网页好读版：https://goo.gl/7xcS19 你有多久没有睡一个长时间高品质的觉了呢？ 不只是深深的入睡、睡得久久的，同时也要睡得饱、睡得好，清醒的时候精气神十足，就 像充电达到100%的电池一样。 睡眠问题是与寻嚐合作的第一场讲座。我自己那时候刚好在调整自己生活作息，并且用自 我催眠三步骤想解决我不容易放松入睡的问题。达到的效果是很不错的。在跟朋友聚会时 蒐集大家的需求，一群人围成一圈，七嘴八舌的讨论想要知道催眠可以帮助人们什麽，当 有人提到睡觉时，瞬间所有声音都对焦成同一个，开始讨论想要怎麽样可以让自己的睡眠 品质更好。 那时候的我百分百惊讶，几乎是所有在场的人都跟我说很需要知道如何睡好。很多人不是 没有时间睡觉，而是睡眠品质不好，不容易入睡、失眠、浅眠、很容易一点动静就清醒。 这个月也有许多朋友听到这个讲座，都有在问什麽时候再办。 想了一下，我决定把搜集到跟睡眠有关的资讯集结起来，让大家可以自己帮助自己。跟我 聊过的人就知道，我是个喜欢大家自己解决问题的催眠师，喜欢培养大家的自我觉察，协 助人们看到原来力量就在自己之内。如果看到大家靠自己就解决问题，会比来找我做个案 更让我喜悦，珍重每一笔钱用在刀口上，不仅仅对有金钱需求的人是好事，也更是尊重金 钱这个能量，打好与丰盛为友的基础。 因为本部落格主要是催眠专业而非医学背景，我们就不多提到身体方面影响到失眠的原因 。这里专注来谈「心因性失眠」。 睡眠对我们有的好处，是协助大脑修剪神经元突触使其得以重整记忆，清空暂时记忆体、 从过去中释放。大脑会依照使用频率修剪掉不常用到的神经元，这也是为什麽有时候过了 一阵子记忆会变得模糊的原因。而对於潜意识而言，潜意识是24小时不打烊的，维持心脏 的跳动、横膈膜持续运动以保持呼吸好让我们活着，只是在睡眠状态中身体会自动进入修 复充电模式。当你睡的越深、脑波进入alpha波，你就越是放手让潜意识接管照顾你的身 体，可以更安宁、获得更好的休息品质。 然而在睡前很亢奋或是沉浸在白天时未解决的问题或是看了情绪起伏很大的影音作品，让 自己仍处在脑波活跃、意识清楚的状态而不是放松去睡觉，会让充电程式无法好好自主运 作；变成意识仍然很活跃、好像一直都在，睡得很浅或是多梦，彷佛没有真正入睡的感觉 ；白天清醒时感觉很累，而更加强沉重的倦怠感影响到白天的生活，生活中变得更焦躁或 更不容易专注，以至於容易产生冲突或出错，形成压力加倍的负向循环。 长期睡不好也会影响生理，人在放松的时候是副交感神经活络的时候，而长期意识亢奋清 醒的状态下则是让交感神经无法得到休息，过度刺激，造成交感神经失调。从心理层面来 看，睡觉被解读为一件苦差事，每天要睡觉的时候都会紧张焦虑，偏偏人到了要上床的时 间会不自觉地就进入容易被暗示的自我催眠状态。在每天很放松的时候反覆暗示加深体会 「睡不着、睡不好」的情绪，会让人对睡眠有更多恐惧跟负面情绪。 发现了吗？这样的负循环起使於睡前你做了什麽。 当你睡前给自己一段时间放空、清空头脑中的思绪，培养美好的开始，那麽当你要进入 Alpha波的时候就不容易睡不着、睡不好、浅眠的状态里。 现在我们来做一下检查，找出纸笔记录下你的睡眠习惯跟可能的原因： 你的睡眠模式有哪些？多梦？浅眠？不容易入睡？睡不长？睡不好？ 找出潜在压力来源。有哪些事情在你的日常生活中会困扰你？有什麽东西让你感到心烦或 焦虑，或是挂心放不下？ 你有没有怀疑过的失眠主因？还有其他的可能原因吗？ 了解了你个人的睡眠模式跟行为成因，下面有几个针对不同成因的建议可以实际操作： 心因性失眠。 这里的心因性失眠成因囊括了所有压力、思绪过多、放不下的情绪等等阻断进入好的睡眠 循环里。情绪的问题需要从如何处理情绪讲起。 首先，需要认知到「身而为人，拥有情绪是很符合自然的一件事」。每个人都有情绪，有 情绪很正常，之所以会对有情绪这件事有那麽多误解，一来跟我们的教育里对成功的人总 是好像没有情绪、不会生气的形象刻划有关；二来是长久以来新闻媒体都将情绪妖魔化， 以会激起情绪反应的腥羶色文字喂养我们的潜意识，特别放大不会照顾自己情绪的人，将 情绪失控跟情绪本身画上等号；再来我们从小被灌输许多愧疚感、要礼让他人的需要、要 先关心其他人的情绪，还有要快速要有效率，而不是允许每个人以自己的速度成长前行， 这也容易让人失去对自己的感受的理解。 但一旦我们知道了有上述这些制约束缚着我们，并知道只要我们回过头来，将注意力带回 到自身，专注安顿自己的情绪，这麽做等同给自己还有其他人开了一道窗口。 一个成熟的人势必是一个懂得照顾自己情绪、满足自己需求的人。因为他了解自己，能够 分辨哪些是情绪、哪些是渴望，所以知道在什麽状况下做出什麽回应。 照顾自己情绪的第一步，就是先拥抱自己是可以有情绪的。 当你不再对有脾气的自己生气或感到罪恶感，你才有机会触碰到那个带有情绪很久的自己 。这些情绪跟背後的起因都不是一天两天的事，他可能是在你童年时就压抑下去到潜意识 的回忆，可能是某一次伤你很深却不被允许表达的心碎。 将这些情绪都当作邮件，信上写着一个想要告诉你很久的故事，这个故事一直在等待你、 耐心地等待你，你的情绪相信并知道你有一天会看见他们，他们也明白到了那天，你会走 到他们的身旁，如同他们的耐心一般地温柔包容他们的全部，一字不漏的听完所有的故事 。 在照顾情绪的开始，我会建议你养成每天记日记的习惯，一边整理一整天你得到的新知、 一边专心的完全与自己在一起，写下一天中你的感受，有没有谁让你感到开心或难过，有 没有什麽事情触动你的心弦，让你有了哪些情绪或反应。 保持中立的记下你的日记，并时时刻刻提醒自己在生活中寻找今日日记的元素或灵感，你 会发现随着时间一天天过去，你的自我觉察力跟照顾情绪的能力变得更加敏锐跟完善。 2. 睡前习惯不好。 好的睡眠品质还是有脉络可循的。这个不良睡前习惯的突破关键就在於「打破重覆模式」 。许多睡不着的朋友多半都有爱熬夜，喜欢享受夜深人静时光，或是拖延睡眠的习惯。当 你发现你有这些习惯，可以调整你的起床时间，为自己安排一件早起要做的事。有些人会 利用清晨时光跟自己开会，规画一周或是当天的行事历；又或者有些人会利用早上的时候 做运动，为疲倦的大脑代谢脑中废物，吸入更多氧气，也给自己锻链足够健康强壮的身体 ，维持肌肉量也提升基础代谢量，有运动习惯的人比较不容易变老、抗压力耐力也更好； 又或者可以一群晚睡的朋友相约吃早餐，来个晨间读书会，彼此一起相约早起。 当你从早上开始安排计画，你就是给了自己一个早起的理由，同时也消除掉想要晚睡的慾 望。毕竟如果晚睡的话，计画达成的可能性势必降低。刚开始起步的时候不需要一个礼拜 七天都立刻排上早起行程，这样改变幅度太大，很容易反效果。可以先从一两天开始安排 早起计画，再一步步的增加早起天数，让你的身体也有机会调整睡眠时差。同时这样的晨 间时光利用也可以让你反思你的时间管哩，但因为那又是另外一个可探讨的议题在此不多 提。 又或者睡前习惯看电视电脑，让大脑被刺激而活跃导致睡眠品质不好的朋友，可以给自己 安排一个睡前仪式。在睡前半个小时关掉所有电子产品，把手机充电放到房间之外，买一 个闹钟，这个时候可以看一段书、在烛光前写日记、冥想放松、帮自己用乳液保养品按摩 、做一些伸展操，或是跟枕边人来场有深度的一天交流。中断过去大脑习惯睡前活跃思考 的习惯，改成会让自己感到放松、正向、愉快的活动。 3. 生活作息无法固定。 如果你是因为工作轮三班或是有特殊因素无法固定时间上床睡觉，熟记一件事。人类的睡 眠循环是一次90分钟，以90分钟为单位去设定闹钟，避免你会在熟睡期时起床。熟睡期也 就是我们所说的Alpha波，那已经是很深的休息状态了。在那个状态突然需要清醒就会像 潜水一样，会遇上压力不适应的问题，本来充电充得很饱会在这个过程中漏电。所以为了 确保你的睡眠品质，请检察一下自己都睡多久。 同时生活作息不固定的朋友也需要迅速入睡的能力，因此上面所提到的心因性跟睡眠时间 规画对於你们会是更明显而重要的注意事项。找地方大叫或是躲起来大哭、把烦心的事写 下来撕碎纸、运动(特别是搏击竞技类)，找到不影响他人的排出压力跟负面能量的方法是 需要留意的重点。 最後，谢谢有耐心看完全程的你们，希望这些助眠小诀窍能帮助你们从失衡的疲倦跟失眠 中调整回可以迅速入睡休息的状态。我最近正在进行一个新企划，内容暂时无法完整公布 。但我有用手机录制了简单的放松助眠充电催眠录音档，如果在刚起步还没办法靠自身调 整回来的朋友可以参考使用：https://goo.gl/eryT0x。下载位置是google云端，请安心 下载。 音档的长度有1小时又4分钟43秒长，可以在早上半梦半醒时(切记如果需要立刻清醒时请 斟酌)、中午午休时、晚上睡前时或任何有需要充电回复体力的时候聆听，聆听的时候请 给自己一个可以安静不被打扰的可休息空间，聆听过程如果睡着就睡下去吧。将自己交托 给自己的内在智慧与身体，相信所有需要的事物都在你自己之内，你会为给自己最适合的 建议。 并建议连续两周每天至少都听一遍，这是为了确保有效果的建议，我们的潜意识做出调整 跟回应也是渐进式的，每天都听可以让改变维持在一定程度上。音档的音量并不大，请依 照自己的听力调整大小，但不用担心太小声听不清楚怎麽办，你的潜意识无时不刻都在留 意周遭的一切，它听得到的。 听了之後有任何心得、想法、经验、建议，都非常欢迎直接写信给我，跟我讨论你的使用 状况或心得，或是单纯想要跟我聊聊天都可以。如果你觉得这篇文章对你有帮助或有收获 ，可以分享给你觉得有需要的朋友。音档也可以私下传给需要的人，但请不要於公开场合 播放，谢谢。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.134.50.1 ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/hypnotism/M.1496634872.A.5C0.html