这篇是给有志想强化手部装备的人看的XD 我把怡任po的那篇文章看完了 发现真的挖到宝了! 因为那样的训练方法很适合我们这些没有特别训练过手部肌肉的初学者或中级者 而且需要的设备随手可得 只要能建立起习惯 半年以後就能看到显着效果!(上面写的:P) 这礼拜我开始进行这些训练 希望还来得及对我的器械有帮助! 下面是大纲性的note: http://www.dragondoor.com/articler/mode3/229/ 请配合里面的图片看 要注意看他们各个部位的姿势 ===== 前言: 1.需要至少六个星期左右才能看见成效 目标是维持半年 2.每次练习可分成数组(例如十秒一组 二十秒一组...etc) 总维持时间为一分钟 渐渐加长维持时间 直到这个阶段的动作已能不中断的维持一分钟 即可进入下个阶段 3.练习与休息时间的调配(范例):一二四五练习 三和六日休息 可视个人情况作调整 大量的练习也要大量的休息 5.弯曲手肘会减低动作的强度以及减慢进步的速度 微弯也是弯 所以动作时一定要保持手臂是直的 ========= 支撑部分: 1.蛙立:图片请看:"The Planche Progressions"这个章节下的"frog stand" 这是第一阶段 从蹲姿开始 双手支撑住後 慢慢抬起双脚靠在手肘上 手掌放的位置可因人而异 如果支撑不舒服可拿伏地挺身架(就是我/_\) 切记 手不能弯是重点 手弯会降低手受力的强度 影响训练成效 能撑多久就撑多久 直到总时间达到一分钟为止 如果能撑到一分钟都不用休息 即可进入下一阶段 2.团身level 1 :图片请看:"The Planche Progressions">"Tuck Planche" 起式也是一样 不过现在就要完全靠自己的手臂支撑全身的重量了 尽力地把臀部抬起来 一开始只能抬起来一点点没关系 请注意看图片里他臀部的位置 最後臀部要维持在那样的高度(高过肩膀一些) 是这个阶段的重点 训练重点同第一点 可维持一分钟後即可进入下个阶段(我现在在这个阶段的第一层打怪XD) 3.团身level 2 :图片请看:"The Planche Progressions">"Advanced Tuck Planche" level1和level2的差别在於背部 level1的背是弯的 level2的目标是把整个背伸直(看图比较清楚) 据说难度会差很多(还没打到这关不知道@@) 同上 目标完成後进入下一关 4.分腿:图片请看:"The Planche Progressions">"Straddle Planche Pushups" (动作长那样) 这关开始把自己的脚分开并伸直 越往後延伸肩膀也要越往前倾来维持平衡 进入这关後可以和团身level 2的伏地挺身一起练 团身level 2伏地挺身重点在注意自己臀部的高度不可以掉下来 一开始伏地挺身做不下去可以 先下去一点 停住 再起来 慢慢幅度越来越大 次数和组数可以自订 目标达成进入下一关 5.分腿伏地挺身:图片请看:"The Planche Progressions">"Straddle Planche Pushups" 重点同上 这关打通以後 我相信在各个项目上的练习都会如虎添翼 先写到这 我也要好好练功啦!!! ※ 编辑: dkkim 来自: 118.168.129.251 (01/21 13:30)