退休力健康指标大解密2／健脑长肌 专家建议你这样吃 2020-12-19 21:45 联合报 / 记者黄惠群／即时报导 地中海饮食是公认对健脑有助的饮食，台北荣总高龄医学中心主任陈亮恭表示，地中海饮 食有丰富的蔬果、全榖类淀粉、海鲜与鱼、坚果与橄榄油等。充足蔬果证实能提升抗氧化 能力，鱼则是优质蛋白质来源，不需吃深海大型鱼，一般白肉鱼就可以。 想要维持一定的生活品质，足够的肌肉量是要件之一，为预防肌肉流失，应确保摄取足够 的蛋白质，方能有效促进肌肉合成。吃蛋白质的时间也很重要，建议平均分散在三餐，白 天新陈代谢旺盛，效果比集中於晚餐好；运动後该马上吃，比较容易修补和转化成肌肉。 董氏基金会食品营养组许惠玉指出，像牛奶、蛋与鸡肉是很好的蛋白质摄取来源，胺基酸 组成比例佳、易被人体消化吸收，若要预防肌萎性肥胖，应优先挑选脂肪较低、蛋白质较 高的鸡、鱼等，但切勿过量，以免在体内转化成脂肪。 肉不只摄取量要刚好，也要选择合适的肉类，许惠玉提醒，红肉饱和脂肪酸含量较高，增 加心血管疾病风险，应培养「多白肉、少红肉」的饮食习惯。世界癌症研究基金会建议， 预防癌症，一周煮熟红肉食用量不应超过350至500克；世界卫生组织也表示，每天摄取红 肉100克，大肠癌风险可能增加17%。 银发族普遍遇到咀嚼、吞咽等牙口能力退化问题，容易养成只吃脂肪较高的控肉、肉燥等 。许惠玉建议，熟龄族除改变烹调方式，可选用肌肉纤维较短，较猪牛羊肉更容易咀嚼的 鸡肉。也可以改变食物质地，将鸡腿切丝或将鸡里肌变成绞肉来烹调，或可以加入豆腐、 胡萝卜、洋葱、鸡蛋等软质食物配着吃，每日摄取豆鱼蛋肉类食物6份，平均分配在三餐 中。 素食者若想摄取足够蛋白质，豆浆、豆腐是好选择，台安医院预防医学事业部营养师刘怡 里表示，若可以吃蛋，效果会更好。不管吃荤或素，建议饮食多样化，从不同食物摄取不 同营养。 除蛋白质，熟龄者应多加补充维生素B群，以协助合成蛋白质、维生素D、膳食纤维。刘怡 里表示，每天可吃1碗半到2碗的烫青菜补充B群，建议长辈可多出外晒太阳，或吃鲭鱼、 秋刀鱼、蛋黄等，补充维生素D。此外，许多长辈肠道蠕动慢，虽需补充膳食纤维，但切 记同一餐不可摄取过多，不然可能导致胀气。 ●中壮年营养摄取佳 较有危机意识 2020退休准备大调查显示，30到59岁中壮年营养摄取行为优於年轻族群与年长者。董氏基 金会食品营养组主任许惠玉指出，可能是中壮年负担家庭主要责任，较有危机意识，加上 要照顾孩子，所以注意营养摄取。 针对摄取蔬果、谷类主食等行为，60到64岁熟龄者比率高於其他年龄层，许惠玉认为，谷 类方便取得，价格便宜，再加上老年人「吃软不吃硬」，谷类摄取较多，且老年人重视养 生，蔬果摄取量也较高。 女性营养摄取行为优於男性，许惠玉会心一笑，女性确实较男性重视养生，男性颇有「不 见棺材不掉泪」之感；实务上，举办健康讲座都发现女性参加为多，少数男性参加多是被 迫，或因至亲好友患病，有切身感受而来吸取相关知识。 卫福部国健署社区健康组长罗素英表示，由於不同族群、地区有不同营养摄取行为，对营 养认知也不尽相同，都可能导致营养摄取不足，例如有些民众不知山药、地瓜及米饭皆属 於主食类，可能因此摄取过多淀粉。 罗素英表示，国健署以「人」为中心，正在做不同族群的痛点分析，偏乡地区若因食物不 易取得而营养不足，计画以行动菜车支援。 https://udn.com/news/story/121867/5106083 -- <姓氏公平>有２种: 一种是像脸书祖克伯夫妻的〈小孩双姓〉; 一种是〈一家二姓〉 [新闻] 岳父母要求一个孩子跟女方姓! 吕秋远律师解答: https://tinyurl.com/y6ojf43u [新闻] 第二胎从〈母姓〉 54％陆人接受〈一家二姓〉 https://tinyurl.com/ya4bn4ev [新闻] 女人出头天 未来英国王位继承一律「男女平等」http://tinyurl.com/leog9ww [闲聊] 我不需要夫家的一群〈怪兽〉！！！ http://tinyurl.com/jfohjfu 《男女平权》婚姻: 免提亲/免聘金/免饼钱/免嫁妆/免"所有"传统《重男轻女》陋习。 --

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