作者ballII (ballII)
看板outdoorgear
標題[問題] 登山想選購頂級護膝
時間Wed Mar 7 11:04:56 2012
我（女性）從小就膝關節不好，
20幾歲時在全身健康檢查時被粗略診斷為：
「輕微膝部捻髮音，疑有輕微退化性關節炎」。
至今（33歲）膝關節從來沒「順」過，
從彎曲到伸直時會「咕嚕」卡一下的感覺（不痛）。
跑步會痛，下坡會不舒服，但痛楚都輕微，而且很快消散。
但這次是我自己不檢點，跑了24圈操場後，去爬白毛山（白鹿吊橋來回），
下坡完後我的膝關節就毀了，很不舒適。（倒也不到很痛、不良於行的狀態。）
從此我發誓我再也不會腳殘又腳癢的去跑操場了！
但我沒辦法不爬山...orz（山林的呼喚啊～）
我有買一個 LP 733CA 護膝，但都沒有使用，
只用一支登山杖，
下崎嶇陡坡須趕路時，覺得用登山杖而不用護膝會比較靈活一點，能夠選擇好踩點。
但我覺得我今後應該常常戴護膝，
所以我想選一個頂級的護膝，舒適讓我戴得住，保護效果又好。
請問：
1. 板友們推薦的頂級護膝保爾範，是不是比Zeuba更好？
一般就是買最基本的GenuTrain®款嗎？
http://www.vikingchalet.com/~server/index.php?option=com_content&task=view&
id=196
（縮：
http://goo.gl/Shg3R ）
2. 尺寸選擇，是不是可以直接信賴說明書和店家，
還是有什麼撇步要靠自己穿戴後行動來判斷尺寸？
3. 為了真正保護膝蓋，是不是連上坡都該戴護膝？
（因為有人跟我說他上坡戴護膝很費力，容易抽筋，
我上坡時膝蓋比較沒症狀，所以也都沒用）
謝謝。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 114.45.244.184
1F：推 Jimiyu:我也很想聽聽其他網友的意見 03/07 14:26
2F：推 dshawk:我是用Zeuba，效果比一般的好很多，透氣性跟包覆性比較好 03/07 14:50
※ 編輯: ballII 來自: 140.122.161.110 (03/07 16:36)
3F：推 chaplin6761:我用保爾範也買了一雙給老媽。它的包覆性很好，不易鬆 03/07 16:56
4F：→ chaplin6761:脫，而且在連續長時間使用之下還蠻舒適的，不太有咬肉 03/07 16:58
5F：→ chaplin6761:的不舒適感(目前最高一次連續使用10小時)。以上是個人 03/07 16:59
6F：→ chaplin6761:經驗，僅供參考。 03/07 16:59
7F：→ ballII:可以請問樓上是保爾範哪一款嗎？ 03/07 17:00
8F：推 chaplin6761:最便宜的膝寧，第一雙在維康買的，價格比在登山用品店 03/07 17:07
9F：→ chaplin6761:買的第二雙便宜(所以記得去比價一下) 03/07 17:07
10F：→ ballII:謝謝 能否再請問您以前用過平價護膝嗎 是否有明顯優劣之分 03/07 17:13
11F：推 chaplin6761:根據我娘的說法，便宜的套筒式護膝使用用不久就會鬆脫 03/07 17:27
12F：→ chaplin6761:不過保爾範也不是用不壞的，據說也有使用年限(可問門 03/07 17:29
13F：→ chaplin6761:市)，所以中間的取捨就看個人了。 03/07 17:30
14F：→ chaplin6761:我個人的第一雙就是保爾範，後來為了穿脫方便又跑去買 03/07 17:31
15F：→ chaplin6761:一雙黏貼式的護膝，可是走一走就會鬆脫令我很氣惱，最 03/07 17:32
16F：→ chaplin6761:後保爾範就變成我最常用的護膝囉。 03/07 17:33
真的很感謝你分享經驗，我很珍惜>///<
你提到「為了穿脫方便」，是指戴護膝有時會覺得太緊繃或太熱而想脫掉嗎？
（還是說為了血液循環，偶爾脫掉才是健康的穿戴方式？）
（上坡時也戴護膝嗎？）
保爾範不容易脫，希望是整個爬山過程都能穿到底...
17F：推 sepshome:basketball版有保爾範的團購喔，有興趣可以去跟團! 03/07 17:40
18F：→ ballII:感謝樓上 我去看看:D 03/07 17:42
19F：推 chaplin6761:門市建議兩小時脫一次，因為爬山都穿長褲所以不好穿脫 03/07 18:14
20F：→ chaplin6761:不過後來因為久久才上一次大山，休息時就懶得脫了。 03/07 18:14
※ 編輯: ballII 來自: 140.122.161.110 (03/07 18:16)
21F：推 jplo:登山褲有一種拉鍊可以拉到膝蓋的,這樣穿脫比較方便,我只有中 03/07 22:35
22F：→ jplo:午休息的時候才脫下來, 03/07 22:36
23F：推 hitsukix:根本之道應該還是要鍛練股四頭肌 03/07 22:39
24F：→ hidoman:我用Zeuba很夠用 03/07 22:52
25F：→ avvy:以一個骨科醫師的專業建議，爬山是很傷膝蓋的運動 03/07 23:16
26F：→ wuwubaba:你要不要先看完骨科聽聽醫生對你想爬山的看法或建議再說 03/07 23:24
27F：→ avvy:穿護膝增加膝關節穩定度是可減少磨損，若已有退化性關節炎 03/07 23:24
28F：→ avvy:騎腳踏車或游泳，是比爬山.跑步更適合，再好的護膝效果有限 03/07 23:28
29F：推 SYOTEN:建議減輕背包輕量 練習使用登山杖分擔更多重量 03/08 09:04
30F：推 yaya2007:推強化鍛練股四頭肌~以前膝蓋問題都搞定了~:) 03/08 10:03
謝謝各位建議。
我今天去給榮總骨科部運動醫學科的馬筱笠醫師看，
他揉揉我的膝關節，說「活動性很好、穩定性也很好，沒什麼問題」。
我把我膝關節不順、會痛的狀況都報告給他聽，他覺得不嚴重，
也沒禁止我爬山，只說量力而為即可。
這就是我最困擾的部份，
因為我一直都有症狀，我不知道在怎樣的症狀範圍內運動叫做量力而為@@
（我從以前到現在已經看過很多中西醫了，本來已經失去看醫師的動力，
但既然現在有從事爬山這種可能傷膝的運動，還是乖乖聽了板友建議去看，比較安心:) ）
所以我打算「卡卡不順不舒服」時仍繼續爬山，「痛」時就休息。
我也問了護膝，醫師說我不需要。
所以我將來可能下陡坡的時候先戴綁帶式LP 733CA就好了。
以後若需要再買高級護膝。
我一向都有用登山杖，只不過拉繩攀爬部分太多，所以只用一支、沒用兩支。
請問什麼是安全有效的鍛鍊股四頭肌方法呢？
（我以前是躺著、腳板翹起做抬腿運動，但通常無效，反而膝關節有更痠累的感覺。）
謝謝。
※ 編輯: ballII 來自: 140.122.161.110 (03/08 18:36)
31F：推 dshawk:既然下坡不順，那就走樓梯下坡吧，先從不負重開始， 03/08 21:05
32F：→ dshawk:用趟數來控制強度，如果還是太輕鬆，那就負重下坡 03/08 21:07
33F：→ dshawk:既然是爬山，肌耐力是重點，因此趟數要多，每一趟至少10分 03/08 21:12
34F：→ dshawk:先走個15趟，隔天肌肉如果會酸，就維持強度至少一週 03/08 21:14
35F：→ dshawk:如果訓練過程當中產生疼痛，或隔天會有疼痛感，請降低強度 03/08 21:17
36F：→ dshawk:休息一天之後再繼續訓練(較低強度),一個月之後應該就有成效 03/08 21:20
37F：→ ballII:樓上是建議平常用下樓梯來練順度嗎？會不會不小心傷膝呢？ 03/08 21:23
38F：→ ballII:其實我也爬過上下共200層樓梯 而下樓主要是支撐扶手(怕傷膝 03/08 21:24
39F：→ ballII:所以爬完第二天腿痠不明顯 但我鐵手了... 03/08 21:24
40F：→ ballII:我在美國時(因氣候膝狀況較好)其實滿常爬200層樓梯的 所以 03/08 21:26
41F：→ ballII:總覺得自己肌耐力不錯 但我純粹腿伸直繃緊大腿肌群時 03/08 21:27
42F：→ ballII:膝關節會有被拉扯而痠疼的感覺(極輕微) 03/08 21:28
43F：推 avvy:股四頭肌位於大腿前側，最簡單的訓練方法就是坐在椅子上 03/09 01:16
44F：→ avvy:小腿自然下垂與大腿成90度，之後慢慢伸直至180度會感覺大腿前 03/09 01:20
45F：→ avvy:側肌肉因用力而變硬，數十秒然後小腿再慢慢下垂， 03/09 01:23
46F：→ avvy:作幾個循環後休息，常常做股四頭肌就會變強壯，對維持 03/09 01:26
47F：→ avvy:膝蓋穩定性很有幫助(只是大腿可能會變粗) 03/09 01:28
49F：→ Yen4203:建議戴護膝,能用拐扙的地方也盡量用,這些輔助工具幫助很大 03/09 06:14
50F：→ huga:個人推薦的訓練方式是不負重深蹲 (squat),過程中不要太快。 03/09 14:56
51F：→ huga:下去時不全蹲，膝蓋不要超過腳尖，一開始做不到可背靠牆 03/09 14:58
52F：→ huga:避免跌倒，站直時緩慢進行不要急著把膝蓋推直。 03/09 15:00
53F：→ huga:先盡量做到一組可以超過20或25下,再考慮是否加一點重量~ 03/09 15:02
54F：→ huga:這個動作可以同時訓練其他爬山須要用到的腿部肌群~ 03/09 15:04
55F：→ huga:下坡的方式也可以稍微注意，避免用下側的腳踏到地面來剎車 03/09 15:05
56F：→ huga:改成用上側腳把自己慢慢放下去，這樣可以避免一些膝蓋傷害 03/09 15:07
57F：→ huga:但上側腳的肌肉會累一點，祝你爬山順利~ 03/09 15:09
58F：推 dshawk:下樓梯時如果注意強度和訓練時間，是不容易受傷的. 03/09 17:52
59F：→ dshawk:上樓梯可以改搭電梯，讓大腿休息一下. 03/09 17:57