轉自 登山補給站 發表 a507732 寫入 2007/10/15(一) 00:36 from 122.127.* 編修 2007/10/15(一) 00:52 山友常會有膝蓋痛的問題,尤其是下山的時候. 跑者也有類似的運動傷害, 稱之為跑者膝(runner's knee). 除戴護膝外,跑步網站上還建議了三個方法 來鍛鍊股四頭肌(quadriceps),以避免膝蓋的跑步傷害.對於山友膝蓋疼痛的預防, 可能也有助益吧! 一.站立抬腳 Standing Leg Lifts 1.背靠牆壁站立. 2.舉起一隻腳,膝蓋不要彎曲,盡量舉高 3.維持五秒鐘後,膝蓋彎曲放鬆五秒鐘 4.重複伸直膝蓋與放鬆共五次 5.換腳也實施五次 6.可嘗試增加時間到十秒 二.腳掌轉動 Foot Turns 1.躺下或坐在椅子上,將兩腳伸直,腳尖朝上對準膝蓋 2.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向外側,並保持十秒鐘 3.繃緊大腿肌肉,把腳盡量轉向內側,並保持十秒鐘 4.重複三次 三.兩腳互壓 Foot Press 1.躺下或坐在椅子上,將右腳放在左腳腳踝上 2.在下面的左腳往上抬的同時,上面的右腳往下壓 3.大腿肌肉繃緊並保持十秒鐘 4.換腳實施 5.重複五次 以上如果無效的話,要求助於醫師. 我經常作第三項,結果就很不錯.即使年過半百,無論是重裝從中央金礦山屋回到東埔,或從 八仙山頂下到停車場,不戴護膝都沒問題. 慢跑 20 km後,膝蓋也無大礙. 除了偶爾吃台鹽 的骨錠與從事先前建議動作和運動伸展外,沒用任何藥物與其它治療. 個人經驗提供各位山友參考,希望對山友有助益. 參考資料: 1. Josh Clark, Posted Thursday, 27 November, 1997 http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/194.shtml 2. Josh Clark, Posted Saturday, 25 April, 1998 http://www.coolrunning.com/engine/2/2_5/183.shtml#quads --

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