♥ P版大家好～ 這本書名叫大腦修復術， 我看完後學到很多新知識， 內容主要是如何應對憂鬱， 偏向心理和大腦的科普。 之前貼但太多零碎的片段就刪掉， 現在是我看完整理過的完整版， 不過文章很長有餘力再看吧， 有興趣的人也可以去書局翻翻看～ ISBN：9789863448150 [0] 索引 [01] 到 [04] ：記憶力 [05] 到 [07] ：專注力 [08] 到 [11] ：創造力 [12] 到 [13] ：多巴胺 [14] 到 [21] ：憂鬱症 [22] 到 [23] ：躁鬱症 [24] 到 [25] ：拖延症 [26] 到 [28] ：焦慮症 [29] 到 [31] ：心理變態 [32] 到 [34] ：總結 [1] 記憶力 一. 當我們回顧過去時，取決於當時 有多少新記憶被寫入大腦中，回想起 一個充滿新鮮經歷的周末，一定比一 個無聊的周末感覺還更長，也能解釋 為什麼年紀越大時間過越快。 二. 從童年到成年之前，有太多新鮮 的事物，也要學習數不清的新技能； 而成年後，生活變得穩定一成不變， 越少機會嘗試不熟悉的事物，會讓人 越覺得時間過得轉眼就過了。 三. 有個現象叫做老年積極效應，老 人通常更容易被積極的圖片吸引，而 把視線從消極的圖片移開，回憶過去 時傾向美化記憶，這個現象還會出現 在患有絕症的人當中，當生命脆弱的 時候，選擇性遺忘消極的訊息。 [2] 記憶和儲存 一. 海馬迴和新皮質都是儲存記憶的 地方，差別在於海馬迴負責快速學習 和短期記憶，相當於電腦的快取記憶 體，然後在接下來的幾天內，慢慢地 被寫入新皮質，成為儲存時間計較長 的長期記憶，這個轉換主要發生在睡 覺的時候。 二. 一般在學習後的前二十分鐘，會 迅速遺忘多達一半的新資訊，這個現 象也稱為遺忘曲線，要讓記憶長時間 儲存在大腦，就要把負責短期記憶的 海馬迴，移動到長期記憶的新皮質， 這個過程主要在睡眠中實現，意思是 白天新學的知識，會在晚上睡眠時逐 漸寫入大腦，因此良好睡眠對學習也 很重要。 三. 人的一生中都會不斷產生新的神 經元，而焦慮、憂鬱或其他心理疾病 都會影響神經數量跟再生能力，憂鬱 症患者大腦中的神經元會部分死亡， 導致記憶力、注意力、判斷力都會變 差，而且某些人就算症狀緩解後，認 知能力仍無法恢復。 四. 在放鬆的狀態下學習，主要使用 海馬迴處理訊息，而在焦慮的狀態下 學習，會切換成大腦紋狀體來學習， 它讓你在短時間內憑直覺分析，但記 憶效果不長久，比如說每天在書本上 認真學習，那知識就能在腦中保存很 長一段時間，相反的考試前臨時抱佛 腳，就會在考試後忘光。 [3] 記憶和形成 一. 大腦做任何事都不是單一神經元 能達成的，而是需要大量不同區域神 經群週期性的同步化，也就是距離遙 遠的神經們，受到刺激後向著對方伸 出突觸，最終連接在一起，達成這個 條件需要反覆的練習才能活化，比如 背誦單字，我們通常難以過目不忘， 而是需要反覆練習。 二. 不過一些有關重大情緒的事件只 要經歷一次便能留下終身記憶，那是 因為強大的情緒會活化杏仁核，而杏 仁核就長在負責記憶的海馬迴上。 三. 海馬迴跟心理彈性關係密切，一 旦受損便會造成心理疾病，長期壓力 下會造成海馬迴受損。 四. 我們的短期記憶空間是有限的， 學習新知識時，儲存在空間中的訊息 大概是四個單位，但是我們依舊能在 短時間記住十個單位的字，原理就是 把他們聯想並壓縮成四個句子，再來 就是讓他們可視化，把整件事的來龍 去脈在大腦中以電影般撥放。 [4] 記憶和提取 一. 有些神經元具備像是搜尋標籤的 功能，也就是在海量的記憶中翻找出 需要的部分，但每當我們回憶一件事 情時，就會修改一次這段記憶，因為 當下環境中的新訊息和心情去都會編 碼進這次提取中，所以當你回憶一件 事情越多時，越有可能離當初的真正 狀態距離遙遠。 二. 要記住一件新訊息不容易，所以 很多人羨慕能有過目不忘的能力，事 實上恰好相反，如果我們真的能記住 每天經歷的所有訊息細節，大大量清 晰的記憶便會互相干擾，影響整合能 力，也因此無法總結資訊。 三. 所以遺忘也是非常重要的，遺忘 才能幫助大腦更有效率地記住重要訊 息，相較之下，憂鬱症患者無法遺忘 大量負面的干擾資訊，以至於被淹沒 在悲傷的情緒中。 四. 玩耍可以增強記憶力，比如說運 動或玩遊戲，當我們專注於一個吸引 人的活動時，會提供海馬迴建立更牢 固的記憶，所以在準備考試期間偶爾 出去運動也能增加學習效果。 [5] 專注力 一. 負責專注力主要是由大腦的前額 葉控制的，在演化上是比較新發展出 來，也就是人類和其他動物的區別， 人類的額葉遠比其他動物發達，不過 前額葉在人類個體發展至成熟也是最 晚的，差不多要在20歲後才能完全發 育，這也是為什麼至成年前很難長時 間集中注意力。 二. 現在很多人喜歡同時多任務模式 工作，其實是會嚴重影響到專注力， 雖然人類可以做到這項能力，但不停 的切換關注對象，或短時間分心於大 量事務，最終會導致大腦無法深入理 解和思考任何事情。 三. 注意力是把感知集中在大腦特定 區域，同時抑制其他區域，恢復注意 力主要是來自睡眠，白天集中注意力 的時間越久，晚上對睡眠的需求就越 多，同時白天學習時間越多，越需要 依賴睡眠來調節，尤其是青春期，晚 上睡不著，有可能是白天無所事事。 [6] 專注和恍神 一. 如果你不缺乏基本需求，大腦便 會自發性的胡思亂想，這是很自然且 正常的現象。 二. 當我們長時間重複做同一件事， 也會開始慢慢走神，因為大腦會逐漸 適應那些固定不變的東西，並且不再 感知他們，就像是衣服總是接觸著身 體，但我們早已適應它的存在，對大 腦來說就沒有注意的必要。 三. 大腦天生就是對變化產生反應， 長時間執行同一個任務會降低表現， 但只要來回穿插一點其他事，便可以 讓專注力重新回歸水準，所以念書或 工作時都可以隔 1小時休息一下。 [7] 專注和提升 一. 對一件事越感興趣或是進展越順 利，保持專注的時間就越長久，大腦 充滿能量時，專注時間也比較持久， 同時瞳孔也會放大，增加關注。 二. 走一步計畫下一步，也會占用大 腦工作空間，因為這個空間是短期記 憶空間，而每個人的記憶空間都是有 限的，所以提早制定計畫，規劃好行 程，也可以改善專注力。 三. 大腦注意力是有限的，如果突然 聽到通訊軟體的提示聲，或周圍的人 開始聊天，每一個新的突發事件都會 讓大腦費神決策，要不要查看或回應 環境，降低專注力導致錯誤率提高。 四. 良好的睡眠也能增加專注，特別 的是，趕著最後期限內完成工作時， 很多人都會選擇減少休息時間，但其 實短暫的休息可以更高效率的完成工 作，且越清醒能保持更長的專注。 [8] 創造力 一. 智力測驗包括空間想像、閱讀理 解、記憶力，這些多少能評估一個人 的學業表現，其中卻沒有一項能評量 一個人的創造力。 二. 一個人光有高分的智力測驗是不 夠的，比如說你記性很好，但缺乏想 像力的結合，那最遠也走不出書本上 固定的內容。 三. 只要智商超過平均值，那智商就 跟創意也沒有太大的關係，不如說是 性格決定創造力的高低，其中又和開 放性的人格特質有關，如果你不笨， 又富有經驗，且能保持開放心態，那 便能將資源轉化成原創的結果。 [9] 創意和資源 一. 簡單來說就是貧窮限制想像，經 濟能力降低的同時，也會降低邏輯思 維和問題解決能力，但偶爾也會遇到 迫於生存而不得不創造的情況發生。 二. 日常接觸的東西絕大多數，都不 是一個人窮盡一生能發明出來的，而 是整個社會的結晶，社群越大越多交 流，讓人感到安全和富足，就能讓人 願意嘗試創新。 [10] 創意和預設功能 一. 大腦的功能並不是依照區域劃分 的，而是同一個功能由相距遙遠的區 域互相協調一起工作。 二. 當你打算做某一件事情時，比如 說看文章時，視覺網路會活躍，聽音 樂時，聽覺網路會活躍。 三. 但預設模式與上述完全相反，當 你什麼都不做時，才會讓預設功能活 躍起來，預設模式下會讓你自省、思 考、想像，在你放鬆時重組不同區域 儲存的知識，產出有創意的結果。 四. 一個富有創造力的人，他腦中距 離遙遠的神經連接更強大，也擅長斷 開或活化預設功能。 [11] 創意和心理距離 一. 心理距離指的是任何不發生在此 時此地我們身上的事，因為如果離很 近，那你會傾向於從具體細節看待這 件事，但當你保持一定距離，那你就 會更多的從抽象和整體層面思考，把 不相關的事情連結在一起，得到腦洞 大開的結果。 二. 旁觀者也能用更遠的心理距離看 待事情，定期居住在海外也有同樣效 果。與不同人思想碰撞也能產生意想 不到的結果。 三. 創意就是想得越少成果越多，當 你有意識的投入更多心力，表現出來 的靈感反而更少。 [12] 多巴胺和快樂 一. 多巴胺本人跟快樂其實關係不大， 快樂的本質是被滿足，而多巴胺是大 腦的獎賞系統，讓人產生慾望，也會 讓人預期獎賞，引導人做出相應的行 為，也就是讓你想要一個東西，主動 選擇能得到更多獎勵的行為。 二. 高曉松說過，理想就是當你想它 時，你是快樂的；慾望就是當你想它 時，你是痛苦的，慾望就是多巴胺， 它讓你渴望一個東西，即使最後如願 以償，也不見得帶給你更多快樂。 三. 多巴胺如同貨幣一般，不是代表 體驗的愉快程度，而是代表體驗本身 的價值，舉凡像吃飯的快樂、旅行的 快樂、賺錢的快樂，多巴胺只是對這 些事估個價，當你很口渴時，大腦就 會臨時增加喝水的價值，讓身體免於 缺乏水份，當然，一旦毒品或賭博已 經深深的改變大腦系統的判斷，毒品 或賭博便會被賦予最高優先權，所有 其他選擇跟動機都會相應降低。 四. 多巴胺的神經增減會根據預期跟 獎賞之間的差異而改變，如果你期待 結果是好的，但卻不如預期，多巴胺 分泌就會減少，下次就不會想再做一 次；相反的如果你對一件事沒有太大 期待，但結果超出預期，多巴胺分泌 就會大量增加，你會願意再做一次。 五. 比如說當你去一間高級餐廳，你 對這間餐廳有高度期待，但餐點沒有 想像中美好，多巴胺分泌就不會大量 增加，同時你也不會想再來這裡。 [13] 多巴胺和成癮 一. 如上面提到，我們知道多巴胺大 量分泌的時機，第一種就是接近成功 的時候，第二種就是低預期高回報的 事件，那結合以上提到的規律讓人發 現，有一個方式特別容易讓人上癮， 那就是高頻率出現的隨機獎賞，意味 著你總是無法對結果有確定的期待， 每一次的結果都是一次驚喜，高頻率 出現則是確保神經能迅速建立連結， 不會因為缺乏互動而退化，就像是毒 品和賭博。 二. 反過來說，我們實際上也是可以 應用在正確的方向，一個人不喜歡學 習，有可能是多巴胺分泌不足，因為 學習不是大腦中已經存在的迴路，比 如說吃飯、安全、愛與歸屬需求天生 就有，一旦滿足就會給予獎賞，學習 也不像遊戲一樣，簡單投入就能有大 量成就感，而學習是需要大量時間精 力才能看到結果，要是當你對結果有 過高的期待卻無法達到時，大腦分泌 的多巴胺就會不夠多，也就無法讓人 想繼續學習。 三. 解決方法就是不要把學習結果當 作獎賞，而是把接觸新知識這件事本 身當作獎賞，把重點聚焦在成長的過 程而不是結果，那大腦神經就容易對 這件是建立連結，才能對學習上癮。 [14] 憂鬱症 一. 無論貧窮或富有的國家，憂鬱症 的發病率都差不多，說明憂鬱病不是 由現代生活模式引發的疾病，主要是 基因的影響才是關鍵，憂鬱的遺傳貢 獻大概是40％，剩下的因素取決於環 境和壓力，童年經歷跟原生家庭也會 影響一個人成年後的性格跟情緒，憂 鬱的病發，會使大腦中負責記憶的海 馬迴神經死亡，造成患者記憶和注意 力下降。 二. 主要症狀包括內疚、疲乏、消極 情緒、焦躁不安、失去興趣、缺乏能 量、行動遲緩、感到自己沒有價值、 睡眠變少或變多、難以思考跟集中注 意力、有自殺的想法或計畫，至少滿 足以上提到的5項並持續2周以上才有 可能是憂鬱症，且憂鬱的症狀也會出 現在其他疾病中。 三. 患者通常會覺得自己一無是處， 想要向人傾吐內心的痛苦，又害怕給 別人造成麻煩，說出來會顯得矯情， 於是話到嘴邊又吞下去，希望能表現 得跟平常一樣卻有力未逮，於是又更 加感到無助，甚至痛恨自己。 [15] 憂鬱和假說 一. 第一個是單胺假說，單胺包括血 清素、多巴胺和正腎上腺素，因為這 些激素失去平衡，大腦的激素並非越 多越好也非越少越好，長期處在壓力 下，容易降低大腦的自我調節能力。 二. 第二個是發炎假說，因為身體發 炎導致憂鬱，有自體免疫疾病或嚴重 感染的人更容易患上憂鬱。 三. 第三個是神經可塑性假說，認為 大腦在成年後依然可以產生新的神經 元，但這個再生能力會隨憂鬱嚴重而 下降，不過壓力消失後，大腦在未來 的抗壓能力能變更強。 [16] 憂鬱和性別 一. 女性的病發率是男性的 2倍，第 一次高峰通常在20歲左右，第二次約 在40至50歲左右 。 二. 男性擅長應對急性壓力，女性擅 長應對慢性壓力，比如說吵架時，男 生常常能很快平復情緒，而女生會生 很久的悶氣，其中的差異跟雌激素有 關，面對長期巨大的壓力，雌二醇對 大腦會發揮保護的作用。 [17] 憂鬱和傾向 一. 毅力能讓人持續做一件事，即使 它不會帶來獎賞，因為充足的血清素 會讓人更有耐心，而血清素不足會讓 大腦神經的交流受到阻礙，導致患者 更容易在受到打擊後一厥不振。 二. 上面有提到憂鬱會讓負責記憶的 神經元死亡，而這些神經同時也會負 責控制情緒和動機，讓患者在面對壓 力或衝突時，往往會選擇迴避衝突， 而不是積極面對或解決問題。 [18] 憂鬱和生活 一. 大部分的患者有睡眠困擾，不論 是長期失眠或是過度睡眠。 二. 日照時間的長短也是其中一個影 響因素，長期待在黑暗環境中會變得 更憂鬱，相反地，多參加戶外活動能 有效緩解憂鬱情緒。 三. 獨居會大大增加罹患憂鬱的可能 性，居住條件跟支持性的社交對於康 復很重要。 四. 頻繁使用社交媒體也有關係，有 憂鬱症的人喜歡用社交媒體來填補真 實世界的空虛，同時也會讓人產生互 相比較結果產生自卑的心態。 [19] 憂鬱和懶惰 一. 患者常常被誤認為是懶惰和不上 進，但真正的原因是啟動性比較差。 二. 負責啟動的是大腦中的多巴胺獎 勵系統，啟動性差的人要準備做一件 事情，往往需要花幾分鐘或是幾小時 來啟動自己。 三. 多巴胺分泌失調會使人長期處於 低慾望狀態，也就是甚麼都不想做。 [20] 憂鬱和否定 一. 在心理學中稱為習得性無助，意思 是當自己總是在某件事上失敗，就會對 自己產生懷疑，在腦中形成一個核心信 念，也就是反抗沒用，我不願意再進行 嘗試，另外從小過度保護溺愛，或是過 度管教，高壓、高標準的成長環境，也 是容易造成習得性無助的原因之一。 二. 比如說你在很長的一段時間內處於 孤獨中，你就會漸漸認為孤獨才是人生 的真實，從而放棄與他人交流。青春期 的高度孤獨會導致成年後更容易憂鬱。 三. 因為你逐漸失去掌控自己的能力， 首先要能察覺到自己的情況，以免情況 越是失控造成內在越是無力，再來是建 立自信心，可以給自己小目標，多關注 小小的成功。 [21] 憂鬱和痊癒 一. 遺憾的是憂鬱可以說是終身疾病， 大部分患者的症狀是間歇式的，在一生 中多次反覆發作，所謂的痊癒指的是某 次發作後，很長一段時間不再有症狀， 能恢復日常生活和工作。 二. 運動是最有效的方法之一，人在壓 力下會釋放犬尿胺酸，鍛鍊身體後，會 幫助把它轉換成犬尿喹啉酸，也就是運 動能幫身體排毒的意思，運動也能促進 大腦神經的訊號傳遞，即使是少量的運 動，也能治療或預防憂鬱。 三. 接受光照也同樣有效，就算是早上 起床出門坐著或走動半小時，也能顯著 改善症狀。 四. 社交支持越多，罹患憂鬱的可能性 就越小，不同階段的人社交需求都不同 ，青少年之前依賴於父母的支持，成年 後需要配偶然後才是朋友家庭的支持。 [22] 躁鬱症 一. 正式名稱為雙極性情感障礙，只要 是人每天都會有情緒上的起伏，然而某 一些人在很長一段時間內，情緒起伏特 別大，以至於影響到正常生活和人際關 係，通常由遺傳決定。 二. 狂躁情況下，會有旺盛的精力，不 停參加各種活動，不眠不休的社交，毫 無疲憊感，認為自己無所不能，有些人 甚至會語速特別快，導致無法集中注意 力，容易做出衝動的行為，而有些人的 特徵是思惟湧現，能將大腦中各種概念 創造出詩集或其他藝術作品。 三. 經過長時間的極度亢奮狀態後，會 毫無預告的跌落深淵，平常喜歡的事物 再也無法帶來樂趣，生無可戀的情緒下 甚至產生自殺的念頭。 [23] 狂躁和抑鬱 一. 患者的一生中，極度亢奮和極度憂 鬱的兩種極端會在不同時間出現，也可 能會同時出現。 二. 實際上大多數患者可能都只處在重 鬱狀態，狂躁並不明顯也不容易察覺到 ，狀況比較好時稱為輕躁狀態。 三. 還有一些患者沒有明顯憂鬱的階段 ，只有表現出輕躁，跟正常人其實也不 太容易分辨出來，從正常到確診中間有 一大片模糊的灰色地帶。 四. 躁鬱症的憂鬱表現包括思維遲緩、 意識模糊、自責內疚、睡眠困難跟憂鬱 症很像。 [24] 拖延症 一. 人類幾乎都有拖延行為，因為你必 須強迫大腦，提高你不喜歡又很難完成 的事情優先度。 二. 說自己是為了完美主義其實是在幫 自己找藉口，因為拖延的傾向是今天滿 足比明天滿足更重要。 三. 想讓一個人成為工作狂，可以試著 把需要長時間才能得到獎賞的工作，變 成執行後馬上就能獲得獎賞，頻繁的鼓 勵自己，不要糾結在等待遙遠的獎賞。 四. 有一個相反的情況稱為提前症，是 少數人擁有的特質，因為他們無法忍受 事情滯留在大腦中，會持續累積造成負 擔，所以不管是否理性，他們會優先處 理令人難受的煩惱。 [25] 拖延和解決 一. 當面對某個目標，用抽象的層面考 慮時，很有可能會拖延；相反地，當你 具體的思考他的時間、地點、實現方式 的細節，就會傾向高效率達成目標。 二. 設定截止日確實某部分能緩解拖延 症，但自己給自己做的約定，比起其他 人的約定，效果來得更差，所以學校、 公司硬性規定的截止日約束力更強。 三. 發自內心想做的事情會刺激大腦釋 放多巴胺，而不想做的事不會給我們獎 賞感，因此可以把你認為必須做的事情 轉換成你想做的事情。 四. 有些人認為自己做不好是因為自己 能力不行，這種思維稱為自我設限，當 你在做一件事情之前，不要懷疑自己和 限制自己的能力，用開放的心態告訴自 己，我準備越多就會表現越好。 [26] 焦慮症 一. 遇到威脅時，身體會產生一種強烈 想逃離的衝動，然而現實中大多數事情 是無法逃脫的。 二. 第一種是分離焦慮，容易從兒童或 熱戀中的情侶上觀察到，就是當一個人 從他的依戀對象分離時，會感受到明顯 恐懼，擔心對象可能遭遇不測，導致自 己失去依戀對象。 三. 第二種是選擇性緘默，意思是一個 人到特定的社交場合，在應該說話的時 候無法開口說話，腦袋無法思考或是害 怕自己丟臉。 四. 第三種是特定恐懼症，對某些物體 或是場景有強烈恐懼或迴避的行為，而 他們也知道幾的表現是過分誇張，就連 提到他的名字也會感到不自在。 五. 第四種是社交恐懼，害怕自己成為 眾人矚目的焦點、害怕身處在被仔細觀 察的場合、害怕別人對自己有消極的評 價、害怕別人不喜歡自己、害怕會冒犯 到別人造成尷尬，身理上的反應會表現 出臉紅、想吐或想上廁所。 六. 第五種是恐慌症，它是反覆且毫無 預兆的出現，擔心隨時有更劇烈的事情 發生，發作時會有強烈的不舒服感，出 現心悸、出汗或胃痛，持續幾分鐘後會 逐漸消除，不過絕大多數的人不需要經 過治療便能自行恢復。 七. 第六種事廣場恐懼，不單純指開放 的場地，還包括密閉空間、排隊人群或 是一個人出門。 八. 第七種是廣泛性焦慮，雖然沒有明 確緊張的對象，但總覺得好像有壞事要 發生，且過分擔心於於日常小事，比如 健康、家庭、人際或工作，也因此容易 疲勞或坐立不安，難以集中注意力。 [27] 內向和社交恐懼 一. 大家會把內向和社交恐懼看成同一 件事，但其實他們是完全不同的概念。 二. 內向是一種人格特質，內向的人喜 歡獨處，一個人待著會覺得神清氣爽， 有種充電的感覺，而他們並不害怕社交 場合，只是單純不願意參加社交活動。 三. 而有社交恐懼的人，其實你的內心 可能非常想參加社交活動，但因為害怕 別人不喜歡而選擇迴避社交場合，社交 恐懼獨處時可能覺得不錯，但更多的是 如釋重負而不是快樂，你可能會告訴自 己不要在乎那個聚會，但避而不見其他 人會讓你感到孤獨或不安。 四. 多數人的社交恐懼並非天生的，而 是被培養出來的，有可能是家庭或是成 長過程中的一些特殊經歷，導致心理出 現想逃避的反應。 五. 社交的目的主要是建立人與人的聯 繫，但焦慮會降低人的同理能力，以及 損害站在他人角度思考的能力，因為當 大腦被過多的焦慮情緒佔據時，就沒有 其他空間來衡量他人的想法。 [28] 焦慮和改善 一. 改變看待壓力源的方式，不要把它 想像成威脅，換個角度把壓力當成不需 要對抗的東西。 二. 細化目標，焦慮的典型特徵是反覆 思考很多項目要完成，在腦中反芻要是 結果不理想怎麼辦，而這樣做只會使你 更焦慮，正確做法是寫下來，把大目標 分成可以執行的小步驟，然後每天按部 就班地完成每一個小目標，就不會在腦 中反覆思考無法掌控且長遠的展望。 三. 練習冥想能迅速降低人體壓力導致 的皮質醇分泌，冥想的方式很簡單，就 是把注意力集中在呼吸上，用第三者的 角度看待自己腦中產生的各種念頭。 四. 定期做有氧運動，如同之前所提到 過的，且運動還會使肌肉釋放鳶尾素， 此物質不僅能促進脂肪分解，還能提高 認知能力、改善情緒並緩解症狀。 五. 催產素被稱為愛的賀爾蒙，不只是 在胎兒出生時的母體大量釋放，也會在 我們牽手、擁抱、接吻、性行為時從我 們體內釋放，增加人與人之間的社會連 結，也能有效克服焦慮。 [29] 心理變態 一. 說這個大家都會直覺想到電影中， 那些直視你就會讓你毛骨悚然的人，現 實生活中剛好相反，大多數心理變態都 愉快且安靜的生活在人群中，且他們都 擁有出色的工作表現跟社會地位，不服 從管教，不遵守社會規則的人絕大部分 也不是心理變態。 二. 典型的心理變態的特徵是，無法感 到悔恨，善於欺騙、操控和利用別人， 以及無法控制自己的衝動，其中最大的 特點是冷血，也就是缺乏同理心，對誰 都毫不在乎，傷害別人的同時也不會感 到內疚和痛苦。 三. 心理變態很難從他人身上感知到情 緒，尤其是恐懼，因此不會自責，所以 很多時候旁人看起來，他們既有自信又 充滿魅力。 [30] 心理變態和缺陷 一. 心理變態在腦中想像自己疼痛的反 應和常人差不多，但當疼痛發生在別人 身上時，感知疼痛的腦區卻毫無反應， 而感知愉悅的腦區卻活動了起來，代表 心理變態喜歡看人受苦。 二. 心理變態並不是天生在同理心上有 缺陷，而是大多數的時候選擇關閉這個 功能，只有在想要的時候才開啟，並不 是不能理解別人的痛苦，而是不想理解 別人的痛苦。 三. 心理變態也不擅長決策，即使知道 犯罪後可能會被關，也會被眼前的獎賞 所強烈吸引，對於及時反饋的獎賞遠勝 於未來的獎賞。 [31] 心理變態和改變 一. 心理變態有極度渴望跟隨內心想法 的人格，與極度有創造力的人的大腦是 驚人的相似，共通點是打破規則，因為 腦中充滿過多的多巴胺，渴望追求新奇 的刺激，也不願意接受被社會束縛，又 不像普通人那樣害怕風險和懲罰。 二. 就算是家族帶有心理變態的基因， 在童年時期有溫暖及妥善照顧下，也能 降低成年後犯罪的可能性，未來會成為 罪犯還是人才，主要取決於他的家庭和 成長環境。 [32] 小孩和心態 一. 給孩子貼上聰明和天才的標籤，容 易讓孩子相信他們的能力是固定不變， 如果失敗就代表他們不再是天才，養成 這種心態的孩子，他們的自信心很容易 被失敗摧毀，如此沉重的包袱會讓孩子 盡量避免嘗試有挑戰的事情，因為挑戰 意味著可能面臨更多失敗，同樣的他們 也會避免努力，因為努力顯得讓他們看 起來不聰明。 二. 相反的，對於擁有成長心態的孩子 來說，失敗不是因為自己能力差，而是 努力還不夠，不斷的努力會得到回報， 挑戰是令人興奮的，而不是一件證明他 們不夠出色的麻煩事。 三. 遇到挫折時專注於過程，而不是專 注於評價個人能力，轉換思考就能有效 解決習得性無助的問題，因為努力可以 透過時間來調節，但聰明卻難以掌控， 畢竟成功不常發生，挫折卻很常見。 [33] 神經可塑性 一. 大腦在成年後依然保持著巨大改變 的潛力，即使是老年人的大腦也無時無 刻正在發生改變，當你長期練習某一種 功能，便可以生成及鞏固負責該功能的 神經連接，。 二. 當你每天練習鋼琴，大腦中負責手 指活動的腦區會長出更多神經連接，但 當你偶爾偷懶，這些剛建立的連接就會 慢慢消失，甚至被修剪掉。 三. 剝奪睡眠就是降低大腦的神經可塑 性，但補充睡眠後就能讓這些缺陷得到 一定程度的恢復。 [34] 大腦修復術 一. 對生活保有目的感和意義感，有明 確的目標和動機，還有負責、自制、可 信賴的性格。 二. 積極的社交也有同樣的效果，這裡 指的社交不是線上朋友圈點讚，而是跟 人面對面交流。 三. 保持開放和年輕的心態，就會把壓 力視為挑戰而不是威脅和障礙。 四. 改變社會角色定位，讓老年人嘗試 些年輕人做的事，也能使他們的大腦和 身體變得更年輕。 五. 運動時肌肉細胞會釋放鳶尾素，不 僅能促進脂肪分解達到減肥的效果，還 能促進大腦的認知能力，就算是生活中 隨意走動也有效，運動時還會使正腎上 腺素上升，它能強化記憶，相反的宅在 家會使認知能力衰退，身體的活動與大 腦的健康是互為因果的關係。 六. 適度的壓力，可以讓人專注地解決 問題，但長期壓力過大，就會影響專注 力，長期處在這個狀態下，身體會釋放 腎上腺皮脂，抑制免疫系統，導致免疫 失調讓你容易生病，同時也會刺激中樞 神經，讓人躁動不安，睡眠受到影響。 完 ♥ 感謝你的閱讀到這裡， 希望能帶給你一點收穫， 希望大家每天都開心順遂。 --

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