人原來在「50歲」左右最聰明！大腦健康關鍵在血流量，專家教超簡單4招養出健全大腦 2021-11-15 00:30良醫健康網 良醫健康網 任何年齡都能生成新的腦細胞 先來點實話：我們每天喪失幾千個腦細胞，這是年齡增長的自然現象。有些人因為壓力太 大，或接觸過多環境、飲水和食物裡的重金屬、農藥之類的毒性物質，比其他人折損更多 腦細胞。當然，藥物或酒精成癮，大腦輕度傷害、中風、帕金森氏症與阿茲海默症等認知 疾病，都可能造成腦細胞消亡。 再來點好消息：我們大腦有大約1千億個神經元，也就是腦細胞，而腦細胞是人體最長壽 的細胞之一。我們從娘胎裡帶來與兒童時期發展出來的神經元，絕大多數都會陪伴我們走 到生命盡頭，所以神經的健康對長期的認知功能至關緊要。 最後是天大的好消息：過去科學家認為成年人無法生成新的腦細胞，事實證明他們錯了。 隨著年齡增長，腦細胞也會持續增生，不管你是60、70或80多歲。 神經新生不只對急於開啟大腦最佳功能的運動員或年輕人有用。近年的研究顯示，即使是 70、80甚至90多歲的高齡者，也能透過運動、飲食、壓力調節、睡眠與營養補充，刺激腦 細胞新生。研究人員甚至發現，高齡者能增生的新神經元數量不輸年輕人，就連阿茲海默 症患者也一樣。 健康的新細胞一旦製造出來，神經的功能就能提升，可以活化、連結並回應大腦處理與接 收的所有資訊。健康細胞越多， 我們就能更迅速、更有效地做出明智決策，更能專注、 記憶力更好，也能保有各個面向的執行功能。「執行功能」是一個包山包海的用詞，泛指 控制我們各種行為的高層次認知技能。神經元的死亡等於大腦的老化，所以你越能生成新 細胞來延緩或對抗老化，你的大腦就會越年輕。 研究進一步顯示，神經新生能夠增加海馬迴的體積與功能，因此有助於保存記憶、促進學 習。新細胞的增生也能幫助我們更有效對抗壓力，並且減輕憂鬱、焦慮和創傷後壓力症候 群等情緒病症。儘管這方面的研究還在起步階段，得到的數據卻相當樂觀，顯示海馬迴的 細胞新生也有助於延緩，甚至逆轉諸如阿茲海默症等認知疾病的進展。 神經新生與神經可塑性（neuroplasticity）都告訴我們，不管到了幾歲，大腦都可以改 變。神經可塑性是指透過新的學習改變神經的連結。我們可以藉由生成新的神經元來重塑 大腦，在生命中全程掌握改善認知功能的能力。 在這本書裡，會學到如何運用經過科學驗證的特殊方法刺激新神經元的生成。這些方法包 括特定形式的運動、食物、營養素補充與如何調適壓力。有些方法有其特殊性，比方說， 不是所有類型的運動都能刺激神經元新生。就像汽車保養，你對這些新習慣的堅持與否， 決定你的大腦只能勉強運作，或氣象一新。 親愛的，血流量決定一切 聽起來不是什麼高深莫測的神經科學，不過實證研究告訴我們，增加大腦的血液流量正是 提升認知健康與功能的要件。 如果你覺得這未免太簡單，確實如此。但簡單不代表普遍通行：大多數人大腦的血液循環 都有進步空間。 要了解人們大腦的血液循環為什麼普遍不佳，就得先認識大腦健康的兩大要素。首先，我 們的大腦需要充足穩定的血流， 才能正常運作。第二，現代人的很多生活習慣對大腦血 液循環有不利影響，等到出現症狀或發生問題，往往為時以晚。 我們的腦組織的重量只占體重的2%，需要的血流量卻占全身血液供應的15%到20%。有時候 身體為了將富含氧氣與營養素的血液送到大腦，甚至會暫停將血液輸往其他器官。 大腦需要的氧氣也是肌肉的3倍。氧氣可以確保腦細胞有效運作、活化、發出信號。要將 氧氣送進腦細胞，只能靠血液。一旦血流量不足，腦細胞就會開始死亡。 血液也是腦細胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是腦細胞的燃料。肌肉能儲存葡萄糖， 大腦卻不能，所以，如果你的大腦血流量不足，腦組織就會挨餓。偏偏我們的腦子很容易 餓，它需要消耗身體40%到60%的血糖。另外，血液還會把其他必需營養素送到大腦，包括 維生素、礦物質、脂肪、胺基酸和電解質。 大腦需要的營養素和氧氣就算只減少一丁點，它也會沒辦法全力活化支配情緒與認知功能 的區域，那麼我們集中注意力、記住細節、想出新點子、做出明智決策與多工處理等能力 都會降低。 大腦血流還扮演另一個關鍵角色：清除新陳代謝的廢物。其中一種廢物是β類澱粉蛋白， 這種蛋白質一旦在大腦堆積，就會產生毒性，據說與阿茲海默症的進程快慢有關。 如果你有腦霧、注意力不集中或記憶問題，你可能會先找出一大堆原因，比如睡不好、壓 力大、飲食不正常，甚至甲狀腺功能低下，卻不會想到大腦血流量。大多數病人或醫療人 員都不會考慮到這個面向。 為什麼有這麼多人大腦血流狀況欠佳？很多現代生活習慣都是禍首，比如飲食、睡眠、運 動和日常生活的壓力。雖然原因不及備載，但只要改變幾個習慣，就能大幅提升大腦健康 。 沒錯，你這個年齡也可以改變大腦 關於改變大腦的最後一點提醒：不管你年紀多大，都能辦得到。 如果你現在20多歲，覺得自己不需要擔心認知功能退化，可能有點太過自信了。人類的大 腦到25歲才完全成熟，有些神經科學家甚至認為我們的大腦會發展到30多歲。這代表你目 前的飲食、睡眠、運動方式、飲酒量和整體生活型態，都會影響大腦的發展。 到了30多歲，大腦已經成熟，自然老化的過程於是展開。這時我們每天大約會失去8萬5千 個神經元，也開始出現可測量的認知功能衰退跡象。妥善照顧大腦，可以延緩老化進程， 打造更健康、更幸福、更靈活的中年。 到了40歲，大腦的體積開始縮小，每10年平均縮小5%。不過請記住，這只是平均值。只要 養成我在這本書裡建議的新習慣，就可以減緩大腦體積縮小的幅度。40多歲的人也可能發 生短期記憶、推理與口語流暢等方面的失誤。不過，這時大腦控制情緒與同理他人的能力 會更細膩。研究顯示，專注力與持續性注意力也在40多歲達到頂點。 到了50多歲，我們的綜合知識邁向高峰，也比其他年齡階段更能理解並學習新資訊。這就 是為什麼研究人員發現，中年人的認知測驗表現比年輕時更優秀。 你在50多歲時最聰明，但你的字彙能力要到60多歲或70歲出頭達到高峰。研究也發現，60 多歲的飛行員儘管需要更多時間檢視駕駛艙儀器，卻因為擁有更多專業知識，駕駛飛機的 能力比年輕機師更優越。 如果幸運活到80多歲或更高齡，更需要持續提升認知健康與功能。只要好好照顧大腦，它 就能讓你保持靈敏，方便你繼續跟親友互動、閱讀、看電影，追求你的喜好。我在診所甚 至看過80多歲的患者改善了大腦血液循環，提升大腦功能。別忘了，大腦隨時可以改變。 我喜歡跟求診者分享這句話：不讓任何大腦被拋下。不管你幾歲，我們都可以讓你的大腦 更健全。就從以下的方法開始。 讓大腦更健全4招 1、快走。研究顯示，短時間激烈運動可以增加大腦血液流量、提升創造力、產生新點子 ，增進綜合執行能力。如果工作中腦袋卡住，或準備參加大型會議，不妨在辦公室快走一 圈，為大腦和工作盡點力。 2、吃點黑巧克力。黑巧克力富含礦物質，含有大量類黃酮（flavonoids）。類黃酮是一 種有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大腦血液循環與氧氣的輸送。有些研究 顯示，出席活動前2小時吃黑巧克力，記憶力會增強，反應也更敏捷。切記只能吃黑巧克 力，牛奶巧克力或白巧克力都沒有大量類黃酮。 3、挺胸坐直。挺直背脊，肩胛骨往後、頸部拉長， 大腦血流量會立刻增加。研究顯示， 挺胸坐直可以改變別人對你的觀感，也能增強自信。 4、用非慣用那隻手寫字。這個小動作會讓大腦跳出舒適圈，強化神經連結，刺激神經新 生。對某些人而言，光是用手寫字就足以讓大腦感到新奇，因為他們習慣用手機收發簡訊 或鍵盤打字。 書籍介紹 大腦逆齡指南：頂尖神經科學家教你改變生活習慣，修復再生大腦細胞，長保健康活力、 思緒清晰，遠離失智威脅！作者： 克莉絲汀．威勒米爾博士 出版社：商周出版 出版日 期：2021/11/06 作者簡介克莉絲汀．威勒米爾博士Kristen Willeumier, Ph.D. 於加州大學洛杉磯分校神經生理學實驗室、西德斯西奈醫學中心（Cedars-Sinai Medical Center）神經遺傳學實驗室，完成碩博士研究，取得加州大學洛杉磯分校生理學 與神經生物學雙碩士，以及神經生物學博士。於西德斯西奈醫學中心完成博士後研究，之 後續留研究神經退化性疾病。曾於美國國家心理衛生研究院（National Institute of Mental Health）獲得美國國家衛生研究院（NIH）獎學金，在國際上發表研究成果。目前 定居加州洛杉磯。 https://reurl.cc/XlyQe0 -- 小孩姓氏ＡＡ制: 臉書祖克伯夫妻的〈小孩雙姓〉或〈一家二姓〉 [新聞] 岳父母要求一個孩子跟女方姓! 呂秋遠律師解答: https://tinyurl.com/y6ojf43u [新聞] 第二胎從〈母姓〉 54％陸人接受〈一家二姓〉 https://tinyurl.com/ya4bn4ev [新聞] 女人出頭天 未來英國王位繼承一律「男女平等」http://tinyurl.com/leog9ww [閒聊] 我不需要夫家的一群〈怪獸〉！！！ http://tinyurl.com/jfohjfu 《男女平權》婚姻: 免提親/免聘金/免餅錢/免嫁妝/免"所有"傳統《重男輕女》陋習。 --

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