http://bluesky3.myweb.hinet.net/new_page_6.htm 自残的即时替代方案 What to do RIGHT NOW instead of Self-Injury 译自 Secret Shame： http://www.palace.net/~llama/psych/self.html 老赵 7-27/02 我怎麽样停止自残？ 这些技巧是不是跟自残一样的「坏」？ 有不少典型的治标的即时缓兵之计，我赞同做任何不自残而能产生强烈身体感觉的事，例 如用冰块冰，冲冷水或热水，吃辣椒、胡椒、柠檬、生姜等刺激性食物，擦抹沙隆巴士、 薄荷冰等‧把刺激跟你的情绪配合更有效‧ 这些方法之所以有效因为挑起自残的强烈情绪是过度的，它来去像一阵强风，如果你能抵 的过第一阵你就有本钱抵下一阵，(你变坚强了) 你熬过越多狂风暴雨你就越能屹立不摇 ！ 但是问题来了，你那些办法跟割、打自己还不是差不多？主要的不同是它们不会造成永久 性的伤害‧你用冰块冰痛的要命但是不会留下疤痕，第二天你不用跟人家去解释什麽‧比 较不会有罪恶感，只是觉得有点蠢，也许还有点得意你捱过一个危机而没有自残‧ 这些分心的方法并不是要治疗你自残的根源，你累的举步维艰的时候不能叫你去跑马拉松 ‧这些技巧是要让你捱过最难过的关头而避免长远的伤害‧它们是训练工具，它们教你你 能捱过一个危机而不用自残‧你可以修正它们，创造更有效的对应方法‧到後来，自残的 冲动逐渐平息无力再掌控你的生命‧用这些过度的办法证明你能克服痛苦而不用对自己身 体做永久性的伤害‧每次你进步得分就是自残它退步减分！ 你决心要停止自残的第一要务就是阻断恶性循环，强制你自己去尝试新的克服方法‧你必 须强迫自己去做，它不会不请自来‧你不能光是空谈克服方法，直到有一天方法都齐全了 而你的生命已经改变了‧你必须行动！奋力挣扎去改变自己‧当你拿起刀片、打火机或想 撞墙伤害自己的时候，要用意识改变自己去做其他的事‧ 起初，「其他的事」可能是原始的性行为，可能是惩罚性的动作，那没关系 — 重要的是 你做了决定！你选择了去做其他的事‧即使下次没再做这个决定，没人能否定你此刻的主 控、决定不去自残‧如果下次你选择了去自残，你知道那是你的选择，那隐含着你有做别 种选择的可能‧你的希望就前进了一步！ 用什麽方法代替？ 很多人试了以上我讲的的代替自残的方法，觉得有时候有时候有效，有时後无效‧ 有一个办法可以增加分心与替代效果而降低自残冲动，那就是用不同的替代动作去配合你 当时的情绪‧ 首先，停下来回头看你的冲动‧你当时的感觉是什麽？你是在生气？挫折？坐立不安？悲 伤？渴望自残？整个人都变了、虚幻、麻痹？精神不能集中？ 然後，用替代动作去配合这个情绪，以下是一些例子： 生气，挫折，坐立不安 试一些激烈的体力动作，对不是活的东西‧ 挥打(用)保特瓶、厚纸板、旧衬衫或旧袜子‧ 找个大布偶代替你生气的对象，割它扯它而不是对你自己‧ 踩扁铝罐以便回收，看你踩得多快‧ 打拳击沙袋‧ 用枕头打墙壁，像枕头战那样‧ 撕旧报纸或电话簿‧ 用红笔在你自己的照片或画像上做记号，割划或撕裂它‧ 弄一些塑胶或泥土娃娃来割或捣碎‧ 折筷子、木杆子‧ 我发觉当我割、扯、打这些东西的时候同时对它怒吼效果会更好‧ 我慢慢地开始，想我为什麽不快、生气，往往後来弄到以咒骂、哭号收场，即使这 样也很有效‧ 放音乐跳舞‧ 清清理你的房间或整间屋子‧ 出去散步、慢跑或跑步‧ 穿重鞋用力踏步走‧ 打手球或网球‧ 悲伤，低落，忧郁，沮丧，不快 作一些缓和、镇静的事，像洗一个热水香精泡泡澡，弄杯可可缩在棉被里读本好书，疼你 自己一下‧做照顾、安抚自己的事‧点燃香味蜡烛，听抒情音乐‧把好的护肤油擦在你想 伤害的地方‧打电话给一个朋友尽情倾诉‧弄盘好吃的东西卷在床上看电视或看书‧到朋 友那里去‧ 渴望有感觉，感到失去自我，解离，不真实 craving sensation, feeling depersonalized, dissociating, feeling unreal 做一些有强烈身体感觉的事： 用冰块挤压（用冰块用力压在你想自残的地方，会很痛，留下一块像烫伤一样的红印‧） 把一只手指头放入冰冻的食物里一分钟，例如冰淇淋‧ 嚐一点胡椒或咬生姜‧ 涂一点药在鼻子下，例如绿油精，万金油等‧ 用力拍打桌面‧ 用橡皮筋弹打手腕‧ 冲冷水澡‧ 往地上蹬脚‧ 集中意念在呼吸上‧感受你的胸部、腹部的起伏动作‧ 无法专注 做一些有刺激性，须要专注、集中精神的事，像打电玩、写电脑程式、针织等‧ 吃一大口葡萄乾‧抓起一把葡萄乾，体会它在你手里的感觉，仔细看它，看它不均匀的形 状，想像它从葡萄一步一步变过来的过程‧用手指转动，看它的纹理， 试着去描述它‧把它靠近你的嘴巴，注意你手在移动的感觉‧闻一下味道，它让你想起什 麽？闻起来怎麽样？注意你开始流口水，体会那种感觉‧张开嘴把葡萄乾放进去，花一点 时间去体会舌头的感觉‧开始慢慢咀嚼，一面咬一面体会它结构跟味道的变化‧还有籽和 梗吗？里面和外面有什麽不同？最後，吞下去‧ 在房间理找个东西，仔细观察，尽可能地把你能看到的细节写下来，包括任何事， 大小、重量，纹理、形状、颜色、可能的用途、感觉等等‧ 找个随便的东西，例如回纹针，写下30种不同的用途‧ 找一个主题，在网路上搜寻‧ 试一些电脑游戏‧ 想要看到血 用红色水性笔画‧ 把红色的番茄酱等用热水热一下，涂在你想割的地方‧像挤牙膏一样假装在个割手同时挤 出蕃茄酱‧做冰块时加几滴蕃茄酱或红墨水，用这种红冰块模拟割手见血‧ 想看疮疤或挖疮疤 用纹身贴纸弄一点人造疮疤，也可以慢慢挖‧ 另一招叫做「15分钟游戏」，告诉自己如果非做不可的话先忍15分钟，当15分钟到了，试 试看能不能再忍另外一个15分钟‧我曾试过用这个方法熬过一整夜‧ 我试过全部以上的方法，还是没有用？ 有时你已经用心尽力去避免自残了，但是还是无效‧你想尽了办法，但是还是觉得你不做 的话就要爆炸了，那就请你先照实详尽回答以下8个问题，不用欺骗自己，如果你对第8题 的答案是坚决非做不可的话，那就答应你自己去做吧‧ 但是要设定明确的上限，看好自己不要做过头‧不要让冲动控制你；如果你决定向它投降 ，就决定吧‧投降之前先设定好底线，答应你自己做什麽、做多少才够 ，坚守底线‧做的时候尽量保持安全，并为自己所做负责‧ 1. 为什麽我会感到我想要自残？是什麽造成的？ 2. 我曾经这样过吗？那时我怎麽做？那时感觉怎麽样？ 3. 我目前做了什麽去解除现在的痛苦？有没有其他不自残的方法？ 4. 我此刻的感觉是什麽？ 5. 当我在自残的时候我的感觉怎麽样？ 6. 当我自残过後我的感觉怎麽样？ 7. 我能避开这带来压力的事吗？或下次能处理得更好？ 8. 我非要自残不可吗？ (注：原文这些问题可线上回答，会直接连线到一个谘商单位‧) 自残时务必保持卫生、安全‧ 当你要自残时请牢记在心： ‧不要跟任何人共用自残用具；你会从刀片、针头等传染到疾病或毒瘾(肝炎、 AIDS等)‧ ‧不要割得太深‧急救包随手并知道如何紧急处置‧ ‧ 做到能解除痛就好，限制自己，决定要做多少‧(割、烫、挫多少次，多深多 重，做多久‧) 维持在这个限度里，事後清洁包紮‧ 如果你能做到这样，至少 你对你的自残已经有了一点控制力‧ 什麽是「假痛」fake pain 与为什麽要假痛？ 「假痛」的观念有助於解释为什麽痛苦忍受技术distress-tolerance skills是这麽重要‧ 从我个人的经验和跟其他人讨论，让我相信自残的一个原因是去把那种不可知的、惊人的 痛转移成那种可理解的、可掌握的「假痛」pseudo or fake pain‧叫做假痛并不是说它 不痛，它痛的要命！当记忆、思想、念头或事件是极端强烈的痛苦时，为了避免去直接面 对、承受那「真痛」genuine pain，我们把它转移成那种看起来可理解、可掌握的痛就像 自残‧ 你想逃避的那种感觉被你自己制造的状况分心distruct、遮盖overridden过去‧ 它仍然痛得要命，但那是可掌握、熟悉的痛‧那你想逃避的「真痛」像世界末日一样的恐 怖！ 从真痛退回到假痛比较能够忍受，追寻痛苦的根源是极可怕的，因为你不晓得你会碰到什 麽‧假痛，虽然很痛又伤人，但却是你可以理解、控制和处理的‧它是熟悉的，它不像背 後那个真痛那麽不可知、那麽恐怖‧你觉得面对真痛会让你失控：「如果我开始哭，我就 停不下来‧」或「如果我让我自己为这个发狂，我会尖叫个不停‧」 所以你就下意识地把这种记忆和感觉产生的痛苦转移成自残‧自残是诱惑人的：因为你觉 得有控制感‧你知道那个界限，即使当你觉得快失控‧ 这样有用，把痛苦赶走，至少暂时撑一下‧这是取巧的做法，把看似无可忍受的转变成你 可以控制的‧ 唯一的问题是当你转移痛苦时，你没有直接面对那个在你生命里造成这个骚动的不可知的 东西‧虽然你把痛苦转移成了假痛，但是你没有真正处理真痛而他不会自己减轻，它不断 卷土重来而你就不断地自残‧ 如果你想打败它，你必须处理那无可忍受的部份‧每次你能正面面对它，去感受它，忍受 它，就能消减一点它吞食你的威力，最後变成只是无动於衷的记忆‧ 这好像对药品建立抗药性一样‧麻醉剂使用者每天增加一点用量以建立抗药性，到後来他 每天服用足以让一般人致命的量‧你的那些过去造成的毒害的事件也是这样‧暴露 Exposure (跟它短兵相接)久了可以建立你的耐受性，最把它打倒‧关键是学习耐受那种 痛苦‧ 注：此文为Secret Shame 自残关怀网页版主 Deb Martinson 作，作者为「资深」自残者 ，以自残者现身说法的自残研究报告非常难得‧ --

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