银发族必备三大营养素！「一原则」加「六口诀」维持肌力保健康 2023-05-03 20:21:46 联合报健康版 ／ 记者许政榆／台北报导 超高龄社会来袭，为了不让自己被「老」所困，无论是50岁以上熟龄族，或逾65岁的银发 族，每日三餐应正确摄取营养，为自己打造出黄金营养力。营养师建议，熟龄族应超前准 备，包括顾好牙齿、规律运动、均衡饮食，维持肌力预防肌少症；银发族基础代谢率下降 ，每日着重摄取高营养密度食物，牙口不好也可调整烹调方式，更好入口也吃得健康。 银发族不可轻忽「营养失衡」带来的各问题 一位90多岁阿嬷因牙口不好，咀嚼能力不佳，偏偏又挑食，认为鱼类腥味过重、不喜欢豆 腐口感，因此大多吃猪肉且偏爱肥嫩、三层部位，也觉得青菜不好咬容易塞牙缝，导致体 重过重，引发高血糖等慢性疾病，而长辈自知罹患高血糖，完全不敢摄取淀粉，导致营养 严重失衡，因而到营养门诊进行饮食调整。 新光医院营养课课长廖淑芬表示，长辈常见因为牙口不好、装假牙等，导致咀嚼困难，间 接使得长辈不敢吃肉，又或是挑软嫩的肥肉吃，以为可以获得蛋白质来源，但其实大多是 动物性脂肪。且随着年纪增长，基础代谢率降低，活动量减少，热量需求也相对降低，食 慾也不佳，导致体力变差。 银发族饮食需掌握「三好一巧」的原则，才会吃得好与健康 为建立高龄族群正确营养观念，廖淑芬建议以「三好一巧」原则： 「吃得下」：调整烹调方式及食物质地，协助高龄者吞咬，像是卤牛肉时加入木瓜、凤梨 ，利用水果酵素协助肉质软化，更好入口，而台湾人较爱吃猪肉，也可多搭配豆腐、豆乾 、鸡蛋、鸡肉，补充丰富蛋白质。 「吃得够」：若长者无慢性病或特殊情况，建议少量多餐、能吃尽量吃，达到一日所需热 量与营养。 「吃得对」：每天吃足6大类食物，包括全谷根茎类、豆蛋肉鱼类、油脂类、蔬菜类、水 果类、低脂乳品类，也建议每天应摄取高营养密度的食物，如深绿色蔬菜、瘦肉、鱼类、 黄豆制品、低脂牛奶或乳制品等，且要避免高糖、高脂食物，每日应喝1500cc的水，摄取 充足水分。 「吃得巧」：可选择较软食材、运用小量摆盘、添加天然调味料等增添料理风味，家人、 亲友陪伴用餐，也能提升长者饮食动机。 三大营养素银发族饮食摄取分配要得宜 廖淑芬提醒，三大营养素「醣类」、「蛋白质」、「脂质」分配要适宜。蛋白质可维持肌 肉组织、免疫功能、促进伤口癒合等，除了选择高优质蛋白质食物，也要留意健康脂肪含 量 ．醣类是提供热量的主要来源，食物来源像是米饭、面制品、南瓜、地瓜等全谷根茎类， 建议可摄取糙米饭等未精致过的高纤食物，可摄取更丰富膳食纤维、维生素、矿物质，不 过有肥胖、高血糖、高三酸甘油脂血症长者，应控制份量。 ．蛋白质建议选择优先顺序为豆类、鱼类与海鲜、禽肉、畜肉、蛋类。长者代谢胆固醇功 能下降，不建议常吃内脏、虾蟹卵等食物高胆固醇食物，蛋黄1周建议摄取2至3份。 ．脂质可产生饱足感、协助部分脂溶性卫生素吸收，不过摄取过多恐引发高血脂症、肥胖 ，建议家禽肉去皮再吃，烹调以植物油取代猪油。 6口诀搭配国健署「我的餐盘」配三餐： 1.每天早晚一杯奶：每天早晚各喝一杯240毫升的乳品，或是用起司、无糖优酪乳等方式 增加乳品类食物摄取。 2.每餐水果拳头大：1份水果约1个拳头大，切块水果约0.8至1碗，每天至少摄取2份水果 ，并选择在地、当季、多样化。 3.菜比水果多一点：青菜摄取量应足够，体积需比水果多，并选择当季且深色蔬菜需达 1/3以上（包括深绿和黄橙红色）。 4.饭跟蔬菜一样多：全谷杂粮类之份量约与蔬菜量相同。 5.豆鱼蛋肉一掌心：蛋白质食物1掌心约可提供豆鱼蛋肉类1.5至2份，但应避免加工肉品 。 6.坚果种子一茶匙：每天应摄取1份坚果种子类，1份坚果种子约1汤匙量或三茶匙（约杏 仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）。 资料来源／国健署、新光医院营养课课长廖淑芬 (责任编辑：叶姿岑） https://health.udn.com/health/story/6039/7140311 -- <岳父母>比公婆有１００倍资格要求自己女儿孝顺!!! 请公婆要求<不/孝女大小姑>孝顺!!! [心得] 认识"男权社会"产物:〈婆婆女沙猪〉 https://tinyurl.com/u2clb3v [新闻] 误会大了！催生金句「无後为大」竟与生子无关 https://tinyurl.com/y696zpx4 [新闻] 荷兰的孩子到底跟谁姓 2019/01/30 https://tinyurl.com/ydx7adz4 [新闻] 除夕夜不想回婆家怎麽办 吕秋远一句突破盲点 https://tinyurl.com/y7jvvd6m 媳妇在婆家过除夕: 性别歧视/男权沙猪！ 婆媳: <男权/服务男方>沙猪文化 压榨女方!!! --

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