出自 http://lifestyle.msn.com.tw/ViewA4662.aspx 「我的思緒不斷翻來覆去」、「腦子就像跑馬燈一樣」，失眠的人常這樣抱怨。 瑜伽可以幫助你。美國加州聖地牙哥大學心理學博士柯爾（Roger Cole）同時也是一名瑜 伽老師，曾經進行睡眠與瑜伽倒立類體位法的初步研究。他發現，瑜伽動作可以改變荷爾 蒙濃度，因此降低大腦被喚起的程度（brain arousal）和血壓。 睡眠是睡眠機轉和清醒機轉相互拉拒的淨結果，失眠的人常以為睡不著是因為睡眠機轉出 了問題，其實是清醒機轉過度喚起（hyperarousal）所致，也就是說自律神經系統失調， 也就是交感神經過度興奮。 「太多人以為自己會放鬆，其實並不會，」林口長庚醫院睡眠中心臨床心理師陳昌偉發現 。 理論上，每一種瑜伽體位法都能帶來放鬆，但某些動作更能讓我們休息和滋養，《放鬆與 復原：高壓時刻的休息瑜伽》作者拉薩特（Judith Lasater）以「主動的放鬆（active relaxation）」來解釋。 做這些動作時，身體通常被毛毯、瑜伽磚或瑜伽枕深深支撐著，能讓人有被呵護的感覺， 在充滿安全感的情境下，身心自然放鬆。 「放鬆不是努力得來的，而是要放棄努力去做瑜伽練習，」符合美國瑜伽聯盟500小時訓 練標準認證的葆體瑜伽老師倪淑萍說。 這些動作看起來很輕鬆，但對初學者依舊是挑戰。原因之一是身體依舊不會放鬆，無法敏 感地調整瑜伽毛毯或瑜伽枕到達最舒服的姿勢；原因之二是身體靜靜休息，並不代表心靈 到達平靜，有些人腦袋還在擔心明天的會議。 要對自己有耐心，改善睡眠是改變生活習慣，就像減重一樣。 倪淑萍建議，初學者可由短時間開始，利用家裡有的毛毯、枕頭或抱枕練習，然後再慢慢 加長時間。要不要使用精油，則視各人喜好。 陳昌偉則建議，可以透過每天一、兩個瑜伽體位法，或是每個星期一次完整體位法的練習 ，將這種放鬆的感覺帶入日常生活。 有一天，透過練習後你也能輕鬆陷入滿足的睡眠中。 1.輔助跪姿嬰兒式（1～5分鐘） 用具：1或兩條瑜伽毯、1個長方形瑜伽抱枕〈或3條以上瑜伽毯〉 做法： 1.雙膝分開跪地，臀部坐在腳跟上，若覺得小腿 緊繃或腳踝、腳掌不舒服，可將一條瑜 伽毯單摺或雙摺墊在小腿下，以減輕腳踝及腳掌的壓力。 2.將抱枕夾在雙腿之間，可利用摺成長方形瑜伽毯調整高度，直到感覺身體能放鬆。 3.慢慢地將身體前彎趴在抱枕上，頭轉向側面靜止一會兒，再轉向另一側，平均放鬆兩邊 肩頸部位。 4.手臂舒服地放在抱枕兩側，閉上眼睛，輕鬆地呼吸，一邊停留1～5分鐘。 練習益處： ●類似胎兒在母體內的姿勢，有安神的效果。 ●放鬆舒緩下背部，紓解僵硬的肩頸，進而沉澱雜念。 2.山林小溪式/漂浮靜止式（3～8分鐘） 用具：3或4條瑜伽毯 做法： 1.將一條瑜伽毯標準摺法墊於頸部下，略留部份毛毯墊頭部，另一條以標準摺法或雙摺法 墊於背部腰部，另一條捲成圓桶形〈可用長圓形抱枕或枕頭〉放在膝蓋下。 2.將全身躺下。這個姿勢讓你感到身體重量消失，就像躺在木筏上，隨著水波漂浮，慢慢 放鬆而達到心神寧靜。由於頸部得到完全支撐，加上平躺完全打開心胸，能讓心靈慢慢適 應沒有防備的感覺，然後逐漸進入開放自由而又平靜的境界。 3.結束時，先向右側躺離開用具，平躺一下或再抱單膝壓腹放鬆背部。 3.舒緩俯臥扭轉式（各3～5分鐘） 用具：1條瑜伽毯、1或兩個長方形瑜伽抱枕（或3條單摺法瑜伽毯）視身長而定 做法： 1.側坐後，身體側邊與抱枕貼近，不讓腰部懸空。下背緊張的人，可在膝蓋下放一條雙摺 毛毯，厚度視個人需要調整。 2.緩緩向前趴在瑜伽抱枕上，臉頰下視情況放一條標準摺法或單摺法的瑜伽毯，讓肩頸部 位能充分放鬆。 練習益處： ●放鬆背部和身體兩側。 ●擴展肺部和橫隔膜。 4.輔助肩立式（5～10分鐘） 用具：1個瑜伽抱枕、3條瑜伽毯 做法： 1.臀部下橫放長方形抱枕與1條單摺法的瑜伽毯，背部與肩膀下也各放1條單摺法毛毯，視 各人身高調整，頸部下有自然空隙維持頸椎線條。 2.兩腿靠牆，腿稍張開與臀部同寬。側向抬腿靠牆，結束練習亦以側向向下。 練習益處： ●改善下半身循環。 ●活化甲狀腺及副甲狀腺體功能，有助穩定情緒。 ●在瑜伽中，肩立式屬於倒立、涼性動作，可緩和緊張生活導致腦部與神經系統變得過熱 、急躁的現象。 女性生理期不適宜練習倒立動作，可改做腿靠牆。 5.基本休息式（5～10分鐘） 用具：兩條瑜伽毯、遮眼袋或摺成長條形的小毛巾、長圓形抱枕或枕頭。 預備動作： 1.將一條瑜伽毯以單摺法或雙摺法放在頭部下，毛毯邊緣緊接著肩膀上緣，或將標準摺法 毛毯的一端捲起支撐頸部；用另一條毛毯捲成長捲法（可用長圓形抱枕或枕頭）放在膝蓋 下方，雙腿稍微張開且膝蓋與腳指頭微微朝外。 2.檢查頸部、下背部、腰椎有沒有任何不舒適感，若有，應先調整輔助工具的高度，身體 的線條應頭部高於胸部、胸部高於腹部、下巴比額頭稍低。雙手在肩膀兩側自然地張開， 掌心向上或是朝地板。 3.輕鬆閉上雙眼，將遮眼袋（或摺成長條形的小毛巾）蓋在雙眼及額頭部位。將意念放在 呼吸上，維持輕鬆呼吸即可。 結束動作：慢慢地一次彎一個膝蓋，將雙膝併攏後側躺，再張開著眼睛。繼續這側躺姿勢 休息幾分鐘，起身時使用手肘及下手臂將身體撐坐起，調整呼吸後，再起身進行其他活動 。 練習益處： ●消除疲勞尤其是因坐或站姿時間過久的人。 ●放鬆身體尤其是腹部與下背部。 ●安撫神經系統。 ●平衡腺體內分泌，進而調整情緒，釋放壓力。 註：患有頸椎、腰椎或其他脊椎狀況異常的人，通常在傳統的仰臥姿式中無法放鬆，利用 輔助工具不僅可解決這個困擾，更有瑜伽動作完後大休息放鬆的功效。 生活緊張忙碌的人每天可做這個練習，尤其剛回到家做其他活動之前。 輔具說明： 以157×203公分、長短3：4的瑜伽毯或類似比例的毛毯、大浴巾、涼被、沙發靠墊或堅實 的抱枕代替。輔助道具不需墊高至有伸展的感覺，低一些才能放鬆，道具的摺法與長度只 是提供參考。 標準摺法：將毯子長的那一端對摺三次。 單摺法：將毛毯標準摺法後，再將短的那一邊對摺。 雙摺法：將毛毯標準摺法後，短的那一邊再分三等份內摺。 長捲法：將毛毯圓桶形。 --

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