健康網》長輩打噴嚏骨頭就受傷！ 5運動+飲食強化骨骼健康 2024/02/11 15:23 葉立斌／核稿編輯 〔健康頻道／綜合報導〕農曆春節出遊、外出拜訪親友時，也要多注意長輩跌倒導致骨折 風險。營養師高敏敏表示，人的骨頭就像乾枯的樹枝，一不小心跌倒就容易骨折，甚至有 些長輩只要打噴嚏，就會讓骨頭受傷，因此建議日常可依自己的體能狀況，透過5種強度 運動增加骨密度；另，飲食方面則可多吃芭樂、乳製品、黑芝麻、豆製品以及鈣質，可提 升骨質密度，保護關節健康。 高敏敏在臉書粉專「高敏敏 營養師」發文指出，成人大約到了30歲之後，骨質會流失的 比製造的還快，加上隨著年紀越來越大，骨質就流失的更快，尤其是更年期的女性，而嚴 重的骨質疏鬆，會讓人不小心跌倒就骨折，因此補鈣、強化骨骼密度，必須在年輕的時候 做起。 5運動增加骨密度 ●走路：為低強度運動，每週3次，每次30分鐘，持續7個月後可以增加1％的骨密度。 ●快走、慢跑：為中低強度運動，建立跑步的習慣，可減緩老年骨質流失。 ●跑步、爬樓梯：為中強度運動，持續1年後，可以增加全身2％、股骨頸3.5％的骨密度 。 ●跳繩、登階：為中高強度運動，每天跳繩50下，6個月後髖骨粗隆骨的密度，能夠增加3 至4％。 ●重量訓練：為高強度運動，重量訓練能增加骨密度，且有明顯的效果，但提醒，切記量 力而為，若本身有受傷的人，較不建議過度訓練。 5食物強化骨骼事半功倍 ●芭樂：含維生素C可促進腸道對鈣質的吸收，也可幫助人體產生骨膠原，有助於關節健 康。 ●乳製品：乳製品是天然補鈣的基礎，每天2份能有效補鈣，也可以選擇有維生素D、鋅、 鎂的複方牛奶，增加全方面的營養。 ●豆製品：豆製品不僅含鈣量高，也富含大豆異黃酮，能預防骨質疏鬆，還可提升骨質密 度。 ●黑芝麻：每100g的黑芝麻，鈣含量約為1456mg，不只可以灑在白飯，也能加入牛奶中服 用。 ●鈣質：選擇全方位的護骨配方，強化骨質的效用，會更全面。衛福部建議，成人鈣質每 日攝取量為1000mg，而13-18歲的青少年則是1200mg，不過要提醒民眾，一次吃高劑量的 鈣，吸收率反而會降低，所以建議平均分散在各餐。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4577195 -- 魯冰(Gayle Rubin)首創 "(買賣)交易女人" (traffic in women)一詞。〈交易女人：性的 「政治經濟學」〉；請看《女性主義經典》一書，頁167。(有女兒的爸爸媽媽最好看一下!) 交易女人: 女人(像奴隸)被賣到夫家 夫家供她吃/穿/住 變成夫家人力 失去部分人身自由 本來是公主->偽裝窮"灰姑娘"取/用/住公婆->被夫家"監禁"+過"養女般"生活->超級大白目! 拿聘金: 古代陋習，男方<買女人>來養，得到<女方人力>。(女人婚後"不怎麼"孝順娘家!) 推薦好書:《黑羊效應：心理醫師帶你走出無所不在的霸凌現象》 作者: 陳俊欽精神科醫師 --

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