http://bluesky3.myweb.hinet.net/new_page_6.htm 自殘的即時替代方案 What to do RIGHT NOW instead of Self-Injury 譯自 Secret Shame： http://www.palace.net/~llama/psych/self.html 老趙 7-27/02 我怎麼樣停止自殘？ 這些技巧是不是跟自殘一樣的「壞」？ 有不少典型的治標的即時緩兵之計，我贊同做任何不自殘而能產生強烈身體感覺的事，例 如用冰塊冰，沖冷水或熱水，吃辣椒、胡椒、檸檬、生薑等刺激性食物，擦抹沙隆巴士、 薄荷冰等‧把刺激跟你的情緒配合更有效‧ 這些方法之所以有效因為挑起自殘的強烈情緒是過度的，它來去像一陣強風，如果你能抵 的過第一陣你就有本錢抵下一陣，(你變堅強了) 你熬過越多狂風暴雨你就越能屹立不搖 ！ 但是問題來了，你那些辦法跟割、打自己還不是差不多？主要的不同是它們不會造成永久 性的傷害‧你用冰塊冰痛的要命但是不會留下疤痕，第二天你不用跟人家去解釋什麼‧比 較不會有罪惡感，只是覺得有點蠢，也許還有點得意你捱過一個危機而沒有自殘‧ 這些分心的方法並不是要治療你自殘的根源，你累的舉步維艱的時候不能叫你去跑馬拉松 ‧這些技巧是要讓你捱過最難過的關頭而避免長遠的傷害‧它們是訓練工具，它們教你你 能捱過一個危機而不用自殘‧你可以修正它們，創造更有效的對應方法‧到後來，自殘的 衝動逐漸平息無力再掌控你的生命‧用這些過度的辦法證明你能克服痛苦而不用對自己身 體做永久性的傷害‧每次你進步得分就是自殘它退步減分！ 你決心要停止自殘的第一要務就是阻斷惡性循環，強制你自己去嘗試新的克服方法‧你必 須強迫自己去做，它不會不請自來‧你不能光是空談克服方法，直到有一天方法都齊全了 而你的生命已經改變了‧你必須行動！奮力掙扎去改變自己‧當你拿起刀片、打火機或想 撞牆傷害自己的時候，要用意識改變自己去做其他的事‧ 起初，「其他的事」可能是原始的性行為，可能是懲罰性的動作，那沒關係 — 重要的是 你做了決定！你選擇了去做其他的事‧即使下次沒再做這個決定，沒人能否定你此刻的主 控、決定不去自殘‧如果下次你選擇了去自殘，你知道那是你的選擇，那隱含著你有做別 種選擇的可能‧你的希望就前進了一步！ 用什麼方法代替？ 很多人試了以上我講的的代替自殘的方法，覺得有時候有時候有效，有時後無效‧ 有一個辦法可以增加分心與替代效果而降低自殘衝動，那就是用不同的替代動作去配合你 當時的情緒‧ 首先，停下來回頭看你的衝動‧你當時的感覺是什麼？你是在生氣？挫折？坐立不安？悲 傷？渴望自殘？整個人都變了、虛幻、麻痺？精神不能集中？ 然後，用替代動作去配合這個情緒，以下是一些例子： 生氣，挫折，坐立不安 試一些激烈的體力動作，對不是活的東西‧ 揮打(用)保特瓶、厚紙板、舊襯衫或舊襪子‧ 找個大布偶代替你生氣的對象，割它扯它而不是對你自己‧ 踩扁鋁罐以便回收，看你踩得多快‧ 打拳擊沙袋‧ 用枕頭打牆壁，像枕頭戰那樣‧ 撕舊報紙或電話簿‧ 用紅筆在你自己的照片或畫像上做記號，割劃或撕裂它‧ 弄一些塑膠或泥土娃娃來割或搗碎‧ 折筷子、木桿子‧ 我發覺當我割、扯、打這些東西的時候同時對它怒吼效果會更好‧ 我慢慢地開始，想我為什麼不快、生氣，往往後來弄到以咒罵、哭號收場，即使這 樣也很有效‧ 放音樂跳舞‧ 清清理你的房間或整間屋子‧ 出去散步、慢跑或跑步‧ 穿重鞋用力踏步走‧ 打手球或網球‧ 悲傷，低落，憂鬱，沮喪，不快 作一些緩和、鎮靜的事，像洗一個熱水香精泡泡澡，弄杯可可縮在棉被裡讀本好書，疼你 自己一下‧做照顧、安撫自己的事‧點燃香味蠟燭，聽抒情音樂‧把好的護膚油擦在你想 傷害的地方‧打電話給一個朋友盡情傾訴‧弄盤好吃的東西捲在床上看電視或看書‧到朋 友那裡去‧ 渴望有感覺，感到失去自我，解離，不真實 craving sensation, feeling depersonalized, dissociating, feeling unreal 做一些有強烈身體感覺的事： 用冰塊擠壓（用冰塊用力壓在你想自殘的地方，會很痛，留下一塊像燙傷一樣的紅印‧） 把一隻手指頭放入冰凍的食物裡一分鐘，例如冰淇淋‧ 嚐一點胡椒或咬生薑‧ 塗一點藥在鼻子下，例如綠油精，萬金油等‧ 用力拍打桌面‧ 用橡皮筋彈打手腕‧ 沖冷水澡‧ 往地上蹬腳‧ 集中意念在呼吸上‧感受你的胸部、腹部的起伏動作‧ 無法專注 做一些有刺激性，須要專注、集中精神的事，像打電玩、寫電腦程式、針織等‧ 吃一大口葡萄乾‧抓起一把葡萄乾，體會它在你手裡的感覺，仔細看它，看它不均勻的形 狀，想像它從葡萄一步一步變過來的過程‧用手指轉動，看它的紋理， 試著去描述它‧把它靠近你的嘴巴，注意你手在移動的感覺‧聞一下味道，它讓你想起什 麼？聞起來怎麼樣？注意你開始流口水，體會那種感覺‧張開嘴把葡萄乾放進去，花一點 時間去體會舌頭的感覺‧開始慢慢咀嚼，一面咬一面體會它結構跟味道的變化‧還有籽和 梗嗎？裏面和外面有什麼不同？最後，吞下去‧ 在房間理找個東西，仔細觀察，盡可能地把你能看到的細節寫下來，包括任何事， 大小、重量，紋理、形狀、顏色、可能的用途、感覺等等‧ 找個隨便的東西，例如迴紋針，寫下30種不同的用途‧ 找一個主題，在網路上搜尋‧ 試一些電腦遊戲‧ 想要看到血 用紅色水性筆畫‧ 把紅色的番茄醬等用熱水熱一下，塗在你想割的地方‧像擠牙膏一樣假裝在個割手同時擠 出蕃茄醬‧做冰塊時加幾滴蕃茄醬或紅墨水，用這種紅冰塊模擬割手見血‧ 想看瘡疤或挖瘡疤 用紋身貼紙弄一點人造瘡疤，也可以慢慢挖‧ 另一招叫做「15分鐘遊戲」，告訴自己如果非做不可的話先忍15分鐘，當15分鐘到了，試 試看能不能再忍另外一個15分鐘‧我曾試過用這個方法熬過一整夜‧ 我試過全部以上的方法，還是沒有用？ 有時你已經用心盡力去避免自殘了，但是還是無效‧你想盡了辦法，但是還是覺得你不做 的話就要爆炸了，那就請你先照實詳盡回答以下8個問題，不用欺騙自己，如果你對第8題 的答案是堅決非做不可的話，那就答應你自己去做吧‧ 但是要設定明確的上限，看好自己不要做過頭‧不要讓衝動控制你；如果你決定向它投降 ，就決定吧‧投降之前先設定好底線，答應你自己做什麼、做多少才夠 ，堅守底線‧做的時候盡量保持安全，並為自己所做負責‧ 1. 為什麼我會感到我想要自殘？是什麼造成的？ 2. 我曾經這樣過嗎？那時我怎麼做？那時感覺怎麼樣？ 3. 我目前做了什麼去解除現在的痛苦？有沒有其他不自殘的方法？ 4. 我此刻的感覺是什麼？ 5. 當我在自殘的時候我的感覺怎麼樣？ 6. 當我自殘過後我的感覺怎麼樣？ 7. 我能避開這帶來壓力的事嗎？或下次能處理得更好？ 8. 我非要自殘不可嗎？ (註：原文這些問題可線上回答，會直接連線到一個諮商單位‧) 自殘時務必保持衛生、安全‧ 當你要自殘時請牢記在心： ‧不要跟任何人共用自殘用具；你會從刀片、針頭等傳染到疾病或毒癮(肝炎、 AIDS等)‧ ‧不要割得太深‧急救包隨手並知道如何緊急處置‧ ‧ 做到能解除痛就好，限制自己，決定要做多少‧(割、燙、挫多少次，多深多 重，做多久‧) 維持在這個限度裏，事後清潔包紮‧ 如果你能做到這樣，至少 你對你的自殘已經有了一點控制力‧ 什麼是「假痛」fake pain 與為什麼要假痛？ 「假痛」的觀念有助於解釋為什麼痛苦忍受技術distress-tolerance skills是這麼重要‧ 從我個人的經驗和跟其他人討論，讓我相信自殘的一個原因是去把那種不可知的、驚人的 痛轉移成那種可理解的、可掌握的「假痛」pseudo or fake pain‧叫做假痛並不是說它 不痛，它痛的要命！當記憶、思想、念頭或事件是極端強烈的痛苦時，為了避免去直接面 對、承受那「真痛」genuine pain，我們把它轉移成那種看起來可理解、可掌握的痛就像 自殘‧ 你想逃避的那種感覺被你自己製造的狀況分心distruct、遮蓋overridden過去‧ 它仍然痛得要命，但那是可掌握、熟悉的痛‧那你想逃避的「真痛」像世界末日一樣的恐 怖！ 從真痛退回到假痛比較能夠忍受，追尋痛苦的根源是極可怕的，因為你不曉得你會碰到什 麼‧假痛，雖然很痛又傷人，但卻是你可以理解、控制和處理的‧它是熟悉的，它不像背 後那個真痛那麼不可知、那麼恐怖‧你覺得面對真痛會讓你失控：「如果我開始哭，我就 停不下來‧」或「如果我讓我自己為這個發狂，我會尖叫個不停‧」 所以你就下意識地把這種記憶和感覺產生的痛苦轉移成自殘‧自殘是誘惑人的：因為你覺 得有控制感‧你知道那個界限，即使當你覺得快失控‧ 這樣有用，把痛苦趕走，至少暫時撐一下‧這是取巧的做法，把看似無可忍受的轉變成你 可以控制的‧ 唯一的問題是當你轉移痛苦時，你沒有直接面對那個在你生命裡造成這個騷動的不可知的 東西‧雖然你把痛苦轉移成了假痛，但是你沒有真正處理真痛而他不會自己減輕，它不斷 捲土重來而你就不斷地自殘‧ 如果你想打敗它，你必須處理那無可忍受的部份‧每次你能正面面對它，去感受它，忍受 它，就能消減一點它吞食你的威力，最後變成只是無動於衷的記憶‧ 這好像對藥品建立抗藥性一樣‧麻醉劑使用者每天增加一點用量以建立抗藥性，到後來他 每天服用足以讓一般人致命的量‧你的那些過去造成的毒害的事件也是這樣‧暴露 Exposure (跟它短兵相接)久了可以建立你的耐受性，最把它打倒‧關鍵是學習耐受那種 痛苦‧ 注：此文為Secret Shame 自殘關懷網頁版主 Deb Martinson 作，作者為「資深」自殘者 ，以自殘者現身說法的自殘研究報告非常難得‧ --

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