健康网》长辈打喷嚏骨头就受伤！ 5运动+饮食强化骨骼健康 2024/02/11 15:23 叶立斌／核稿编辑 〔健康频道／综合报导〕农历春节出游、外出拜访亲友时，也要多注意长辈跌倒导致骨折 风险。营养师高敏敏表示，人的骨头就像乾枯的树枝，一不小心跌倒就容易骨折，甚至有 些长辈只要打喷嚏，就会让骨头受伤，因此建议日常可依自己的体能状况，透过5种强度 运动增加骨密度；另，饮食方面则可多吃芭乐、乳制品、黑芝麻、豆制品以及钙质，可提 升骨质密度，保护关节健康。 高敏敏在脸书粉专「高敏敏 营养师」发文指出，成人大约到了30岁之後，骨质会流失的 比制造的还快，加上随着年纪越来越大，骨质就流失的更快，尤其是更年期的女性，而严 重的骨质疏松，会让人不小心跌倒就骨折，因此补钙、强化骨骼密度，必须在年轻的时候 做起。 5运动增加骨密度 ●走路：为低强度运动，每周3次，每次30分钟，持续7个月後可以增加1％的骨密度。 ●快走、慢跑：为中低强度运动，建立跑步的习惯，可减缓老年骨质流失。 ●跑步、爬楼梯：为中强度运动，持续1年後，可以增加全身2％、股骨颈3.5％的骨密度 。 ●跳绳、登阶：为中高强度运动，每天跳绳50下，6个月後髋骨粗隆骨的密度，能够增加3 至4％。 ●重量训练：为高强度运动，重量训练能增加骨密度，且有明显的效果，但提醒，切记量 力而为，若本身有受伤的人，较不建议过度训练。 5食物强化骨骼事半功倍 ●芭乐：含维生素C可促进肠道对钙质的吸收，也可帮助人体产生骨胶原，有助於关节健 康。 ●乳制品：乳制品是天然补钙的基础，每天2份能有效补钙，也可以选择有维生素D、锌、 镁的复方牛奶，增加全方面的营养。 ●豆制品：豆制品不仅含钙量高，也富含大豆异黄酮，能预防骨质疏松，还可提升骨质密 度。 ●黑芝麻：每100g的黑芝麻，钙含量约为1456mg，不只可以洒在白饭，也能加入牛奶中服 用。 ●钙质：选择全方位的护骨配方，强化骨质的效用，会更全面。卫福部建议，成人钙质每 日摄取量为1000mg，而13-18岁的青少年则是1200mg，不过要提醒民众，一次吃高剂量的 钙，吸收率反而会降低，所以建议平均分散在各餐。 https://health.ltn.com.tw/article/breakingnews/4577195 -- 鲁冰(Gayle Rubin)首创 "(买卖)交易女人" (traffic in women)一词。〈交易女人：性的 「政治经济学」〉；请看《女性主义经典》一书，页167。(有女儿的爸爸妈妈最好看一下!) 交易女人: 女人(像奴隶)被卖到夫家 夫家供她吃/穿/住 变成夫家人力 失去部分人身自由 本来是公主->伪装穷"灰姑娘"取/用/住公婆->被夫家"监禁"+过"养女般"生活->超级大白目! 拿聘金: 古代陋习，男方<买女人>来养，得到<女方人力>。(女人婚後"不怎麽"孝顺娘家!) 推荐好书:《黑羊效应：心理医师带你走出无所不在的霸凌现象》 作者: 陈俊钦精神科医师 --

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