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銀髮族必備三大營養素!「一原則」加「六口訣」維持肌力保健康 2023-05-03 20:21:46 聯合報健康版 / 記者許政榆/台北報導 超高齡社會來襲,為了不讓自己被「老」所困,無論是50歲以上熟齡族,或逾65歲的銀髮 族,每日三餐應正確攝取營養,為自己打造出黃金營養力。營養師建議,熟齡族應超前準 備,包括顧好牙齒、規律運動、均衡飲食,維持肌力預防肌少症;銀髮族基礎代謝率下降 ,每日著重攝取高營養密度食物,牙口不好也可調整烹調方式,更好入口也吃得健康。 銀髮族不可輕忽「營養失衡」帶來的各問題 一位90多歲阿嬤因牙口不好,咀嚼能力不佳,偏偏又挑食,認為魚類腥味過重、不喜歡豆 腐口感,因此大多吃豬肉且偏愛肥嫩、三層部位,也覺得青菜不好咬容易塞牙縫,導致體 重過重,引發高血糖等慢性疾病,而長輩自知罹患高血糖,完全不敢攝取澱粉,導致營養 嚴重失衡,因而到營養門診進行飲食調整。 新光醫院營養課課長廖淑芬表示,長輩常見因為牙口不好、裝假牙等,導致咀嚼困難,間 接使得長輩不敢吃肉,又或是挑軟嫩的肥肉吃,以為可以獲得蛋白質來源,但其實大多是 動物性脂肪。且隨著年紀增長,基礎代謝率降低,活動量減少,熱量需求也相對降低,食 慾也不佳,導致體力變差。 銀髮族飲食需掌握「三好一巧」的原則,才會吃得好與健康 為建立高齡族群正確營養觀念,廖淑芬建議以「三好一巧」原則: 「吃得下」:調整烹調方式及食物質地,協助高齡者吞咬,像是滷牛肉時加入木瓜、鳳梨 ,利用水果酵素協助肉質軟化,更好入口,而台灣人較愛吃豬肉,也可多搭配豆腐、豆乾 、雞蛋、雞肉,補充豐富蛋白質。 「吃得夠」:若長者無慢性病或特殊情況,建議少量多餐、能吃盡量吃,達到一日所需熱 量與營養。 「吃得對」:每天吃足6大類食物,包括全穀根莖類、豆蛋肉魚類、油脂類、蔬菜類、水 果類、低脂乳品類,也建議每天應攝取高營養密度的食物,如深綠色蔬菜、瘦肉、魚類、 黃豆製品、低脂牛奶或乳製品等,且要避免高糖、高脂食物,每日應喝1500cc的水,攝取 充足水分。 「吃得巧」:可選擇較軟食材、運用小量擺盤、添加天然調味料等增添料理風味,家人、 親友陪伴用餐,也能提升長者飲食動機。 三大營養素銀髮族飲食攝取分配要得宜 廖淑芬提醒,三大營養素「醣類」、「蛋白質」、「脂質」分配要適宜。蛋白質可維持肌 肉組織、免疫功能、促進傷口癒合等,除了選擇高優質蛋白質食物,也要留意健康脂肪含 量 .醣類是提供熱量的主要來源,食物來源像是米飯、麵製品、南瓜、地瓜等全穀根莖類, 建議可攝取糙米飯等未精緻過的高纖食物,可攝取更豐富膳食纖維、維生素、礦物質,不 過有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症長者,應控制份量。 .蛋白質建議選擇優先順序為豆類、魚類與海鮮、禽肉、畜肉、蛋類。長者代謝膽固醇功 能下降,不建議常吃內臟、蝦蟹卵等食物高膽固醇食物,蛋黃1週建議攝取2至3份。 .脂質可產生飽足感、協助部分脂溶性衛生素吸收,不過攝取過多恐引發高血脂症、肥胖 ,建議家禽肉去皮再吃,烹調以植物油取代豬油。 6口訣搭配國健署「我的餐盤」配三餐: 1.每天早晚一杯奶:每天早晚各喝一杯240毫升的乳品,或是用起司、無糖優酪乳等方式 增加乳品類食物攝取。 2.每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約0.8至1碗,每天至少攝取2份水果 ,並選擇在地、當季、多樣化。 3.菜比水果多一點:青菜攝取量應足夠,體積需比水果多,並選擇當季且深色蔬菜需達 1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。 4.飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同。 5.豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,但應避免加工肉品 。 6.堅果種子一茶匙:每天應攝取1份堅果種子類,1份堅果種子約1湯匙量或三茶匙(約杏 仁果5粒、花生10粒、腰果5粒)。 資料來源/國健署、新光醫院營養課課長廖淑芬 (責任編輯:葉姿岑) https://health.udn.com/health/story/6039/7140311 -- <岳父母>比公婆有100倍資格要求自己女兒孝順!!! 請公婆要求<不/孝女大小姑>孝順!!! [心得] 認識"男權社會"產物:〈婆婆女沙豬〉 https://tinyurl.com/u2clb3v [新聞] 誤會大了!催生金句「無後為大」竟與生子無關 https://tinyurl.com/y696zpx4 [新聞] 荷蘭的孩子到底跟誰姓 2019/01/30 https://tinyurl.com/ydx7adz4 [新聞] 除夕夜不想回婆家怎麼辦 呂秋遠一句突破盲點 https://tinyurl.com/y7jvvd6m 媳婦在婆家過除夕: 性別歧視/男權沙豬! 婆媳: <男權/服務男方>沙豬文化 壓榨女方!!! --



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