網頁好讀版：https://goo.gl/7xcS19 你有多久沒有睡一個長時間高品質的覺了呢？ 不只是深深的入睡、睡得久久的，同時也要睡得飽、睡得好，清醒的時候精氣神十足，就 像充電達到100%的電池一樣。 睡眠問題是與尋嚐合作的第一場講座。我自己那時候剛好在調整自己生活作息，並且用自 我催眠三步驟想解決我不容易放鬆入睡的問題。達到的效果是很不錯的。在跟朋友聚會時 蒐集大家的需求，一群人圍成一圈，七嘴八舌的討論想要知道催眠可以幫助人們什麼，當 有人提到睡覺時，瞬間所有聲音都對焦成同一個，開始討論想要怎麼樣可以讓自己的睡眠 品質更好。 那時候的我百分百驚訝，幾乎是所有在場的人都跟我說很需要知道如何睡好。很多人不是 沒有時間睡覺，而是睡眠品質不好，不容易入睡、失眠、淺眠、很容易一點動靜就清醒。 這個月也有許多朋友聽到這個講座，都有在問什麼時候再辦。 想了一下，我決定把搜集到跟睡眠有關的資訊集結起來，讓大家可以自己幫助自己。跟我 聊過的人就知道，我是個喜歡大家自己解決問題的催眠師，喜歡培養大家的自我覺察，協 助人們看到原來力量就在自己之內。如果看到大家靠自己就解決問題，會比來找我做個案 更讓我喜悅，珍重每一筆錢用在刀口上，不僅僅對有金錢需求的人是好事，也更是尊重金 錢這個能量，打好與豐盛為友的基礎。 因為本部落格主要是催眠專業而非醫學背景，我們就不多提到身體方面影響到失眠的原因 。這裡專注來談「心因性失眠」。 睡眠對我們有的好處，是協助大腦修剪神經元突觸使其得以重整記憶，清空暫時記憶體、 從過去中釋放。大腦會依照使用頻率修剪掉不常用到的神經元，這也是為什麼有時候過了 一陣子記憶會變得模糊的原因。而對於潛意識而言，潛意識是24小時不打烊的，維持心臟 的跳動、橫膈膜持續運動以保持呼吸好讓我們活著，只是在睡眠狀態中身體會自動進入修 復充電模式。當你睡的越深、腦波進入alpha波，你就越是放手讓潛意識接管照顧你的身 體，可以更安寧、獲得更好的休息品質。 然而在睡前很亢奮或是沉浸在白天時未解決的問題或是看了情緒起伏很大的影音作品，讓 自己仍處在腦波活躍、意識清楚的狀態而不是放鬆去睡覺，會讓充電程式無法好好自主運 作；變成意識仍然很活躍、好像一直都在，睡得很淺或是多夢，彷彿沒有真正入睡的感覺 ；白天清醒時感覺很累，而更加強沉重的倦怠感影響到白天的生活，生活中變得更焦躁或 更不容易專注，以至於容易產生衝突或出錯，形成壓力加倍的負向循環。 長期睡不好也會影響生理，人在放鬆的時候是副交感神經活絡的時候，而長期意識亢奮清 醒的狀態下則是讓交感神經無法得到休息，過度刺激，造成交感神經失調。從心理層面來 看，睡覺被解讀為一件苦差事，每天要睡覺的時候都會緊張焦慮，偏偏人到了要上床的時 間會不自覺地就進入容易被暗示的自我催眠狀態。在每天很放鬆的時候反覆暗示加深體會 「睡不著、睡不好」的情緒，會讓人對睡眠有更多恐懼跟負面情緒。 發現了嗎？這樣的負循環起使於睡前你做了什麼。 當你睡前給自己一段時間放空、清空頭腦中的思緒，培養美好的開始，那麼當你要進入 Alpha波的時候就不容易睡不著、睡不好、淺眠的狀態裡。 現在我們來做一下檢查，找出紙筆記錄下你的睡眠習慣跟可能的原因： 你的睡眠模式有哪些？多夢？淺眠？不容易入睡？睡不長？睡不好？ 找出潛在壓力來源。有哪些事情在你的日常生活中會困擾你？有什麼東西讓你感到心煩或 焦慮，或是掛心放不下？ 你有沒有懷疑過的失眠主因？還有其他的可能原因嗎？ 了解了你個人的睡眠模式跟行為成因，下面有幾個針對不同成因的建議可以實際操作： 心因性失眠。 這裡的心因性失眠成因囊括了所有壓力、思緒過多、放不下的情緒等等阻斷進入好的睡眠 循環裡。情緒的問題需要從如何處理情緒講起。 首先，需要認知到「身而為人，擁有情緒是很符合自然的一件事」。每個人都有情緒，有 情緒很正常，之所以會對有情緒這件事有那麼多誤解，一來跟我們的教育裡對成功的人總 是好像沒有情緒、不會生氣的形象刻劃有關；二來是長久以來新聞媒體都將情緒妖魔化， 以會激起情緒反應的腥羶色文字餵養我們的潛意識，特別放大不會照顧自己情緒的人，將 情緒失控跟情緒本身畫上等號；再來我們從小被灌輸許多愧疚感、要禮讓他人的需要、要 先關心其他人的情緒，還有要快速要有效率，而不是允許每個人以自己的速度成長前行， 這也容易讓人失去對自己的感受的理解。 但一旦我們知道了有上述這些制約束縛著我們，並知道只要我們回過頭來，將注意力帶回 到自身，專注安頓自己的情緒，這麼做等同給自己還有其他人開了一道窗口。 一個成熟的人勢必是一個懂得照顧自己情緒、滿足自己需求的人。因為他了解自己，能夠 分辨哪些是情緒、哪些是渴望，所以知道在什麼狀況下做出什麼回應。 照顧自己情緒的第一步，就是先擁抱自己是可以有情緒的。 當你不再對有脾氣的自己生氣或感到罪惡感，你才有機會觸碰到那個帶有情緒很久的自己 。這些情緒跟背後的起因都不是一天兩天的事，他可能是在你童年時就壓抑下去到潛意識 的回憶，可能是某一次傷你很深卻不被允許表達的心碎。 將這些情緒都當作郵件，信上寫著一個想要告訴你很久的故事，這個故事一直在等待你、 耐心地等待你，你的情緒相信並知道你有一天會看見他們，他們也明白到了那天，你會走 到他們的身旁，如同他們的耐心一般地溫柔包容他們的全部，一字不漏的聽完所有的故事 。 在照顧情緒的開始，我會建議你養成每天記日記的習慣，一邊整理一整天你得到的新知、 一邊專心的完全與自己在一起，寫下一天中你的感受，有沒有誰讓你感到開心或難過，有 沒有什麼事情觸動你的心弦，讓你有了哪些情緒或反應。 保持中立的記下你的日記，並時時刻刻提醒自己在生活中尋找今日日記的元素或靈感，你 會發現隨著時間一天天過去，你的自我覺察力跟照顧情緒的能力變得更加敏銳跟完善。 2. 睡前習慣不好。 好的睡眠品質還是有脈絡可循的。這個不良睡前習慣的突破關鍵就在於「打破重覆模式」 。許多睡不著的朋友多半都有愛熬夜，喜歡享受夜深人靜時光，或是拖延睡眠的習慣。當 你發現你有這些習慣，可以調整你的起床時間，為自己安排一件早起要做的事。有些人會 利用清晨時光跟自己開會，規畫一周或是當天的行事曆；又或者有些人會利用早上的時候 做運動，為疲倦的大腦代謝腦中廢物，吸入更多氧氣，也給自己鍛鍊足夠健康強壯的身體 ，維持肌肉量也提升基礎代謝量，有運動習慣的人比較不容易變老、抗壓力耐力也更好； 又或者可以一群晚睡的朋友相約吃早餐，來個晨間讀書會，彼此一起相約早起。 當你從早上開始安排計畫，你就是給了自己一個早起的理由，同時也消除掉想要晚睡的慾 望。畢竟如果晚睡的話，計畫達成的可能性勢必降低。剛開始起步的時候不需要一個禮拜 七天都立刻排上早起行程，這樣改變幅度太大，很容易反效果。可以先從一兩天開始安排 早起計畫，再一步步的增加早起天數，讓你的身體也有機會調整睡眠時差。同時這樣的晨 間時光利用也可以讓你反思你的時間管哩，但因為那又是另外一個可探討的議題在此不多 提。 又或者睡前習慣看電視電腦，讓大腦被刺激而活躍導致睡眠品質不好的朋友，可以給自己 安排一個睡前儀式。在睡前半個小時關掉所有電子產品，把手機充電放到房間之外，買一 個鬧鐘，這個時候可以看一段書、在燭光前寫日記、冥想放鬆、幫自己用乳液保養品按摩 、做一些伸展操，或是跟枕邊人來場有深度的一天交流。中斷過去大腦習慣睡前活躍思考 的習慣，改成會讓自己感到放鬆、正向、愉快的活動。 3. 生活作息無法固定。 如果你是因為工作輪三班或是有特殊因素無法固定時間上床睡覺，熟記一件事。人類的睡 眠循環是一次90分鐘，以90分鐘為單位去設定鬧鐘，避免你會在熟睡期時起床。熟睡期也 就是我們所說的Alpha波，那已經是很深的休息狀態了。在那個狀態突然需要清醒就會像 潛水一樣，會遇上壓力不適應的問題，本來充電充得很飽會在這個過程中漏電。所以為了 確保你的睡眠品質，請檢察一下自己都睡多久。 同時生活作息不固定的朋友也需要迅速入睡的能力，因此上面所提到的心因性跟睡眠時間 規畫對於你們會是更明顯而重要的注意事項。找地方大叫或是躲起來大哭、把煩心的事寫 下來撕碎紙、運動(特別是搏擊競技類)，找到不影響他人的排出壓力跟負面能量的方法是 需要留意的重點。 最後，謝謝有耐心看完全程的你們，希望這些助眠小訣竅能幫助你們從失衡的疲倦跟失眠 中調整回可以迅速入睡休息的狀態。我最近正在進行一個新企劃，內容暫時無法完整公布 。但我有用手機錄製了簡單的放鬆助眠充電催眠錄音檔，如果在剛起步還沒辦法靠自身調 整回來的朋友可以參考使用：https://goo.gl/eryT0x。下載位置是google雲端，請安心 下載。 音檔的長度有1小時又4分鐘43秒長，可以在早上半夢半醒時(切記如果需要立刻清醒時請 斟酌)、中午午休時、晚上睡前時或任何有需要充電回復體力的時候聆聽，聆聽的時候請 給自己一個可以安靜不被打擾的可休息空間，聆聽過程如果睡著就睡下去吧。將自己交託 給自己的內在智慧與身體，相信所有需要的事物都在你自己之內，你會為給自己最適合的 建議。 並建議連續兩週每天至少都聽一遍，這是為了確保有效果的建議，我們的潛意識做出調整 跟回應也是漸進式的，每天都聽可以讓改變維持在一定程度上。音檔的音量並不大，請依 照自己的聽力調整大小，但不用擔心太小聲聽不清楚怎麼辦，你的潛意識無時不刻都在留 意周遭的一切，它聽得到的。 聽了之後有任何心得、想法、經驗、建議，都非常歡迎直接寫信給我，跟我討論你的使用 狀況或心得，或是單純想要跟我聊聊天都可以。如果你覺得這篇文章對你有幫助或有收穫 ，可以分享給你覺得有需要的朋友。音檔也可以私下傳給需要的人，但請不要於公開場合 播放，謝謝。 --

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