吃蔬食保護地球，素食外食族吃錯易缺乏５大營養素釀貧血、缺鈣 4月22日世界地球日 台北慈濟醫院 2023-04-21 每年4月22日為世界地球日，這天被認為是環保運動的代表性節日，鼓勵民眾採取行動， 保護地球，提高對環境保護和永續發展的意識。經濟部在2020年發布的「國內外經濟情勢 分析」報告書中提到，台灣人口有13%為素食者，且有年輕化趨勢，近年來餐廳、餐飲業 者紛紛推出素食選項，外食素食族群比例漸增。台北慈濟醫院營養科陳韋伶營養師指出「 現今外食人數愈來愈多，飲食中最擔憂的就是『高油、高鹽、高糖』的料理會對身體造成 代謝負擔，素食外食者如何吃得健康，讓我們來一探究竟！」 你是素食外食族嗎？營養師提醒，吃素小心５大營養素易缺乏 素食外食族因選擇性較少，容易缺乏營養，陳韋伶點出五大素食外食族容易缺乏的營養素 ，分別為： 1.蛋白質： 蛋白質是身體所需的重要營養素之一，素食外食族需要透過多樣化的植物性蛋白質來補足 ，例如黃豆、毛豆、豆漿、紅豆、鷹嘴豆、皇帝豆等及其製品，若一天當中沒有攝取富含 蛋白質的食物，容易有蛋白質不足的問題。 2.鐵質： 因植物性鐵質不如動物性鐵質易被吸收，建議素食外食族挑選紅豆、豆類、堅果、深綠色 葉菜類（如：紅莧菜、山芹菜、紅鳳菜）等富含鐵質的食物，同時飯後攝取維生素C較高 的水果如芭樂、奇異果，可提高鐵質吸收率且高達六倍。 陳韋伶營養師建議素食外食者應以新鮮、天然食品為主。台北慈濟醫院提供圖／陳韋伶營 養師建議素食外食者應以新鮮、天然食品為主。台北慈濟醫院提供 3.維生素B12： 維生素B12是人體必需的營養成分，也是一般素食者常攝取不足營養素，可選擇含維生素 B12的營養補充品或B群補充劑來補充。 4.鈣質： 不只素食者缺乏，葷食者也需要注意鈣質的攝取。鈣質是維持骨骼健康的必要元素，而大 多數的鈣質都來自於乳製品，建議素食者可多攝取高鈣豆製品，如小方豆干、黑豆干、豆 干絲、板豆腐等。 5.維生素D： 天然食物中，素食者則可以選擇日曬過的蕈菇類、蛋、乳品類，同時配合每天曬太陽 15-20分鐘來獲取維生素D。 外食族可選擇新鮮天然食材，以煮蒸烤料理方式烹調的食物 好吃的重口味料理通常會添加高油、高糖的調味料，不知不覺反而會加重身體負擔。陳韋 伶建議，外食族可選擇煮、蒸、烤烹調方式為主的食物，保留食材本身的營養價值，並選 擇新鮮、天然的食材及富含上述五種營養素的食物，避免加工食品，如：素魚、素肉、炸 麵筋、炸麵輪等。 除此之外，也可以在假日時間嘗試料理不同的菜色和食譜，或在醫師、營養師的指導下選 擇合適的補充營養品。陳韋伶表示，天然的素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇，可以幫 助控制體重、降低血壓和血脂、減少心血管疾病的風險、罹患慢性疾病的機率。 營養師表示，天然的素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇，可以幫助控制體重、降低血壓 和血脂、減少心血管疾病的風險、罹患慢性疾病的機率。。台北慈濟醫院提供圖／營養師 表示，天然的素食食材幾乎不含飽和脂肪和膽固醇，可以幫助控制體重、降低血壓和血脂 、減少心血管疾病的風險、罹患慢性疾病的機率。。台北慈濟醫院提供 茹素也是適合各年齡層的均衡飲食方式。不僅如此，畜牧業是溫室氣體排放的主要來源之 一，素食可以減少對環境的負擔，希望大家多多把握世界地球日這天，身體力行、響應環 保並享受無負擔、好吃又營養的素食。 （本文由台北慈濟醫院提供） https://health.gvm.com.tw/article/101903 -- 雙姓vs單姓，思考模式，不一樣! 語言影響我們思維方式! 語言如何影響我們的思維 How language shapes the way we think [可調中文字幕] https://tinyurl.com/yyxe6mnn 小孩《雙姓》! 女人有〈安全感〉! 男人"沒凹"女人! 女人也不會"特別"想凹/管男人的錢! [英國] 你貴姓？雙姓！我姓爸爸也姓媽媽 2002/08/14 http://tinyurl.com/oaap4a5 [新聞] 性平祭祀》女兒回娘家掃墓 家族照興旺 http://tinyurl.com/lpbpvot 2009/04/04 《雙姓名字》 龍應台 高金素梅 柳林瑋醫師 李陶陶(陶子女兒) 孔劉 --

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