人原来在「50岁」左右最聪明！大脑健康关键在血流量，专家教超简单4招养出健全大脑 2021-11-15 00:30良医健康网 良医健康网 任何年龄都能生成新的脑细胞 先来点实话：我们每天丧失几千个脑细胞，这是年龄增长的自然现象。有些人因为压力太 大，或接触过多环境、饮水和食物里的重金属、农药之类的毒性物质，比其他人折损更多 脑细胞。当然，药物或酒精成瘾，大脑轻度伤害、中风、帕金森氏症与阿兹海默症等认知 疾病，都可能造成脑细胞消亡。 再来点好消息：我们大脑有大约1千亿个神经元，也就是脑细胞，而脑细胞是人体最长寿 的细胞之一。我们从娘胎里带来与儿童时期发展出来的神经元，绝大多数都会陪伴我们走 到生命尽头，所以神经的健康对长期的认知功能至关紧要。 最後是天大的好消息：过去科学家认为成年人无法生成新的脑细胞，事实证明他们错了。 随着年龄增长，脑细胞也会持续增生，不管你是60、70或80多岁。 神经新生不只对急於开启大脑最佳功能的运动员或年轻人有用。近年的研究显示，即使是 70、80甚至90多岁的高龄者，也能透过运动、饮食、压力调节、睡眠与营养补充，刺激脑 细胞新生。研究人员甚至发现，高龄者能增生的新神经元数量不输年轻人，就连阿兹海默 症患者也一样。 健康的新细胞一旦制造出来，神经的功能就能提升，可以活化、连结并回应大脑处理与接 收的所有资讯。健康细胞越多， 我们就能更迅速、更有效地做出明智决策，更能专注、 记忆力更好，也能保有各个面向的执行功能。「执行功能」是一个包山包海的用词，泛指 控制我们各种行为的高层次认知技能。神经元的死亡等於大脑的老化，所以你越能生成新 细胞来延缓或对抗老化，你的大脑就会越年轻。 研究进一步显示，神经新生能够增加海马回的体积与功能，因此有助於保存记忆、促进学 习。新细胞的增生也能帮助我们更有效对抗压力，并且减轻忧郁、焦虑和创伤後压力症候 群等情绪病症。尽管这方面的研究还在起步阶段，得到的数据却相当乐观，显示海马回的 细胞新生也有助於延缓，甚至逆转诸如阿兹海默症等认知疾病的进展。 神经新生与神经可塑性（neuroplasticity）都告诉我们，不管到了几岁，大脑都可以改 变。神经可塑性是指透过新的学习改变神经的连结。我们可以藉由生成新的神经元来重塑 大脑，在生命中全程掌握改善认知功能的能力。 在这本书里，会学到如何运用经过科学验证的特殊方法刺激新神经元的生成。这些方法包 括特定形式的运动、食物、营养素补充与如何调适压力。有些方法有其特殊性，比方说， 不是所有类型的运动都能刺激神经元新生。就像汽车保养，你对这些新习惯的坚持与否， 决定你的大脑只能勉强运作，或气象一新。 亲爱的，血流量决定一切 听起来不是什麽高深莫测的神经科学，不过实证研究告诉我们，增加大脑的血液流量正是 提升认知健康与功能的要件。 如果你觉得这未免太简单，确实如此。但简单不代表普遍通行：大多数人大脑的血液循环 都有进步空间。 要了解人们大脑的血液循环为什麽普遍不佳，就得先认识大脑健康的两大要素。首先，我 们的大脑需要充足稳定的血流， 才能正常运作。第二，现代人的很多生活习惯对大脑血 液循环有不利影响，等到出现症状或发生问题，往往为时以晚。 我们的脑组织的重量只占体重的2%，需要的血流量却占全身血液供应的15%到20%。有时候 身体为了将富含氧气与营养素的血液送到大脑，甚至会暂停将血液输往其他器官。 大脑需要的氧气也是肌肉的3倍。氧气可以确保脑细胞有效运作、活化、发出信号。要将 氧气送进脑细胞，只能靠血液。一旦血流量不足，脑细胞就会开始死亡。 血液也是脑细胞取得葡萄糖的唯一管道，而葡萄糖是脑细胞的燃料。肌肉能储存葡萄糖， 大脑却不能，所以，如果你的大脑血流量不足，脑组织就会挨饿。偏偏我们的脑子很容易 饿，它需要消耗身体40%到60%的血糖。另外，血液还会把其他必需营养素送到大脑，包括 维生素、矿物质、脂肪、胺基酸和电解质。 大脑需要的营养素和氧气就算只减少一丁点，它也会没办法全力活化支配情绪与认知功能 的区域，那麽我们集中注意力、记住细节、想出新点子、做出明智决策与多工处理等能力 都会降低。 大脑血流还扮演另一个关键角色：清除新陈代谢的废物。其中一种废物是β类淀粉蛋白， 这种蛋白质一旦在大脑堆积，就会产生毒性，据说与阿兹海默症的进程快慢有关。 如果你有脑雾、注意力不集中或记忆问题，你可能会先找出一大堆原因，比如睡不好、压 力大、饮食不正常，甚至甲状腺功能低下，却不会想到大脑血流量。大多数病人或医疗人 员都不会考虑到这个面向。 为什麽有这麽多人大脑血流状况欠佳？很多现代生活习惯都是祸首，比如饮食、睡眠、运 动和日常生活的压力。虽然原因不及备载，但只要改变几个习惯，就能大幅提升大脑健康 。 没错，你这个年龄也可以改变大脑 关於改变大脑的最後一点提醒：不管你年纪多大，都能办得到。 如果你现在20多岁，觉得自己不需要担心认知功能退化，可能有点太过自信了。人类的大 脑到25岁才完全成熟，有些神经科学家甚至认为我们的大脑会发展到30多岁。这代表你目 前的饮食、睡眠、运动方式、饮酒量和整体生活型态，都会影响大脑的发展。 到了30多岁，大脑已经成熟，自然老化的过程於是展开。这时我们每天大约会失去8万5千 个神经元，也开始出现可测量的认知功能衰退迹象。妥善照顾大脑，可以延缓老化进程， 打造更健康、更幸福、更灵活的中年。 到了40岁，大脑的体积开始缩小，每10年平均缩小5%。不过请记住，这只是平均值。只要 养成我在这本书里建议的新习惯，就可以减缓大脑体积缩小的幅度。40多岁的人也可能发 生短期记忆、推理与口语流畅等方面的失误。不过，这时大脑控制情绪与同理他人的能力 会更细腻。研究显示，专注力与持续性注意力也在40多岁达到顶点。 到了50多岁，我们的综合知识迈向高峰，也比其他年龄阶段更能理解并学习新资讯。这就 是为什麽研究人员发现，中年人的认知测验表现比年轻时更优秀。 你在50多岁时最聪明，但你的字汇能力要到60多岁或70岁出头达到高峰。研究也发现，60 多岁的飞行员尽管需要更多时间检视驾驶舱仪器，却因为拥有更多专业知识，驾驶飞机的 能力比年轻机师更优越。 如果幸运活到80多岁或更高龄，更需要持续提升认知健康与功能。只要好好照顾大脑，它 就能让你保持灵敏，方便你继续跟亲友互动、阅读、看电影，追求你的喜好。我在诊所甚 至看过80多岁的患者改善了大脑血液循环，提升大脑功能。别忘了，大脑随时可以改变。 我喜欢跟求诊者分享这句话：不让任何大脑被抛下。不管你几岁，我们都可以让你的大脑 更健全。就从以下的方法开始。 让大脑更健全4招 1、快走。研究显示，短时间激烈运动可以增加大脑血液流量、提升创造力、产生新点子 ，增进综合执行能力。如果工作中脑袋卡住，或准备参加大型会议，不妨在办公室快走一 圈，为大脑和工作尽点力。 2、吃点黑巧克力。黑巧克力富含矿物质，含有大量类黄酮（flavonoids）。类黄酮是一 种有益健康的植物化合物，可以消除自由基，增加大脑血液循环与氧气的输送。有些研究 显示，出席活动前2小时吃黑巧克力，记忆力会增强，反应也更敏捷。切记只能吃黑巧克 力，牛奶巧克力或白巧克力都没有大量类黄酮。 3、挺胸坐直。挺直背脊，肩胛骨往後、颈部拉长， 大脑血流量会立刻增加。研究显示， 挺胸坐直可以改变别人对你的观感，也能增强自信。 4、用非惯用那只手写字。这个小动作会让大脑跳出舒适圈，强化神经连结，刺激神经新 生。对某些人而言，光是用手写字就足以让大脑感到新奇，因为他们习惯用手机收发简讯 或键盘打字。 书籍介绍 大脑逆龄指南：顶尖神经科学家教你改变生活习惯，修复再生大脑细胞，长保健康活力、 思绪清晰，远离失智威胁！作者： 克莉丝汀．威勒米尔博士 出版社：商周出版 出版日 期：2021/11/06 作者简介克莉丝汀．威勒米尔博士Kristen Willeumier, Ph.D. 於加州大学洛杉矶分校神经生理学实验室、西德斯西奈医学中心（Cedars-Sinai Medical Center）神经遗传学实验室，完成硕博士研究，取得加州大学洛杉矶分校生理学 与神经生物学双硕士，以及神经生物学博士。於西德斯西奈医学中心完成博士後研究，之 後续留研究神经退化性疾病。曾於美国国家心理卫生研究院（National Institute of Mental Health）获得美国国家卫生研究院（NIH）奖学金，在国际上发表研究成果。目前 定居加州洛杉矶。 https://reurl.cc/XlyQe0 -- 小孩姓氏ＡＡ制: 脸书祖克伯夫妻的〈小孩双姓〉或〈一家二姓〉 [新闻] 岳父母要求一个孩子跟女方姓! 吕秋远律师解答: https://tinyurl.com/y6ojf43u [新闻] 第二胎从〈母姓〉 54％陆人接受〈一家二姓〉 https://tinyurl.com/ya4bn4ev [新闻] 女人出头天 未来英国王位继承一律「男女平等」http://tinyurl.com/leog9ww [闲聊] 我不需要夫家的一群〈怪兽〉！！！ http://tinyurl.com/jfohjfu 《男女平权》婚姻: 免提亲/免聘金/免饼钱/免嫁妆/免"所有"传统《重男轻女》陋习。 --

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