這篇是給有志想強化手部裝備的人看的XD 我把怡任po的那篇文章看完了 發現真的挖到寶了! 因為那樣的訓練方法很適合我們這些沒有特別訓練過手部肌肉的初學者或中級者 而且需要的設備隨手可得 只要能建立起習慣 半年以後就能看到顯著效果!(上面寫的:P) 這禮拜我開始進行這些訓練 希望還來得及對我的器械有幫助! 下面是大綱性的note: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ 請配合裡面的圖片看 要注意看他們各個部位的姿勢 ===== 前言: 1.需要至少六個星期左右才能看見成效 目標是維持半年 2.每次練習可分成數組(例如十秒一組 二十秒一組...etc) 總維持時間為一分鐘 漸漸加長維持時間 直到這個階段的動作已能不中斷的維持一分鐘 即可進入下個階段 3.練習與休息時間的調配(範例):一二四五練習 三和六日休息 可視個人情況作調整 大量的練習也要大量的休息 5.彎曲手肘會減低動作的強度以及減慢進步的速度 微彎也是彎 所以動作時一定要保持手臂是直的 ========= 支撐部分: 1.蛙立:圖片請看:"The Planche Progressions"這個章節下的"frog stand" 這是第一階段 從蹲姿開始 雙手支撐住後 慢慢抬起雙腳靠在手肘上 手掌放的位置可因人而異 如果支撐不舒服可拿伏地挺身架(就是我/_\) 切記 手不能彎是重點 手彎會降低手受力的強度 影響訓練成效 能撐多久就撐多久 直到總時間達到一分鐘為止 如果能撐到一分鐘都不用休息 即可進入下一階段 2.團身level 1 :圖片請看:"The Planche Progressions">"Tuck Planche" 起式也是一樣 不過現在就要完全靠自己的手臂支撐全身的重量了 盡力地把臀部抬起來 一開始只能抬起來一點點沒關係 請注意看圖片裡他臀部的位置 最後臀部要維持在那樣的高度(高過肩膀一些) 是這個階段的重點 訓練重點同第一點 可維持一分鐘後即可進入下個階段(我現在在這個階段的第一層打怪XD) 3.團身level 2 :圖片請看:"The Planche Progressions">"Advanced Tuck Planche" level1和level2的差別在於背部 level1的背是彎的 level2的目標是把整個背伸直(看圖比較清楚) 據說難度會差很多(還沒打到這關不知道@@) 同上 目標完成後進入下一關 4.分腿:圖片請看:"The Planche Progressions">"Straddle Planche Pushups" (動作長那樣) 這關開始把自己的腳分開並伸直 越往後延伸肩膀也要越往前傾來維持平衡 進入這關後可以和團身level 2的伏地挺身一起練 團身level 2伏地挺身重點在注意自己臀部的高度不可以掉下來 一開始伏地挺身做不下去可以 先下去一點 停住 再起來 慢慢幅度越來越大 次數和組數可以自訂 目標達成進入下一關 5.分腿伏地挺身:圖片請看:"The Planche Progressions">"Straddle Planche Pushups" 重點同上 這關打通以後 我相信在各個項目上的練習都會如虎添翼 先寫到這 我也要好好練功啦!!! ※ 編輯: dkkim 來自: 118.168.129.251 (01/21 13:30)