛奶可以甩掉憂鬱。」營養師 指出，不僅色胺酸，還有其他如維生素B群等4大營養素，也是抗憂鬱的好幫手。 憂鬱來自心理與生理影響　也與血清素濃度不足有關 「憂鬱」是現代人常見的情緒狀態，通常非單一因素所造成，除了心理上長期面臨壓力外 ，當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」，也是造成情緒低落的關鍵原因。新光醫院 夏子雯營養師表示，血清素是一種能夠調節情緒的神經傳導物質，當人體血清素濃度增高 時，就會產生愉快的感覺，因而也有「快樂荷爾蒙」之稱。但是，當人體血清素濃度偏低 時，就會產生憂鬱的情緒，甚至失眠、記憶力衰退。 除了能幫助情緒放鬆，緩解憂慮外，色胺酸由於能夠合成在夜間誘發睡意的褪黑激素，因 而也有減輕失眠、維持良好睡眠品質的作用。由於血清素的原料是「色胺酸」，因此，適 當補充色胺酸，對維持穩定的情緒而言，具有重要的影響。夏子雯營養師表示，色胺酸是 一種必需胺基酸，但是無法在人體內合成，需要從食物中攝取，建議以下含有色胺酸的食 物，若適當攝取，有助於對抗憂鬱： 1.香蕉：香蕉中含有豐富的色胺酸，平均每100公克中有12毫克色胺酸，幾乎為水果之冠 ，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。 建議：一天1～2根為宜。注意香蕉糖分高，糖尿病患者要小心總醣量的攝取。另外，香蕉 為高鉀水果，腎臟病患者鉀離子代謝差，更要注意食用量。 2.牛奶：除了含有豐富色胺酸外，還富含鈣，能安定神經、幫助睡眠。 建議：一天1.5～2杯為宜。 3.黃豆製品：每100公克的黃豆中有約有500毫克的色胺酸，是人體獲取色胺酸的重要來源 ，如豆漿、豆腐，是合成血清素的良好食材。 建議：一天200～400毫升左右，由於豆漿富含蛋白質，可以部份取代每天所攝取的蛋白質 。 4.堅果類：如南瓜子、葵花子、芝麻等，都富含大量色胺酸及維生素B群，除了幫助穩定 情緒外，也能穩定神經系統。 建議：一天一湯匙份量，因熱量較高，攝取時要注意食用量，吃多容易導致肥胖。 5.海鮮或肉類：能幫助安撫情緒。 建議：適量攝取，並去除多餘的的皮及肥肉，以免膽固醇過高，也注意要均衡攝取蔬菜水 果。 不只色胺酸，4大營養素也能幫助抗憂鬱 除了補充富含色胺酸的食物，有助抗憂鬱之外，日常飲食方面也很重要，應該掌握飲食均 衡的原則，並適量補充抗憂鬱營養素來改善症狀。以下5種營養素能夠幫助情緒紓緩： 1.碳水化合物：能夠提高胰島素分泌，使色胺酸更容易進入大腦，增加血清素的合成，因 此能幫助穩定情緒、改善失眠，常見食物如水果、全榖雜糧類。 2.鐵：可加強色胺酸合成血清素過程中的酵素活性。 3.酪胺酸：人體內正腎上腺素和多巴胺，與人的情緒，以及是否產生幸福感息息相關，而 這兩個元素都需要由酪胺酸轉換而來。常見食物如杏仁、芝麻籽、蛋白質、乳製品。 4.維生素B群：能幫助神經系統正常運作、保持穩定，體內若缺乏B群，容易引起情緒不安 ，並產生疲倦感。常見食物如深綠色蔬菜、全穀雜糧類食物、堅果。 5.Omega-3脂肪酸：可促進大腦整體健康、保護神經功能、調節血清素分泌，進而改善情 緒，常見食物如鯖魚、鮭魚、秋刀魚、沙丁魚等。 憂鬱的情緒，常常與營養缺乏有關，因此均衡的飲食，是對抗憂鬱的關鍵。夏子雯營養師 表示，適當從上述食物中攝取「天然的抗憂鬱劑」，除此之外，養成正常的作息、保持良 好的睡眠品質、維持規律運動習慣、多曬太陽，也有助於趕走憂鬱，保持好心情！（相關 報導：別再說「憂鬱症只是想太多」！患者自白：治療是條漫漫長路，有些人可能要走一 輩子｜更多文章） 文／洪毓琪 本文經授權轉載自華人健康網（原標題：多吃香蕉、喝牛奶補色胺酸，能甩掉憂鬱？營養 師盤點5大類快樂食物） 責任編輯／潘渝霈 https://tinyurl.com/y4xtesge -- 1. 現代女人: 可常回娘家 (可100%孝順娘家) 傳統媳婦: 很少回娘家 (不怎孝順娘家) 2. 現代女人: 大部份的人不拿聘金 傳統媳婦: 拿聘金 (被嫁[賣]到夫家？) 3. 現代女人: 有人１００% <沒靠夫家>養 傳統媳婦: <婚後> 取/用/住公婆家資源 4. 現代女人: 有存款 有經濟能力 買車 買房 傳統媳婦: 5. 現代女人: 小孩從《父母雙姓》增多 傳統媳婦: 小孩大部份從父姓 [大陸] 80後獨生夫妻為後代取「雙姓」漸流行 2011/4/17 http://tinyurl.com/nm5butx -- ※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/regimen/M.1557918513.A.55A.html ※ 編輯: sony577 (36.224.53.134), 05/15/2019 19:17:36 ※ sony577:轉錄至看板 elderly 05/15 19:54