退休力健康指標大解密2／健腦長肌 專家建議你這樣吃 2020-12-19 21:45 聯合報 / 記者黃惠群／即時報導 地中海飲食是公認對健腦有助的飲食，台北榮總高齡醫學中心主任陳亮恭表示，地中海飲 食有豐富的蔬果、全榖類澱粉、海鮮與魚、堅果與橄欖油等。充足蔬果證實能提升抗氧化 能力，魚則是優質蛋白質來源，不需吃深海大型魚，一般白肉魚就可以。 想要維持一定的生活品質，足夠的肌肉量是要件之一，為預防肌肉流失，應確保攝取足夠 的蛋白質，方能有效促進肌肉合成。吃蛋白質的時間也很重要，建議平均分散在三餐，白 天新陳代謝旺盛，效果比集中於晚餐好；運動後該馬上吃，比較容易修補和轉化成肌肉。 董氏基金會食品營養組許惠玉指出，像牛奶、蛋與雞肉是很好的蛋白質攝取來源，胺基酸 組成比例佳、易被人體消化吸收，若要預防肌萎性肥胖，應優先挑選脂肪較低、蛋白質較 高的雞、魚等，但切勿過量，以免在體內轉化成脂肪。 肉不只攝取量要剛好，也要選擇合適的肉類，許惠玉提醒，紅肉飽和脂肪酸含量較高，增 加心血管疾病風險，應培養「多白肉、少紅肉」的飲食習慣。世界癌症研究基金會建議， 預防癌症，一周煮熟紅肉食用量不應超過350至500克；世界衛生組織也表示，每天攝取紅 肉100克，大腸癌風險可能增加17%。 銀髮族普遍遇到咀嚼、吞嚥等牙口能力退化問題，容易養成只吃脂肪較高的控肉、肉燥等 。許惠玉建議，熟齡族除改變烹調方式，可選用肌肉纖維較短，較豬牛羊肉更容易咀嚼的 雞肉。也可以改變食物質地，將雞腿切絲或將雞里肌變成絞肉來烹調，或可以加入豆腐、 胡蘿蔔、洋蔥、雞蛋等軟質食物配著吃，每日攝取豆魚蛋肉類食物6份，平均分配在三餐 中。 素食者若想攝取足夠蛋白質，豆漿、豆腐是好選擇，台安醫院預防醫學事業部營養師劉怡 里表示，若可以吃蛋，效果會更好。不管吃葷或素，建議飲食多樣化，從不同食物攝取不 同營養。 除蛋白質，熟齡者應多加補充維生素B群，以協助合成蛋白質、維生素D、膳食纖維。劉怡 里表示，每天可吃1碗半到2碗的燙青菜補充B群，建議長輩可多出外曬太陽，或吃鯖魚、 秋刀魚、蛋黃等，補充維生素D。此外，許多長輩腸道蠕動慢，雖需補充膳食纖維，但切 記同一餐不可攝取過多，不然可能導致脹氣。 ●中壯年營養攝取佳 較有危機意識 2020退休準備大調查顯示，30到59歲中壯年營養攝取行為優於年輕族群與年長者。董氏基 金會食品營養組主任許惠玉指出，可能是中壯年負擔家庭主要責任，較有危機意識，加上 要照顧孩子，所以注意營養攝取。 針對攝取蔬果、穀類主食等行為，60到64歲熟齡者比率高於其他年齡層，許惠玉認為，穀 類方便取得，價格便宜，再加上老年人「吃軟不吃硬」，穀類攝取較多，且老年人重視養 生，蔬果攝取量也較高。 女性營養攝取行為優於男性，許惠玉會心一笑，女性確實較男性重視養生，男性頗有「不 見棺材不掉淚」之感；實務上，舉辦健康講座都發現女性參加為多，少數男性參加多是被 迫，或因至親好友患病，有切身感受而來吸取相關知識。 衛福部國健署社區健康組長羅素英表示，由於不同族群、地區有不同營養攝取行為，對營 養認知也不盡相同，都可能導致營養攝取不足，例如有些民眾不知山藥、地瓜及米飯皆屬 於主食類，可能因此攝取過多澱粉。 羅素英表示，國健署以「人」為中心，正在做不同族群的痛點分析，偏鄉地區若因食物不 易取得而營養不足，計畫以行動菜車支援。 https://udn.com/news/story/121867/5106083 -- <姓氏公平>有２種: 一種是像臉書祖克伯夫妻的〈小孩雙姓〉; 一種是〈一家二姓〉 [新聞] 岳父母要求一個孩子跟女方姓! 呂秋遠律師解答: https://tinyurl.com/y6ojf43u [新聞] 第二胎從〈母姓〉 54％陸人接受〈一家二姓〉 https://tinyurl.com/ya4bn4ev [新聞] 女人出頭天 未來英國王位繼承一律「男女平等」http://tinyurl.com/leog9ww [閒聊] 我不需要夫家的一群〈怪獸〉！！！ http://tinyurl.com/jfohjfu 《男女平權》婚姻: 免提親/免聘金/免餅錢/免嫁妝/免"所有"傳統《重男輕女》陋習。 --

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